為何吃大量蔬菜，仍然便秘？

一位長期受便秘困擾的客人對我訴苦說，最近明明吃多了蔬菜，但便秘問題仍未見改善。

根據醫學界的定義，便秘是指每星期少於三次排便，大便偏硬、需要用力排便或有排放不清的感覺。便秘會令毒素長時間停留於體內，不僅會導致有囗氣、暗瘡等問題，更可引發痔瘡、直腸出血、甚至大腸癌等嚴重問題。長期便秘亦會令人感到煩躁，以致情緒受困，所以絕對不容忽視。

要改善便秘問題，必先了解其成因，當中可包括飲食中缺乏纖維及脂肪、水分攝取量不足、缺乏運動、精神壓力大、睡眠不足或服用某些藥物如利尿劑、鐵質補充劑，以及含嗎啡成份的止痛藥等。

如要在飲食方面改善排便情況，需先維持腸道健康，可多吃高纖維 (尤其非水溶性纖維) 的食物。因為纖維在吸收水分後，會像海綿一樣變軟發大，刺激腸道蠕動，促進腸道將廢物排出體外。而水溶性纖維，如燕麥、黃豆及紅腰豆等則在吸收水分後有助軟化大便。一個成年人每天需攝取25-30克纖維。由於各樣蔬果和五穀類食物的纖維量各有不同，即使每天吃足了「二加三」的蔬果，也未必能吸收足夠纖維。因此，要達到每天25克以上的纖維，必須懂得選擇。舉例：1碗白飯、1碗生菜及1杯西瓜合共只有2.9克纖維，如果以1碗紅米飯、1碗菜心及一個連皮蘋果來代替，纖維量則有7.7克(已接近一天所需纖維量的1/3)。其他高纖的蔬果還包括：芥蘭、波菜、小棠菜、西蘭花、通菜、茄子、荷蘭豆、紅蘿蔔、香蕉及藍莓等；五穀類包括：馬鈴薯、粟米、蕃薯、麥包、麥皮及糙米等。

由於纖維要吸收水分才能發揮功效，因此，吸收充足水分也同樣重要。一個成年人每天需要飲用六至八杯流質，可包括：開水、清湯、果汁等。此外亦應盡量少喝茶、咖啡或酒精飲品，因它們都有利尿作用，有機會令便秘更嚴重。

總括而言，要解決便秘問題，必須同時增加纖維及水分攝取量，再加上適量的運動及放鬆心情，以促進腸道蠕動，有效地排毒。


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石頭鍋飯營格鬥

營：島田營子   蔡：註冊營養師蔡衍彤

營：天氣乍暖還寒，還不時吹來冷風，此時吃碗熱騰騰的石頭鍋飯便最好不過。看着從鍋中冒出的飯氣，感覺分外溫暖。
蔡：快趁熱吃吧，否則鍋底的白飯都結成飯焦了!
營：我就是想多吃一點飯焦，它們鬆脆中帶煙韌，實在是整碗飯的亮點。
蔡：建議你還是少吃點！這些飯焦內大部分碳水化合物的水分已被高溫烹調時蒸發掉，過往已有研究顯示，其焦黑部分帶有大量自由基，會攻擊人體正常細胞和組織，引致過氧化反應，使人體出現各種退化性症候群和老化現象，過量進食更可產生致癌物質。還是趁未結成太多飯焦，盡快進食吧。
營：石頭鍋飯有大量蔬菜呀，多吃點配菜便可作「補償」了。
蔡：這些蔬菜如蘿蔔絲、白菜及大豆芽等，都已預先經麻油及鹽醃製，含有大量脂肪及鈉質，令營養價值大減，還是另配未經醃製的蔬菜較好。
營：那麼我們分甘同味，每人吃半碗，再要些不經醃製的蔬菜吧。
蔡：好吧，其實除了醃製蔬菜，石頭鍋飯的鍋底還塗了大量麻油，故建議健康人士如你和我，每人每星期最多只可吃一次，以防鈉質及自由基攝取過量。快把飯餸拌勻起筷吧！

