冬日補濕全攻略

冬天天氣乾燥，不少女士會擔心皮膚脫水，變得粗糙難上妝。想在冬日保持皮膚水潤有光澤，就要從飲食做起。

要預防皮膚變得乾燥，先決條件當然是「補水」。水份是構成身體細胞的重要元素之一，要有足夠的水分才能保持皮膚細胞飽滿。否則，皮膚便會變得乾燥暗啞，容易出現皺紋。以一般成年人來說，每日所需水份為每公斤的體重乘以30至35毫升的水份；即一位50公斤的女士每天所需水份為1500至1750毫升。除了清水，也可多進食水果、粥、麥皮、牛奶、瓜類等食物來補充水份。

除了水份，多攝取抗氧化營養素、鐵質及骨膠原蛋白也是保濕不可缺少的一環。
抗氧化營養素能保護身體細胞免受自由基的侵害，有助延緩衰老，當中包括維他命A、維他命C及維他命E。維他命A負責協助製造皮膚細胞及維持皮脂腺分泌正常，維他命C能幫助製造骨膠原蛋白及幫助吸收鐵質，維他命E則可防止皮脂氧化，有助維持細胞膜正常及滋潤皮膚。可多選擇奇異果、橙、南瓜、木瓜、三色椒及果仁等。

鐵質除了可補血，原來也有助保持皮膚健康。由於鐵質負責幫助身體製造紅血球及協助輸送和儲存氧氣和養分，以供應身體各細胞所需，缺乏鐵質會令皮膚乾燥暗啞。除紅肉以外，青口、芝麻、菠菜及西梅乾等也含有豐富鐵質。

說到護膚，當然少不了膠原蛋白。骨膠原蛋白存在於皮膚結締組織內的一種蛋白質，負責運送水份及體內的離子到身體各細胞，有助維持皮膚的彈性及保持皮膚滋潤。含豐富膠原蛋白而低脂的食物包括花膠、雪耳及燕窩。

要保持皮膚滋潤，一方面要「補水」，另一方面也要「鎖水」，減低皮膚水份流失。應儘量減少飲用咖啡、濃茶、能量飲品及含酒精飲品，因為咖啡因及酒精均有利尿作用，會加速身體水份流失。
只要注意在飲食「補濕鎖水」，再配合健康的生活習慣，便能在冬天保持皮膚滋潤有光澤。


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酣睡好幫手

熬夜會致癌？此傳聞一出，隨即引起一眾「夜遊人」的關注，因這不單是健康問題，還是「面子」尤關。

世界衛生組織屬下的國際癌症研究機構，正討論將夜間工作，列入可能致癌的因素之一，原因是有機會影響退黑激素 (melatonin)的分泌。這激素是體內 的一種賀爾蒙，有著很強的抗氧化作用，從而減少癌症的發生。

相信大家都試過，通宵工作或近日假期玩樂後，皮膚質素下降的經歷：表皮變得粗糙如再造紙，面色暗沉沒光澤，深深的國寶級眼圈，加上浮腫「包包面」……簡直不堪入目！日夜癲倒或睡眠不足，導致激素分泌失調，因為它掌管了皮膚的新陳代謝及細胞在夜間的修復程序。

香薰治療、睡前聽音樂都會更容易入睡，如想改善睡眠質素，可從飲食入手。

香蕉含豐富維他命B群，尤其是有「抗壓維他命」美譽的維他命B6，刺激腦部分泌一種令人安睡的神經傳遞物質—血清素 (serotonin)。然而，香蕉果糖甚高，一條長香蕉已是兩份水果的份量(每日的建議量)，要吃得適可而止。

牛奶一般被視作失眠恩物，色氨酸 (tryptophan)也許是當中的秘密，因它是製造血清素的原料。色氨酸是一種必需氨基酸，人體不能自行製造，故要從食物吸取。建議每天喝1至2杯低脂或脫脂奶。

燕麥、薯仔等五穀，含豐富碳水化合物，帶領色氨酸進入腦部造出血清素。高纖五穀有助穩定血糖，令血清素平穩地釋放出來，舒緩繃緊情緒，助妳安寧入夢鄉。

有研究指葉酸、奧米加三脂肪酸等，也幫助減低憂鬱及焦慮情緒。大量的五穀、充足的蔬菜、適量的蛋白質和奶類，再加強少量油份，如此均衡的飲食，可讓妳每晚享受最優質的睡眠。

