金菇熱量脂肪均低

 

金菇味道清淡，屬於百搭的烹調食材，更是冬日火鍋料的熱選。據〈米施洛〉營養護康中心註冊營養師鍾毓玲指，一杯六十四克的金菇只有二十四卡路里，熱量和脂肪均非常低，而且具有高蛋白質，含人體必須的氨基酸，有助促進細胞增生成長；當中的硒質和鋅質能提升身體免疫力，可助預防疾病。金菇亦含多醣體，可以抑制癌細胞生長及擴散，從而預防癌症。

營養師建議，每次可食用一束約一百克分量的金菇。不過，因它屬普林較高的食物，故痛風患者及高尿酸人士應避免過量進食，而金菇由於富含纖維，較難消化，所以胃部功能欠佳者亦要注意食用量。至於營養不良的長者、兒童、癌症患者均適合進食。煮法方面，可配合瘦牛肉及低鈉豉油，製作健怡版金菇牛肉卷。

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鹽的小知識

吃完一頓味濃或較鹹的美食後，是不是覺得很口渴？
喝了很多的水，但去洗手間的次數卻不算頻繁？
……?
那可能是因為食物含過量鹽份所引起的。
現今香港人都喜愛「快、靚、正」的美食，林林總總的餐廳，提供多國料理的選擇；這些餐廳是三五知己聚脚的好地方，因經常在外飲食而進食過量鹽份，當然不足為奇！

鹽的小知識
鹽 (Salt) 的主要成分為「鈉」(Sodium)，是身體的必需品，可是過量攝取 (包括任何營養素) ，會對身體造成負面的影響。
由於鈉質本身已存在於一些天然食物裡面，加上鹽本身屬於天然防腐劑，所以許多醃製或加工食物如香腸、火腿、鹹魚、雪菜等，均含有大量看不見的鈉質。
根據健康建議，每天應攝取少於2000毫克的鈉質，即相等於1 茶匙的鹽。市面上很多醬料均含有鹽份，出外進食的汁醬由於同樣使用這些醬料烹調，因此鹽份相當重。
身體不能沒有鈉，缺鈉，便不能平衡身體水分；缺鈉，神經傳導和肌肉收縮都會受到影響。但是，過量的鈉質可加重腎臟負荷，引致高血壓、水腫、骨質疏鬆症等狀況出現。因此，適當地攝取鹽份是必須的。
一般而言，我們絕少會出現缺鈉；相反，若不好好控制，很容易會超出健康建議的攝取量。

少鹽份多健康
都市人常常出外進食，可使用以下提供的一些小貼士：
- 選擇以新鮮食材製成的菜式，如菜遠肉片飯、鲜茄牛肉飯、什錦魚生飯等
- 進食時避免撈汁，最好點餐時要求走汁或分開汁上
- 吃浸湯的菜式時，避免喝下剩餘的湯

生活雖然忙碌，但仍建議增加自備食物的次數，可以將調味品用量控制得更好。以下提供一些煮食時的小貼士：
- 使用新鮮調味料和香料，如薑、蔥、蒜、黑胡椒等
- 控制每一餐用少於1/3茶匙鹽
- 配搭不同種類的新鮮材料，來增加食物的味道，例如蕃茄豬扒、洋蔥炒牛肉等


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番薯營養高脂肪低

很多人聽到番薯兩字，就敬而遠之，誤認為是容易令人肥胖的食物．其實，番薯的脂肪含量低，不容易令人肥胖，且營養價值十分高，還可以幫助控制體重呢！

上班族由於經常外出用膳，往往多肉少菜，飲食缺乏纖維，容易會遇到便秘的問題。番薯則含有豐富的膳食纖維，可預防便秘和大腸癌。又由於豐富的纖維含量，可增加飽肚感覺，從而控制熱量的攝取量，對體重控制也大有幫助。大家可試在下午茶時段吃一個番薯，既可增加纖維攝取，又可飽肚，相比那些高脂肪高熱量的零食，來得有營養又健康。

除纖維外，番薯也含有其他豐富的營養素，如胡蘿蔔素、維生素C、鉀質等。對於辦公室的愛美一族，因上班族長期處於冷氣的辦公室中，皮膚的水份容易被蒸發而流失，皮膚便變得乾燥。番薯含豐富胡蘿蔔素，身體吸收後會轉化為維他命A，可調節皮膚的油脂分泌，減少水份蒸發。

此外，番薯所含胡蘿蔔素和維生素C都是強力的抗氧化物，可對抗身體內的自由基，有抗氧化、防止衰老和提升人體的抵抗力的作用，可減少皮膚色班的形成和保持青春常駐。還有，很多辦公室愛美一族因經常出外進食，會很容易攝取過量鹽份，並經常會遇到水腫問題，而番薯因是高鉀食物，鉀質可平衡身體的鈉質，有助去水腫和降血壓。　　