成分一覽(約600克)

款式	牛肉石頭鍋飯	雞肉石頭鍋飯	雜錦石頭鍋飯
熱量	861.6	940.9	846.8
脂肪量	17.6	32.9	22.8
碳水化合物	136.8	113.3	126.5
蛋白質	39	47.9	33.9

營養師指引
根據成分分析，牛肉、雞肉及雜錦(材料包括蔬菜、雞蛋和牛肉等)三款石頭鍋飯的熱量分別為逾八百六十一、九百四十六千卡，即分別含約四茶匙、六茶匙半和三茶匙油分，當中以雜錦石頭鍋飯的熱量最低。
雞肉石頭鍋飯熱量最高，因雞皮的飽和脂肪及熱量頗高，建議去皮或選吃較健怡的雞胸肉。
避免進食飯焦，以免攝取過量自由基。
不少餐廳會把石頭鍋飯配搭一碗韓式湯品，惟此湯品脂肪及鈉質含量偏高，建議少喝，應改配高鉀質飲品如鮮榨橙汁或西柚汁等，讓整餐的營養更均衡。
可先吃一碟白焯蔬菜，以增強飽肚感及減少飯量。
患有心臟病、高血脂、高膽固醇、糖尿病患者及癌指數偏高人士，均應避免食用。

營子Tips                          
配合石頭鍋飯用的豆瓣醬，以黃豆、麵粉、油和辣椒醬等材料製成，兩湯匙約含五十四千卡、兩克脂肪及一千八百毫克鈉質。雖然脂肪含量低，但其鈉質含量佔健康成年人每日攝取量的九成，含量極高，故建議每次最多只下一茶匙或走醬。


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韓燒

營養師話你知
宜：泡菜能促進消化酶的分泌，餐前進食有增加食欲的作用，但當中每一百克便有六百至八百毫克的鈉，淺嘗為妙。

忌：餐前沙律若蘸上太多麻油或韓式辣醬，便不宜進食過量，另外燒五花腩一百克已相等於七茶匙油，同樣是切忌多吃。

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香腸火鍋燒烤之寶

打邊爐及燒烤是香港人秋冬的熱門飲食活動，常見的打邊爐及燒烤食物中，以肉類為主，而當中最受歡迎的食品，可說非「香腸」莫屬。

香腸的種類繁多，快熟易烹調，兼有不同的口味，如芝士腸、雞肉腸、蜜糖腸、香草腸、煙燻腸等。所以，打邊爐及燒烤，都幾乎少不了香腸。

可是，你知道香腸中的成份是甚麼嗎？
香腸的製作方法，是以腸衣包裹著攪碎的肉，有時亦可能包含了動物的內臟、脂肪、鹽、香料、麵粉或玉米粉、色素、防腐劑或其他添加劑等。至於選用的腸衣，則是用動物的大小腸造成的「天然腸衣」、又或用由海藻或動物骨膠原提煉的膠原纖維、纖維及不可食用的「塑膠腸衣」幾種。

香腸的脂肪及鹽含量相當高，熱量也頗高，不宜經常食用。一條約85克的香腸，大概有200千卡路里及15克脂肪，相當於一碗飯的熱量及3茶匙油，當中更含7克飽和脂肪。多吃飽和脂肪，會提升體內血膽固醇，會增加患心血管疾病的機會。

鹽份方面，一條香腸含有750毫克鈉質之多。根據世界衛生組織的建議，成年人每天的鈉質攝取量上限為2000毫克，一條香腸已佔上限約四成。過量攝取鹽份，不但會令血壓升高，多吃加工、醃製及煙燻肉類，更會增加罹患胃癌的風險。

