上班族減壓便利餐單

香港剛實施第二階段最低工資，現時勞工處又推出有關標準工時的諮詢；作為上班族一員，筆者當然發夢也希望工資愈高愈好、而工時則愈低愈佳了！
但，現實歸現實：有工返是幸福的，因為這表示有糧出；返工忙碌也是幸福的，因為這表示香港經濟繼續繁榮！
作為營養師，筆者的任務就是要教忙碌的上班族，如何能食出健康。

主餐建議
早：煙三文魚蛋青瓜配全麥比高包+暖檸檬水1杯

餐單特點：高蛋白質的早餐，配合五穀可使血糖持續緩慢並穩定地上升。此外，蛋白質內的色胺酸能刺激血清素的分泌，穩定情緒。三文魚和雞蛋分別含omega-3脂肪酸和卵磷脂，有助提高記憶和學習力。卵磷脂含有膽鹼，可提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。每週至少吃2-3次深海魚，對大腦健康有益,除雞蛋外，卵磷脂亦可從不含膽固醇的豆類製品中找到。暖檸檬水有助腸道蠕動。
午：涼拌三色菜(熟紅蘿蔔、冬菇絲、青瓜/椰菜絲)雞絲蕎麥麵+麻醬、鹽及糖少量

餐單特點：很多人吃午餐後下午昏昏欲睡的經驗，這可能是因為吃過多高醣食物所致。如能吃一份清爽、健康、又耐飽的午餐，整個下午就有愉悅、精力充沛的上班Mood。上班族午餐應以高蛋白、低脂為主。油膩及缺乏維他命B雜的午餐，會使腦部缺乏氧氣和養分，無法幫助能量轉換，人的頭腦就會變得昏沉、反應會遲鈍。
晚：焗薯1個+自製肉醬(瘦豬肉碎、磨菇粒、減鹽番茄醬少量)+法包+雜菜沙律

餐單特點：晚餐應以複合性碳水化合物(如糙米飯、全麥包、馬鈴薯)為主，以增加大腦中的色胺酸，使之製造令人放鬆的血清素，助大腦平靜下來。餐中亦應多選用新鮮蔬菜水果，因其含有的抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中取得充足的氧氣。

茶點建議
減脂茶餅，香蕉1隻，脫脂咖啡1杯

餐單特點：少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果；過量飲用，則使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因會有成癮性，所以應控制以每天不多於一杯為限。無體重煩惱人士，可吃少量五穀茶點及水果，以增加飽肚感及預防血糖過低和疲倦。
最後，上班族亦該有良好的生活習慣，多活動身體，減低過胖風險，配合三低一高的健康飲食法。

須留意個人情況有別，性別、身高、體重、健康情況、服用藥物、飲食習慣、工作性質、文化背景、宗教信仰、食物喜好均有所不同，有需要人士最好諮詢註冊營養師，為你度身訂造飲食計劃。

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專家點評少吃多餐健食方

希臘有研究發現，每日只吃三餐或更少，會易因過餓而令下一餐出現吃過量的問題，相反每日吃多過正常三餐的小孩，體重超標的風險較吃三餐或以下的小孩低百分之二十二，從而推斷少吃多餐有助控制體重。本地專家認為，兩種飲食模式對健康人士的體重均沒有大分別，但少吃多餐對患有糖尿病、胃酸倒流及消化不佳的長者，則有穩定病情及助營養吸收的作用。

毋須刻意改變習慣
米施洛營養護康中心註冊營養師認為，在營養學角度而言，一日進食三餐及少吃多餐的飲食習慣，效果均沒有大分別，而導致體重上升的主要原因乃取決於食物的種類，倘若市民少吃多餐時進食高熱量或過量的食物，仍有可能會增加致肥的機會，故建議健康人士沒有需要改變一日三餐的飲食習慣。
營養師解釋，少吃多餐對部分人士有一定的幫助。以糖尿病患者為例，他們宜一日進食五至六餐，以控制體內血糖水平及減少出現低血糖的病症。經常出現胃酸倒流、胃痛及消化不良的人士亦宜少吃多餐，以降低胃部及消化系統的負擔，從而改善病情。此外，由於長者的消化系統的因年齡的增長而較易出現退化問題，故建議他們亦可養成少吃多餐的飲食模式，以助營養攝取。不過，以上人士均應留意每餐的進食量，避免因攝取過多熱量而增加肥胖的風險。

