為何吃大量蔬菜，仍然便秘？

一位長期受便秘困擾的客人對我訴苦說，最近明明吃多了蔬菜，但便秘問題仍未見改善。

根據醫學界的定義，便秘是指每星期少於三次排便，大便偏硬、需要用力排便或有排放不清的感覺。便秘會令毒素長時間停留於體內，不僅會導致有囗氣、暗瘡等問題，更可引發痔瘡、直腸出血、甚至大腸癌等嚴重問題。長期便秘亦會令人感到煩躁，以致情緒受困，所以絕對不容忽視。

要改善便秘問題，必先了解其成因，當中可包括飲食中缺乏纖維及脂肪、水分攝取量不足、缺乏運動、精神壓力大、睡眠不足或服用某些藥物如利尿劑、鐵質補充劑，以及含嗎啡成份的止痛藥等。

如要在飲食方面改善排便情況，需先維持腸道健康，可多吃高纖維 (尤其非水溶性纖維) 的食物。因為纖維在吸收水分後，會像海綿一樣變軟發大，刺激腸道蠕動，促進腸道將廢物排出體外。而水溶性纖維，如燕麥、黃豆及紅腰豆等則在吸收水分後有助軟化大便。一個成年人每天需攝取25-30克纖維。由於各樣蔬果和五穀類食物的纖維量各有不同，即使每天吃足了「二加三」的蔬果，也未必能吸收足夠纖維。因此，要達到每天25克以上的纖維，必須懂得選擇。舉例：1碗白飯、1碗生菜及1杯西瓜合共只有2.9克纖維，如果以1碗紅米飯、1碗菜心及一個連皮蘋果來代替，纖維量則有7.7克(已接近一天所需纖維量的1/3)。其他高纖的蔬果還包括：芥蘭、波菜、小棠菜、西蘭花、通菜、茄子、荷蘭豆、紅蘿蔔、香蕉及藍莓等；五穀類包括：馬鈴薯、粟米、蕃薯、麥包、麥皮及糙米等。

由於纖維要吸收水分才能發揮功效，因此，吸收充足水分也同樣重要。一個成年人每天需要飲用六至八杯流質，可包括：開水、清湯、果汁等。此外亦應盡量少喝茶、咖啡或酒精飲品，因它們都有利尿作用，有機會令便秘更嚴重。

總括而言，要解決便秘問題，必須同時增加纖維及水分攝取量，再加上適量的運動及放鬆心情，以促進腸道蠕動，有效地排毒。


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