除了鹽及脂肪外，在醃製香腸時通常會加入亞硝酸鹽，使肉類能保持粉紅色澤，令賣相更佳，更可作防腐劑及抑制肉毒桿菌的生長。亞硝酸鹽在酸性環境下，有機會與蛋白質中的胺類反應，合成為亞硝酸胺，增加罹患癌症的風險。維他命C、蒜素等抗氧化營養素，可還原亞硝酸鹽轉化為亞硝酸胺。所以，經常吃加工食品的人，日常應注意多吃維他命C豐富的食物。
整體來說，香腸屬於「不健康」的加工食物，只適宜偶爾食用。大家下次打邊爐或燒烤時，可多選擇其他新鮮肉類或海鮮來代替香腸，也可配以各種蔬果類。

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對抗零食必殺技

對於不少減肥人士來說，減肥的其中一個「大敵」，可能是零食！
無他，大部份零食都含有大量脂肪、卡路里、糖份或鹽份，纖維含量又較低。而且，大部份零食都不太飽肚，易入口，容易在不知不覺間越吃越多，不知不覺間吸收了大量的熱能。
例如，晚餐時來一碗白飯，兩両蒸魚，再加一碗菜心，卡路里大約是520。如果以同樣熱量的零食來代替，大概只可吃一小包薯條和一排50克的果仁朱古力。雖然兩者熱量相約，但薯條及朱古力的熱量，大部份來自脂肪及糖份，絕對不及魚肉、蔬菜及白飯的營養價值高，薯條及朱古力的纖維量也較少，飽肚感又較低。所以，千萬不要用零食來代替正餐。

要戒掉吃零食的惡習，第一步要做的，就是控制進食的份量。在購買零食時，儘量選擇小包或有獨立包裝的產品，或在吃零食前，先倒出小量於容器內，餘下的立即收好。這樣，可避免一次過吃過多的份量。切忌拿著大包裝的零食，邊吃邊做其他 (如看電視或閱讀) 事情，因為這樣容易在不察覺的情況，把整包零食「幹掉」！
另外，也應以較低熱量的食物，來代替不健康的零食，以減低熱量的攝取。例如用水果、低脂乳酪、克力架、無糖玉米片、烤米餅、無糖香口膠等，代替薯片、薯條、雪糕、朱古力及夾心餅等高卡零食。

其實，大部份情況下，吃零食並不是為了「充飢」，可能只是「心癮」，或者閒著無聊，藉以打發時間，又或是用之作減壓發泄的一種途徑。心理專家指，吃零食的「心癮」，可透過「想像進食」的方法解決。

「想像進食」亦即是先「想像」自己在吃充足數量的食物，會令實際的食慾隨即減低。
這種「想像進食」法，能令參與者實際吃的食物，比想像所吃的份量少。「想像進食」法只對某種想像的食物有效。亦即是：想像自己吃朱古力，會減低吃朱古力的慾望，但不會對薯片產生效用。
當你在減肥期間，遇到美食當前的引誘時，也可試試用這個方法來幫助自己控制食量。

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皮膚滋潤攻防戰 補水鎖水 從飲食開始

當皮膚缺水，單靠喝水就足夠補充?
水分是身體的重要元素，細胞、組織大都是由水構造，補水固然是潤膚的重要一環。除此之外，足夠的脂肪、蛋白質、抗氧化營養素等，亦是修補皮膚中不可或缺的元素。面對漸漸乾燥的氣候，米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心傳授一套飲食要訣，達致護膚潤膚之道。

脂肪
脂肪是構成皮膚細胞的重要成分，減慢皮膚水分流失，所以當脂肪太少，會令皮膚乾燥。攝取脂肪時，應選擇較健康的奧米加3式6脂肪酸。

水分
若水分不足，細胞則欠缺飽滿，皮膚會變得乾燥、出現皺紋。
食物來源：清水、牛奶、蔬果汁:蔬果，如西瓜、橙、蕃茄、綠色葉蔬菜:五穀類，如白粥、麥皮。

營養師提提你
- 未必人人都需要每天8杯水，理論上體重愈高，身體需要的水分便愈多。基本的攝水量，可根據以下公式：
每天水分攝取量=體重(公斤)x30-35亳升
例如一位50公斤的女士，每天只需要1500-1750亳升水分，即6-7杯水
- 要留意皮膚滋潤程度，如出現經常口渴、皮膚乾燥、水便次數少等情況，可能是水分不足的警號
- 儘量在日間多喝水，卻不應在睡前喝水太多，以免晚上夜尿過多，影響睡眠質素
陳穎心指出，蔬菜水果含有不同營養，又有豐富水分，建議每天進食足夠分量。