因應工種額外補充
本港不少上班族都養成吃下午茶的習慣，但營養師指，一般於辦公室上班的人士，因活動量及熱量的消耗較低，事實上沒有需要額外補充食物，且吃過量可能亦會增加肥胖的機率。不過，部分需經常加班的文職人士，或需要戶外工作及活動量大的運動員，又或侍應等，侍應因午餐與晚餐的時間相隔多於六小時，運動員則因為活動量多，亦較易出現肚餓感，故建議此類人士可考慮選吃一些健怡小吃作下午茶，如梳打餅、新鮮水果、三文治等。
由於長者的消化系統功能較弱，故適合養成少吃多餐的飲食模式。
部分工時較長的人士，可於下午茶進食一些健怡小吃，以補充體力。

每天進食早餐
人體經過一晚的休息後，血糖的水平較低，因此必須透過進食，以補充足夠的能量。若果沒有及時補充，可能會出現頭痛、頭暈等低血糖的反應，影響工作效率和精神集中。再者，沒有吃早餐的人士易感肚餓，於午餐時可能出現進食過量問題，間接增加致胖的風險。肥胖會降低身體中胰島素的敏感度，較大機會出現糖尿病問題，故建議大家每天進食早餐。
在食物選擇方面，營養師提醒市民，應多留意鈣質的吸收，以助預防骨質疏鬆。建議培養飲高鈣牛奶或脫脂奶的習慣，如對奶類製品過敏的人士，則可考慮以高鈣低糖的豆漿作為健怡替代品。

健怡下午茶正知
營養師指，選擇較健怡的食物作為公餘時小吃，能有助減低熱量的吸收，有利體重的管理。

× 以高熱量及高脂肪零食及薯片，作為下午茶小吃。
× 進食加工或即食產品，包括微波爐食品或杯麵等。
× 下午茶時選擇汽水、紙包飲品或加工的果汁飲品。

✓ 選吃小吃時，應以三低一高(即低脂、低糖、低鹽和高纖)作為大原則，建議大家可自備水果，如香蕉、蘋果等，有助攝取足夠維他命和礦物質，且含有大量纖維素，對防治便秘有良好作用。
✓  建議需要加班人士可選吃較飽肚的食物，如含有澱粉質的低糖麥皮或三文治，能為大腦提供能量，有助增加工作效率，消減疲勞。
✓飲品宜以低糖為佳，即每一百毫升中含有低於五克的糖分。中國茶、花果茶、高鈣低脂牛奶、高鈣豆奶均為健怡選擇。

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日式甜品透心涼

營養師話你知

宜：若心思思想食甜品但又怕增磅，不妨以少甜的鮮果涼粉或豆腐花代替，而水果方面則可選糖分較低的士多啤梨或奇異果。

忌：抹茶、雲尼拿或牛奶雪糕都含六克以上的脂肪，即兩至三茶匙油，成年人每星期不宜吃多過兩杯（約一百二十五克），免引致心血管病。

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自製排毒水減肥 用家呻老襯

 

飲用自製的Detox Water (排毒水)，究竟是排毒，還是「吸毒」？在歐洲興起，聲稱集減肥、美容及排毒等功效於一身的自製飲品排毒水近日熱爆香江，吸引全城港男港女仿效喪飲；然而，不少人試飲過後，發現根本沒有神奇的功效，更稱簡直就是搵笨。營養師則指出，盲目飲用排毒水以減肥是治標不治本，如長期服用，更可能會有患上貧血的風險。
排毒水是近年在歐洲興起的減肥新法，外國不少網上博客都聲稱其有減肥、美容及排毒功效，掀起一股自製減肥飲品的風潮；這些博客表示，用家可以將切塊的新鮮水果及草本植物泡在裝滿飲用水的玻璃瓶裏，然後加蓋，放進雪櫃冷藏至少8小時，只需幾個簡單的步驟，淡而無味的水就會變成可排毒消脂的飲品。

