蒜頭助長免疫力

〈米施洛〉營養護康中心註冊營養師鍾毓玲指，一個六十克的蒜頭約有八十九卡路里，一瓣約為四點五卡路里，屬熱量和脂肪均低的食材。蒜頭內含大量硫化物，可助抑制細菌及病毒生長，從而提升人體的免疫力。另外，蒜頭中的蒜素和硒質更具抗菌和抗氧化功效。
據研究證實蒜頭有降低血脂和血壓的功效，因此適合患有高血壓和心血管疾病的人士食用。

不過，由於進食蒜頭易令人出現胃脹，因此胃炎患者不適合食用。蒜頭屬於香味濃烈的食材，適宜作為天然調味料，例如製成蒜蓉，可減少鹽分的食用量，有利控制血壓水平。要注意長時間加熱蒜頭會令蒜素分解，削弱抗菌功效，建議烹煮時間不宜逾十五分鐘。

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做個「脂」識份子

「脂肪」是一個讓人感到非常不安和厭惡的名字，不論男女老幼都對其恨之入骨，巴不得將它從身上完全趕走。儘管現在營養資訊發達，但仍然有很多人對脂肪存着許多的誤解。過量脂肪固然對身體有害，但少了它卻萬萬不能。


脂肪的功能
脂肪在身體所構成組織，是圍繞在器官的周圍和肌肉組織中作保護功用，細胞膜中亦含有脂肪來促進營份之進出。有些營養素如維他命A、D、E、K屬於脂溶性維他命，在沒有脂肪的輔助下便不能被身體吸收。此外，脂肪亦提供身體不能自行合成的必需脂肪酸，如奧米加3(Omega-3)，可促進腦部發展和預防皮膚乾燥。食物中的脂肪能使食物更可口美味，亦能減慢胃部之蠕動，來延遲饑餓感。在寒冷的天氣下，脂肪能防止體熱的散失來維持正常體溫。它又能潤滑腸道來減低便秘問題。每克的脂肪能提供９卡路里，當人體熱量不足時，便會動用人體儲存的脂肪來補充。不過要注意，所有脂肪不論好與壞的卡路里含量完全一樣，別以為聲稱健康的油份便多吃無妨，其致肥能力是完全一樣的﹗


脂肪的分類
脂肪主要分為飽和及不飽和脂肪酸，前者在室溫下呈固體狀態，如豬油或牛油，而後者則呈現液體狀態如各種植物油。飽和脂肪會讓身體俗稱壞膽固醇的含量增加，讓患上心血管疾病的機會增加。世界衛生組織建議飽和脂肪的攝取量，應是人體每天所需熱量的10%或以下。假設每天需要1500卡路里，那便應該攝取少於150卡路里(約16克)的飽和脂肪。


不飽和脂肪分為單元和多元的不飽和脂肪酸，前者能降低壞膽固醇並增加好膽固醇，可在果仁類或橄欖油找到；後者能降低壞膽固醇和三酸甘油脂，能在粟米油或三文魚等找到。脂肪只要用得恰當，便不用害怕致肥或影響身體的健康了。

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為何吃大量蔬菜，仍然便秘？

一位長期受便秘困擾的客人對我訴苦說，最近明明吃多了蔬菜，但便秘問題仍未見改善。

根據醫學界的定義，便秘是指每星期少於三次排便，大便偏硬、需要用力排便或有排放不清的感覺。便秘會令毒素長時間停留於體內，不僅會導致有囗氣、暗瘡等問題，更可引發痔瘡、直腸出血、甚至大腸癌等嚴重問題。長期便秘亦會令人感到煩躁，以致情緒受困，所以絕對不容忽視。

要改善便秘問題，必先了解其成因，當中可包括飲食中缺乏纖維及脂肪、水分攝取量不足、缺乏運動、精神壓力大、睡眠不足或服用某些藥物如利尿劑、鐵質補充劑，以及含嗎啡成份的止痛藥等。

