冬日補濕全攻略

冬天天氣乾燥，不少女士會擔心皮膚脫水，變得粗糙難上妝。想在冬日保持皮膚水潤有光澤，就要從飲食做起。

要預防皮膚變得乾燥，先決條件當然是「補水」。水份是構成身體細胞的重要元素之一，要有足夠的水分才能保持皮膚細胞飽滿。否則，皮膚便會變得乾燥暗啞，容易出現皺紋。以一般成年人來說，每日所需水份為每公斤的體重乘以30至35毫升的水份；即一位50公斤的女士每天所需水份為1500至1750毫升。除了清水，也可多進食水果、粥、麥皮、牛奶、瓜類等食物來補充水份。

除了水份，多攝取抗氧化營養素、鐵質及骨膠原蛋白也是保濕不可缺少的一環。
抗氧化營養素能保護身體細胞免受自由基的侵害，有助延緩衰老，當中包括維他命A、維他命C及維他命E。維他命A負責協助製造皮膚細胞及維持皮脂腺分泌正常，維他命C能幫助製造骨膠原蛋白及幫助吸收鐵質，維他命E則可防止皮脂氧化，有助維持細胞膜正常及滋潤皮膚。可多選擇奇異果、橙、南瓜、木瓜、三色椒及果仁等。

鐵質除了可補血，原來也有助保持皮膚健康。由於鐵質負責幫助身體製造紅血球及協助輸送和儲存氧氣和養分，以供應身體各細胞所需，缺乏鐵質會令皮膚乾燥暗啞。除紅肉以外，青口、芝麻、菠菜及西梅乾等也含有豐富鐵質。

說到護膚，當然少不了膠原蛋白。骨膠原蛋白存在於皮膚結締組織內的一種蛋白質，負責運送水份及體內的離子到身體各細胞，有助維持皮膚的彈性及保持皮膚滋潤。含豐富膠原蛋白而低脂的食物包括花膠、雪耳及燕窩。

要保持皮膚滋潤，一方面要「補水」，另一方面也要「鎖水」，減低皮膚水份流失。應儘量減少飲用咖啡、濃茶、能量飲品及含酒精飲品，因為咖啡因及酒精均有利尿作用，會加速身體水份流失。
只要注意在飲食「補濕鎖水」，再配合健康的生活習慣，便能在冬天保持皮膚滋潤有光澤。


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酣睡好幫手

熬夜會致癌？此傳聞一出，隨即引起一眾「夜遊人」的關注，因這不單是健康問題，還是「面子」尤關。

世界衛生組織屬下的國際癌症研究機構，正討論將夜間工作，列入可能致癌的因素之一，原因是有機會影響退黑激素 (melatonin)的分泌。這激素是體內 的一種賀爾蒙，有著很強的抗氧化作用，從而減少癌症的發生。

相信大家都試過，通宵工作或近日假期玩樂後，皮膚質素下降的經歷：表皮變得粗糙如再造紙，面色暗沉沒光澤，深深的國寶級眼圈，加上浮腫「包包面」……簡直不堪入目！日夜癲倒或睡眠不足，導致激素分泌失調，因為它掌管了皮膚的新陳代謝及細胞在夜間的修復程序。

香薰治療、睡前聽音樂都會更容易入睡，如想改善睡眠質素，可從飲食入手。

香蕉含豐富維他命B群，尤其是有「抗壓維他命」美譽的維他命B6，刺激腦部分泌一種令人安睡的神經傳遞物質—血清素 (serotonin)。然而，香蕉果糖甚高，一條長香蕉已是兩份水果的份量(每日的建議量)，要吃得適可而止。

牛奶一般被視作失眠恩物，色氨酸 (tryptophan)也許是當中的秘密，因它是製造血清素的原料。色氨酸是一種必需氨基酸，人體不能自行製造，故要從食物吸取。建議每天喝1至2杯低脂或脫脂奶。

燕麥、薯仔等五穀，含豐富碳水化合物，帶領色氨酸進入腦部造出血清素。高纖五穀有助穩定血糖，令血清素平穩地釋放出來，舒緩繃緊情緒，助妳安寧入夢鄉。

有研究指葉酸、奧米加三脂肪酸等，也幫助減低憂鬱及焦慮情緒。大量的五穀、充足的蔬菜、適量的蛋白質和奶類，再加強少量油份，如此均衡的飲食，可讓妳每晚享受最優質的睡眠。