至於不同顏色的番薯的營養價值又是否一樣呢？有研究指出紫色番薯，含有的花青素含量較其他顏色的番薯多，抗氧化功效亦較大。

番薯的食法有多種，最常見的是煮糖水和煨番薯，煮糖水時如用代糖取代真糖可減少熱量的吸收，可以的話盡量連皮吃可增加纖維的攝取。

在這寒冷的的冬日，可考慮以番薯為食糧，不但美味可口，又易使人產生飽肚感，可相應減少進食肉類，是一個不錯的選擇呢！


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檸檬好處知多少

檸檬貌不驚人，外表也不算美麗，生吃更是酸得要命。假若有人請您「食檸檬」，感覺更是難受。實際上，檸檬的好處多不勝數，既能防癌通便，亦擁有良好的防黑斑功效，美白一流。

大部份人慣常用檸檬冲水喝。早晨一杯暖暖的檸檬水，既醒胃又提神，亦能加速血液循環，促進新陳代謝。另外，酸酸的檸檬汁酸醶值為2.3，它的酸性能增加胃酸分泌，幫助消化，減輕便秘尤其有效。但有胃病及腸胃問題的人則少吃為妙，以免腸胃受過度刺激。

另提醒大家，檸檬的卡路里極低，一個檸檬只有17卡路里，沖水喝既能為白開水加添一點味道，亦不會影響瘦身大計，是一種不可多得的自製低卡飲料。而檸檬肉除含有水份和果糖外，維他命C的含量亦極為豐富。每個檸檬約含31毫克的維他命C，若然每日進食兩個檸檬便相等於每日成人的所需的份量。大家不妨將檸檬入餚，既能帶出食物的鮮味，亦可增加鐵質的吸收高達兩至三倍，帶給您白裏透紅的肌膚，預防色斑。維他命C是抗氧化營養素，能對抗人體因壓力、衰老、空氣污染而產生的自由基，令細胞加添了一層防護膜，免受傷害，同時亦能減低基因突變的機會，因而有防癌功效。

此外，坊間流傳以檸檬片敷面有美白之效。的而且確維他命C能有效减少黑斑及黑色素沈積，但由於維他命C的粒子較大，難於滲入皮膚，固外敷並無明顯美白效能。



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上班族減壓便利餐單

香港剛實施第二階段最低工資，現時勞工處又推出有關標準工時的諮詢；作為上班族一員，筆者當然發夢也希望工資愈高愈好、而工時則愈低愈佳了！
但，現實歸現實：有工返是幸福的，因為這表示有糧出；返工忙碌也是幸福的，因為這表示香港經濟繼續繁榮！
作為營養師，筆者的任務就是要教忙碌的上班族，如何能食出健康。

主餐建議
早：煙三文魚蛋青瓜配全麥比高包+暖檸檬水1杯

餐單特點：高蛋白質的早餐，配合五穀可使血糖持續緩慢並穩定地上升。此外，蛋白質內的色胺酸能刺激血清素的分泌，穩定情緒。三文魚和雞蛋分別含omega-3脂肪酸和卵磷脂，有助提高記憶和學習力。卵磷脂含有膽鹼，可提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。每週至少吃2-3次深海魚，對大腦健康有益,除雞蛋外，卵磷脂亦可從不含膽固醇的豆類製品中找到。暖檸檬水有助腸道蠕動。
午：涼拌三色菜(熟紅蘿蔔、冬菇絲、青瓜/椰菜絲)雞絲蕎麥麵+麻醬、鹽及糖少量

餐單特點：很多人吃午餐後下午昏昏欲睡的經驗，這可能是因為吃過多高醣食物所致。如能吃一份清爽、健康、又耐飽的午餐，整個下午就有愉悅、精力充沛的上班Mood。上班族午餐應以高蛋白、低脂為主。油膩及缺乏維他命B雜的午餐，會使腦部缺乏氧氣和養分，無法幫助能量轉換，人的頭腦就會變得昏沉、反應會遲鈍。
晚：焗薯1個+自製肉醬(瘦豬肉碎、磨菇粒、減鹽番茄醬少量)+法包+雜菜沙律

餐單特點：晚餐應以複合性碳水化合物(如糙米飯、全麥包、馬鈴薯)為主，以增加大腦中的色胺酸，使之製造令人放鬆的血清素，助大腦平靜下來。餐中亦應多選用新鮮蔬菜水果，因其含有的抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中取得充足的氧氣。

茶點建議
減脂茶餅，香蕉1隻，脫脂咖啡1杯

餐單特點：少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果；過量飲用，則使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因會有成癮性，所以應控制以每天不多於一杯為限。無體重煩惱人士，可吃少量五穀茶點及水果，以增加飽肚感及預防血糖過低和疲倦。
最後，上班族亦該有良好的生活習慣，多活動身體，減低過胖風險，配合三低一高的健康飲食法。