如要在飲食方面改善排便情況，需先維持腸道健康，可多吃高纖維 (尤其非水溶性纖維) 的食物。因為纖維在吸收水分後，會像海綿一樣變軟發大，刺激腸道蠕動，促進腸道將廢物排出體外。而水溶性纖維，如燕麥、黃豆及紅腰豆等則在吸收水分後有助軟化大便。一個成年人每天需攝取25-30克纖維。由於各樣蔬果和五穀類食物的纖維量各有不同，即使每天吃足了「二加三」的蔬果，也未必能吸收足夠纖維。因此，要達到每天25克以上的纖維，必須懂得選擇。舉例：1碗白飯、1碗生菜及1杯西瓜合共只有2.9克纖維，如果以1碗紅米飯、1碗菜心及一個連皮蘋果來代替，纖維量則有7.7克(已接近一天所需纖維量的1/3)。其他高纖的蔬果還包括：芥蘭、波菜、小棠菜、西蘭花、通菜、茄子、荷蘭豆、紅蘿蔔、香蕉及藍莓等；五穀類包括：馬鈴薯、粟米、蕃薯、麥包、麥皮及糙米等。

由於纖維要吸收水分才能發揮功效，因此，吸收充足水分也同樣重要。一個成年人每天需要飲用六至八杯流質，可包括：開水、清湯、果汁等。此外亦應盡量少喝茶、咖啡或酒精飲品，因它們都有利尿作用，有機會令便秘更嚴重。

總括而言，要解決便秘問題，必須同時增加纖維及水分攝取量，再加上適量的運動及放鬆心情，以促進腸道蠕動，有效地排毒。


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石頭鍋飯營格鬥

營：島田營子   蔡：註冊營養師蔡衍彤

營：天氣乍暖還寒，還不時吹來冷風，此時吃碗熱騰騰的石頭鍋飯便最好不過。看着從鍋中冒出的飯氣，感覺分外溫暖。
蔡：快趁熱吃吧，否則鍋底的白飯都結成飯焦了!
營：我就是想多吃一點飯焦，它們鬆脆中帶煙韌，實在是整碗飯的亮點。
蔡：建議你還是少吃點！這些飯焦內大部分碳水化合物的水分已被高溫烹調時蒸發掉，過往已有研究顯示，其焦黑部分帶有大量自由基，會攻擊人體正常細胞和組織，引致過氧化反應，使人體出現各種退化性症候群和老化現象，過量進食更可產生致癌物質。還是趁未結成太多飯焦，盡快進食吧。
營：石頭鍋飯有大量蔬菜呀，多吃點配菜便可作「補償」了。
蔡：這些蔬菜如蘿蔔絲、白菜及大豆芽等，都已預先經麻油及鹽醃製，含有大量脂肪及鈉質，令營養價值大減，還是另配未經醃製的蔬菜較好。
營：那麼我們分甘同味，每人吃半碗，再要些不經醃製的蔬菜吧。
蔡：好吧，其實除了醃製蔬菜，石頭鍋飯的鍋底還塗了大量麻油，故建議健康人士如你和我，每人每星期最多只可吃一次，以防鈉質及自由基攝取過量。快把飯餸拌勻起筷吧！

成分一覽(約600克)

款式	牛肉石頭鍋飯	雞肉石頭鍋飯	雜錦石頭鍋飯
熱量	861.6	940.9	846.8
脂肪量	17.6	32.9	22.8
碳水化合物	136.8	113.3	126.5
蛋白質	39	47.9	33.9

營養師指引
根據成分分析，牛肉、雞肉及雜錦(材料包括蔬菜、雞蛋和牛肉等)三款石頭鍋飯的熱量分別為逾八百六十一、九百四十六千卡，即分別含約四茶匙、六茶匙半和三茶匙油分，當中以雜錦石頭鍋飯的熱量最低。
雞肉石頭鍋飯熱量最高，因雞皮的飽和脂肪及熱量頗高，建議去皮或選吃較健怡的雞胸肉。
避免進食飯焦，以免攝取過量自由基。
不少餐廳會把石頭鍋飯配搭一碗韓式湯品，惟此湯品脂肪及鈉質含量偏高，建議少喝，應改配高鉀質飲品如鮮榨橙汁或西柚汁等，讓整餐的營養更均衡。
可先吃一碟白焯蔬菜，以增強飽肚感及減少飯量。
患有心臟病、高血脂、高膽固醇、糖尿病患者及癌指數偏高人士，均應避免食用。

營子Tips                          
配合石頭鍋飯用的豆瓣醬，以黃豆、麵粉、油和辣椒醬等材料製成，兩湯匙約含五十四千卡、兩克脂肪及一千八百毫克鈉質。雖然脂肪含量低，但其鈉質含量佔健康成年人每日攝取量的九成，含量極高，故建議每次最多只下一茶匙或走醬。


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