宜多攝取
維他命A、C、E，3種維他命都是具抗氧能力的營養素，可以對抗自由基，減少細胞被破壞。
維他命A
協助製造皮膚細胞，幫助皮脂正常分泌
食物來源:橙黃色蔬果，如紅蘿蔔、紅黃椒、南瓜、木瓜、芒果
維他命C
幫助製造骨膠原，避免皮膚乾燥，亦可幫助吸收鐵質。
食物來源：色彩豐富的蔬菜，如橙籠椒(三色椒);帶酸味的水果，如奇異果、橙、西柚
細他命E
維持細胞膜的健康，可助滋潤皮膚。
食物來源：果仁(杏仁、合桃、腰果等)；亞麻籽，葵花籽；牛油果

營養師提提你
*因果仁含有脂肪，不宜食用太多，宜每天進食不多於4-6粒
鐵質
製造紅血球的元素；紅血球負責輪送氧氣，為皮膚細胞提供養分。
食物來源：牛肉、羊肉、豬肉、豬肝；深綠色葉蔬菜，如菜心、菠菜、芥蘭；芝麻；乾果，如杏脯肉、提子乾、龍眼乾、西梅乾等
膠質食物
骨膠原是構成肌腱、韌帶、軟骨、血液、骨骼的重要成分，亦可為皮膚細胞塔建支架，令皮膚變得飽滿，保持彈性；骨膠原也可運送水分到達皮膚。若皮膚缺乏骨膠原，便客易皺起及乾燥。
食物來源：豬軟骨、豬皮、豬腳、鳳爪、但脂肪較高；花膠、魚肚、燕窩、雪耳的脂肪相對為低

儘量避免
高咖啡因食物
咖啡因利尿，令水分流失加快，使皮膚不健康
食物來源 ：咖啡、濃茶；能量飲品亦有濃縮咖啡因
高鹽分食物
吃得太鹹，會降低細胞的鎖水能力，亦會在皮膚細胞取走水分；當水分積存在體內，便容易出現水腫
酒精
同樣是利尿飲品，過多酒精可引致脫水
過甜食物
太甜的食物會刺激胰島素分泌，當胰島素太高，更可破壞骨膠原，令皮膚失去滋潤和彈性

選擇進食

辛辣食物
雖然未有研究指出辛辣食物會直接影響皮膚的滋潤，但當皮膚不適，如出現暗瘡、敏感時，好應戒吃辛辣食物、以免刺激患處令問題惡化。

火鍋暗藏危機?
寒冷的冬季，正是「邊爐盛宴」的火錮旺季，但小心火鍋美食也可能會暗暗損害肌膚。湯底方面，無論是沙嗲還是麻辣湯底，都是鹽分高、味精多的濃味湯底，可影響皮膚的鎖水能力。此外，視乎選擇的食物，如果只是瘦肉，對皮膚的影響不太大；但如果進食太多肥膩的食物，如肥牛、響鈴、炸魚皮等，可能攝取過多油和高脂肪食物，可令皮脂分泌失衡，讓皮膚分泌過多油分。



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生理期保健調養法

 

 

女性每月都受「嗰幾日」困擾，月經期間腹痛冰冷，叫人坐立不安。有些人更兼受經前胸脹、腹脹、便秘之苦，一個月裏沒多少天可舒舒服服。做女人真要這樣受苦嗎？中醫認為月經周期大致分三階段，只要清楚不同階段身體變化，本着「虛則補之，實則瀉之」方法調養，加上適當飲食配搭，不但嗰幾日可以輕鬆過，還可變靚、變瘦、保年輕。