須留意個人情況有別，性別、身高、體重、健康情況、服用藥物、飲食習慣、工作性質、文化背景、宗教信仰、食物喜好均有所不同，有需要人士最好諮詢註冊營養師，為你度身訂造飲食計劃。

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專家點評少吃多餐健食方

希臘有研究發現，每日只吃三餐或更少，會易因過餓而令下一餐出現吃過量的問題，相反每日吃多過正常三餐的小孩，體重超標的風險較吃三餐或以下的小孩低百分之二十二，從而推斷少吃多餐有助控制體重。本地專家認為，兩種飲食模式對健康人士的體重均沒有大分別，但少吃多餐對患有糖尿病、胃酸倒流及消化不佳的長者，則有穩定病情及助營養吸收的作用。

毋須刻意改變習慣
米施洛營養護康中心註冊營養師認為，在營養學角度而言，一日進食三餐及少吃多餐的飲食習慣，效果均沒有大分別，而導致體重上升的主要原因乃取決於食物的種類，倘若市民少吃多餐時進食高熱量或過量的食物，仍有可能會增加致肥的機會，故建議健康人士沒有需要改變一日三餐的飲食習慣。
營養師解釋，少吃多餐對部分人士有一定的幫助。以糖尿病患者為例，他們宜一日進食五至六餐，以控制體內血糖水平及減少出現低血糖的病症。經常出現胃酸倒流、胃痛及消化不良的人士亦宜少吃多餐，以降低胃部及消化系統的負擔，從而改善病情。此外，由於長者的消化系統的因年齡的增長而較易出現退化問題，故建議他們亦可養成少吃多餐的飲食模式，以助營養攝取。不過，以上人士均應留意每餐的進食量，避免因攝取過多熱量而增加肥胖的風險。

因應工種額外補充
本港不少上班族都養成吃下午茶的習慣，但營養師指，一般於辦公室上班的人士，因活動量及熱量的消耗較低，事實上沒有需要額外補充食物，且吃過量可能亦會增加肥胖的機率。不過，部分需經常加班的文職人士，或需要戶外工作及活動量大的運動員，又或侍應等，侍應因午餐與晚餐的時間相隔多於六小時，運動員則因為活動量多，亦較易出現肚餓感，故建議此類人士可考慮選吃一些健怡小吃作下午茶，如梳打餅、新鮮水果、三文治等。
由於長者的消化系統功能較弱，故適合養成少吃多餐的飲食模式。
部分工時較長的人士，可於下午茶進食一些健怡小吃，以補充體力。

每天進食早餐
人體經過一晚的休息後，血糖的水平較低，因此必須透過進食，以補充足夠的能量。若果沒有及時補充，可能會出現頭痛、頭暈等低血糖的反應，影響工作效率和精神集中。再者，沒有吃早餐的人士易感肚餓，於午餐時可能出現進食過量問題，間接增加致胖的風險。肥胖會降低身體中胰島素的敏感度，較大機會出現糖尿病問題，故建議大家每天進食早餐。
在食物選擇方面，營養師提醒市民，應多留意鈣質的吸收，以助預防骨質疏鬆。建議培養飲高鈣牛奶或脫脂奶的習慣，如對奶類製品過敏的人士，則可考慮以高鈣低糖的豆漿作為健怡替代品。

健怡下午茶正知
營養師指，選擇較健怡的食物作為公餘時小吃，能有助減低熱量的吸收，有利體重的管理。

× 以高熱量及高脂肪零食及薯片，作為下午茶小吃。
× 進食加工或即食產品，包括微波爐食品或杯麵等。
× 下午茶時選擇汽水、紙包飲品或加工的果汁飲品。

✓ 選吃小吃時，應以三低一高(即低脂、低糖、低鹽和高纖)作為大原則，建議大家可自備水果，如香蕉、蘋果等，有助攝取足夠維他命和礦物質，且含有大量纖維素，對防治便秘有良好作用。
✓  建議需要加班人士可選吃較飽肚的食物，如含有澱粉質的低糖麥皮或三文治，能為大腦提供能量，有助增加工作效率，消減疲勞。
✓飲品宜以低糖為佳，即每一百毫升中含有低於五克的糖分。中國茶、花果茶、高鈣低脂牛奶、高鈣豆奶均為健怡選擇。

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日式甜品透心涼

營養師話你知

宜：若心思思想食甜品但又怕增磅，不妨以少甜的鮮果涼粉或豆腐花代替，而水果方面則可選糖分較低的士多啤梨或奇異果。

忌：抹茶、雲尼拿或牛奶雪糕都含六克以上的脂肪，即兩至三茶匙油，成年人每星期不宜吃多過兩杯（約一百二十五克），免引致心血管病。

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