水果連皮浸即成
這股減肥熱潮近日吹襲香港，吸引追求苗條身形的港男港女仿效喪飲。打開微博、facebook或instagram等社交平台，都會看見不少人展示自製的排毒水，部份人更表示飲用排毒水的功效神奇，「飲完皮膚、大便都有改善」，連明星陳嘉桓亦加入飲用排毒水的行列，更大讚其有排毒祛痘之效，令排毒水成為新一代減肥聖品。
然而，有更多人試飲過後表示，排毒水根本沒有神奇的功效，更稱簡直就是搵笨；又有用家指出，儘管排毒水可以通便，甚至製造腹瀉，但腹瀉並不代表可以把腸道的毒素排出；更有用家憂慮，把水果連皮浸在水中長達8小時，其果皮所含的農藥及化學物恐怕會溶入水中，飲用後，可能會被人體所吸收，到時排毒不成，更可能變成「吸毒」。
對此，米施洛營養護康中心註冊營養師梁嘉文向本報表示，盲目飲用排毒水減肥，是治標不治本的方法，她並不建議市民仿效，又提醒用家一旦長期服用的話，會令體內的纖維含量過多，影響鐵質的吸收，可能會有患上貧血的風險；除此，梁嘉文亦指出，並非所有人都適合飲用排毒水，她特別提醒小朋友、孕婦、糖尿病人及正服用處方藥物的人們，不要飲用排毒水，否則恐會影響病情。

排毒不成反吸毒
飲用排毒水有沒有效用？梁嘉文認為，排毒水的纖維成份較高，某程度上的確可令排便更暢順，從而流失部份的水分，令用家的體重下降。用家若跟足飲用指引，理論上可以減磅。不過，該指引規定用家3天內只可飲用6支排毒水，肚餓時亦只可進食果仁或白灼蔬菜，又要求用家要減少攝取多糖、多油、多鹽的食物，「咁樣食法，其實就算唔飲排毒水，都一樣會減磅」。
對於有用家擔憂飲用排毒水恐會排毒不成變成「吸毒」，梁嘉文指出，水果的果皮到底是否含有農藥或其他化學物質，取決於水果的生產商及供應商處理水果的方法，而本港的食物安全中心亦會定期抽查市面上的水果，以確保市民食用的安全，故不能以此斷定飲用排毒水會否由排毒變「吸毒」，但她提醒市民，製作排毒水時，最好將水果徹底清洗乾淨，以防後患。

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減肥時應否吃飯?

最近一位客人告訴我，她跟朋友外出吃飯時，跟從我的建議，吃了一碗白飯。朋友們見到，都詫異問道：「咦？你不是正在減肥嗎？為何還敢吃飯？吃澱粉質好易長胖吧！」

的確，很多人認為吃澱粉質容易令體重上升，所以，只要在外出吃飯時「滴米不沾」，只吃「餸」和大量蔬菜便能減磅成功。其實，這是不正確的觀念。

假如一個人不進食澱粉質或五穀類食物，相對就會容易以肉類或脂肪類的食物充飢，這樣反有機會令整體吸收更多熱量。澱粉質的熱量實跟蛋白質相約，每克只有4卡路里，而每克脂肪則有9卡路里。而含豐富澱粉質的五穀類食物，如白飯、壽司飯、湯米粉、湯通粉、麥方包和焗薯等的脂肪含量都較低，且更提供基本熱量去維持身體正常運作。

五穀類另一特點是纖維量較高，並有助增加飽肚感，從而減低我們因空腹而過量進食的危機。所以，即使上酒樓用膳，也不要忘記吃白飯啊。當然，也不宜過量進食白飯，因為不論是多餘的澱粉質還是蛋白質，都會被轉化為脂肪並儲存於體內。以一個成年人來說，每餐大概需要吃一至兩碗五穀類食物，但當然亦會因應每個人平日的活動量、年齡、健康狀況等而有所不同。

此外，食物的烹調方法亦很重要。不少人曾經問我吃薯仔是否很易導致肥胖。其實，這很取決於其烹調方法。假如常吃炸薯條、炸薯圈、炸薯餅和薯片等熱量較高的食物，當然較易致肥。但如吃焗薯、烚薯和煲湯薯仔等，則相對較為健康。若同樣以100克去計算，焗薯只有77卡路里，薯片卻有618卡路里。同樣，在餐廳、酒樓所吃到的餸菜，不論肉纇類或蔬菜大多含較高脂肪，主要因為烹調方法如煎、炸、炒、炆等較油膩。可見，即使蔬菜本身屬低熱量食物，但在烹調時吸收較多油份便會令其熱量増加，使人在不知不覺間吸收了大量油份。

總括而言，要成功減肥必須注意均衡營養，以五穀和蔬菜為主，亦應控制進食份量及盡量選擇以清蒸、白灼或焗等較清淡的方法去烹調食物。

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