 

營養師飲食貼士

經前荷爾蒙變化令黃體素上升，致使體內電解質不平衡，鈉離子濃度升高。若平時喜歡濃味食物的人，鈉攝取較多，水腫現象便較明顯。經前若注意少攝取鹽分，少吃加工肉類如腸仔、煙肉等，以及少蘸醬，可改善水腫。同時可增加鉀質吸收，鉀有助平衡體內鹽分，便不易積水。高鉀食物有薯仔、香蕉、番茄、橙等。另外經前和行經期間亦可增加鈣、鎂攝取，可助穩定情緒和紓緩腹痛、胸脹等生理不適。

 

經期

活血化瘀燥濕利水

經痛十個女仔九個都可能試過，還有來經時有氣無力的疲乏感，中醫認為皆源於氣血不通。

腹痛：代表子宮有寒氣，寒凝則氣滯，血流亦不暢，以至瘀滯疼痛。中醫會利用溫陽散寒、化瘀止痛進行調理。

疲累：多屬氣虛體質，調理重補氣。

血塊：屬瘀血體質，調理着重活血化瘀，帶動氣血循環同時活化代謝，皮膚暗沉、唇色帶紫、痘疤、眼圈、眼袋更可利用這時機一併改善。

 

經後

健脾益氣養血補腎

經期過後，大家都知要補血。另一方面這階段情緒較穩定，身體亦無不適，可把握時間補足營養，有助美肌兼改善體質。

臉黃：若加上手腳冰冷、腿腫等徵狀，屬脾虛表現。可透過健脾益氣調理。

蒼白：若兼有頭暈、貧血，可加強養血補血。

乾紋：皮膚容易乾燥，要注重補「陰液」，經後不宜溫補，應以滋陰潤燥為主。

 

營養師飲食貼士

鐵質、維他命B12和葉酸都有助造血，所以西醫說補血，就是增加攝取以上營養素，高鐵食物有紅肉、肝臟、沙丁魚、乾果、深綠蔬菜、紅腰豆、芝麻等。動物鐵質比植物鐵質易吸收，另外進食高鐵食物同時配合維他命C攝取，可令鐵質吸收率提升2至4倍。

 

去水腫 白汁薯蓉

材料

薯仔1個、蘑茹5粒(切粒)、洋蔥半個(切粒)、低脂芝士1片(切碎)、水浸吞拿魚1罐

 

白汁材料

脫脂奶6湯匙、牛油2茶匙、麵粉2茶匙

做法

薯仔烚腍趁熱用叉壓碎成蓉，炒軟蘑菇、洋蔥。煮融牛油，加入麵粉，拌勻後再放脫脂奶煮至稠身，白汁中加入炒過的蘑茹和洋蔥，以及吞拿魚拌勻。然後淋上薯蓉並灑上芝士碎便成。

 

營養

薯仔含豐富鉀質，有助去水腫、減輕腹脹和胸部脹痛。芝士和牛奶鈣質含量豐富，可助穩定經前情緒不穩。

 

補鐵牛柳卷配紅腰豆沙律

材料

牛柳80克(切條)、三色椒各半個(切條)、紅洋蔥半個(切條)、墨西哥薄餅2塊、罐頭熟紅腰豆1碗、番茄1個(切碎)、芫荽適量(切碎)、檸檬汁1-2茶匙、芥花籽油2茶匙

 

做法

紅腰豆、番茄、芫荽與檸檬汁拌勻成沙律，炒軟三色椒和洋蔥。牛柳以鹽和胡椒醃一會，炒熟。以白鑊烘熱薄餅，然後捲入牛柳、三色椒和洋蔥，拌以紅腰豆沙律便成。

 

營養

牛柳和紅腰豆含豐富鐵質，有助補血。三色椒和番茄的維他命C豐富，有助提高鐵質吸收。

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