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聖誕健康飲食攻略

「又到聖誕，又到聖誕……」聖誕歌聲響起，普天同慶的聖誕節又到了。或許你已為派對的衣飾妝扮作好準備，但面對聖誕大餐中數之不盡的美食，如何可以飽足口腹之欲，又不致肥呢？


在派對開始前，切記不要讓肚子感覺空空的，否則很容易進食過量，可先喝一杯清水，吃一點餅乾或麵包。派對開始時，宜先進食冷盤，因冷盤食物未經用油烹調，熱量較低，而且能使胃部有飽脹感，從而減少吃主菜的份量。


各類冷盤中，沙律是一個不錯的選擇，但由於一般沙律醬的脂肪含量較高，應以白醋或新鮮檸檬汁代替。至於選擇主菜時，應選擇低脂、低糖及低鹽的食物，而且不應偏重在肉類上，宜多進食蔬菜水果。另外，可嘗試用面積較小的碟子來盛載食物，便可避免一下子進食過量。


選擇飲品亦不能掉以輕心，應以清水為首選，或飲用不加任何糖份的檸檬水或茶，若嫌味道太淡，可使用代糖。其次，應盡量減少飲用紅酒及啤酒，因它們除可致肥外，亦會傷肝。


最後就是不少的人心頭好—甜品，由於賣相吸引，往往最易令人在不自覺中吃下大量糖份及脂肪。可嘗試於吃甜品前吃些水果，並限制進食份量及每次只可食用不多於兩款不同種類的甜品。


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一鍋風

營養師話你知
宜：多款湯底中以蕃茄和昆布豆腐最健康，兩者含豐富纖維，脂肪含量亦較低，比用上多種醬料的麻辣及冬陰功健康。

忌：普遍火鍋的丸類有貢丸、墨丸等，但脂肪量均較白魚蛋高出近倍，如五粒墨丸已有一百二十至一百三十卡路里，切忌過量。

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應節消滯有妙法

2014聖誕節又到，慶祝活動可謂一浪接一浪！和親朋好友聚會，少不了聖誕大餐、自助餐、打邊爐、團年飯、盆菜……嘴巴忙過不停，毫無節制地吃，除容易累積脂肪外，又增加腸胃的負擔！
想吃得盡興又無後顧之憂？就讓我為大家介紹幾個消滯貼士：

事前準備：改變進食次序和速度
不少人吃大餐時，會先選肉類，因為價錢比較貴嘛！美食當前，不免會狼吞虎嚥，也不顧是又知又覺還是不知不覺，就吃多了！
肉類比其他食物難消化，尤其是脂肪多的肉類，如肥牛、雞翼、排骨等，進食過量，容易令腸胃不適。
大家不妨改變進食次序，先吃蔬菜，再進食五榖，最後才吃肉。胃部的空虛感被蔬菜五榖等食物填補了，自然可減低吃肉的慾望和需要。

適量進食應節食品
賀年食品多籮籮，且多為高脂肪和難消化的，由團年飯到拜年都吃這些食物，不滯才怪！
為腸胃健康著想，建議大家拜年時，淺嚐賀年美食，如蘿蔔糕/芋頭糕等一片起、兩片止，煎堆/角仔等則一件起、兩件止；當親戚長輩盛意拳拳奉上的全盒，內裡的瓜子糖果，還是點到即止為佳。尤其是正餐已經吃得豐富，面對這些零食宜說聲「謝謝」，放入口袋、勿放入口裡。一餐太盡興，下一餐就要盡量吃得簡單、清淡。

節後宜吃清淡食物
大魚大肉過後，為免加劇腸胃不適的情況，應進食清淡和易消化的食物為主。
將米煮成稀粥，或以麥皮代替高脂的炒飯和炒粉麵，麥皮中的水溶性纖維，可協助將膽固醇排出體外。
至於肉類，則以瘦肉片、碎瘦肉、蒸水蛋為佳；蔬菜方面，選擇瓜類、茄子、或將生菜切絲，會比一般綠葉菜和菇類容易咀嚼和吞嚥。
某些食物對消滯有幫助：木瓜內的木瓜酵素(papain) ，能促進動物性蛋白質在胃部的消化，從而減輕腸胃負擔，減低消化不良的機會；茶葉中的單寧酸，能增加胃酸分泌，促進胃腸蠕動，因此飯後飲用適量的茶，亦有助消化。
最後寄語大家，畢竟聚餐最終目的也是「聚」而非為了「食」，與其太過專注眼前的美食，倒不如多享受和親友共度佳節的時光！
謹祝各位新年進步，身體健康！


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