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聖誕健康飲食攻略

「又到聖誕，又到聖誕……」聖誕歌聲響起，普天同慶的聖誕節又到了。或許你已為派對的衣飾妝扮作好準備，但面對聖誕大餐中數之不盡的美食，如何可以飽足口腹之欲，又不致肥呢？


在派對開始前，切記不要讓肚子感覺空空的，否則很容易進食過量，可先喝一杯清水，吃一點餅乾或麵包。派對開始時，宜先進食冷盤，因冷盤食物未經用油烹調，熱量較低，而且能使胃部有飽脹感，從而減少吃主菜的份量。


各類冷盤中，沙律是一個不錯的選擇，但由於一般沙律醬的脂肪含量較高，應以白醋或新鮮檸檬汁代替。至於選擇主菜時，應選擇低脂、低糖及低鹽的食物，而且不應偏重在肉類上，宜多進食蔬菜水果。另外，可嘗試用面積較小的碟子來盛載食物，便可避免一下子進食過量。


選擇飲品亦不能掉以輕心，應以清水為首選，或飲用不加任何糖份的檸檬水或茶，若嫌味道太淡，可使用代糖。其次，應盡量減少飲用紅酒及啤酒，因它們除可致肥外，亦會傷肝。


最後就是不少的人心頭好—甜品，由於賣相吸引，往往最易令人在不自覺中吃下大量糖份及脂肪。可嘗試於吃甜品前吃些水果，並限制進食份量及每次只可食用不多於兩款不同種類的甜品。


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一鍋風

營養師話你知
宜：多款湯底中以蕃茄和昆布豆腐最健康，兩者含豐富纖維，脂肪含量亦較低，比用上多種醬料的麻辣及冬陰功健康。

忌：普遍火鍋的丸類有貢丸、墨丸等，但脂肪量均較白魚蛋高出近倍，如五粒墨丸已有一百二十至一百三十卡路里，切忌過量。

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應節消滯有妙法

2014聖誕節又到，慶祝活動可謂一浪接一浪！和親朋好友聚會，少不了聖誕大餐、自助餐、打邊爐、團年飯、盆菜……嘴巴忙過不停，毫無節制地吃，除容易累積脂肪外，又增加腸胃的負擔！
想吃得盡興又無後顧之憂？就讓我為大家介紹幾個消滯貼士：

事前準備：改變進食次序和速度
不少人吃大餐時，會先選肉類，因為價錢比較貴嘛！美食當前，不免會狼吞虎嚥，也不顧是又知又覺還是不知不覺，就吃多了！
肉類比其他食物難消化，尤其是脂肪多的肉類，如肥牛、雞翼、排骨等，進食過量，容易令腸胃不適。
大家不妨改變進食次序，先吃蔬菜，再進食五榖，最後才吃肉。胃部的空虛感被蔬菜五榖等食物填補了，自然可減低吃肉的慾望和需要。

適量進食應節食品
賀年食品多籮籮，且多為高脂肪和難消化的，由團年飯到拜年都吃這些食物，不滯才怪！
為腸胃健康著想，建議大家拜年時，淺嚐賀年美食，如蘿蔔糕/芋頭糕等一片起、兩片止，煎堆/角仔等則一件起、兩件止；當親戚長輩盛意拳拳奉上的全盒，內裡的瓜子糖果，還是點到即止為佳。尤其是正餐已經吃得豐富，面對這些零食宜說聲「謝謝」，放入口袋、勿放入口裡。一餐太盡興，下一餐就要盡量吃得簡單、清淡。

節後宜吃清淡食物
大魚大肉過後，為免加劇腸胃不適的情況，應進食清淡和易消化的食物為主。
將米煮成稀粥，或以麥皮代替高脂的炒飯和炒粉麵，麥皮中的水溶性纖維，可協助將膽固醇排出體外。
至於肉類，則以瘦肉片、碎瘦肉、蒸水蛋為佳；蔬菜方面，選擇瓜類、茄子、或將生菜切絲，會比一般綠葉菜和菇類容易咀嚼和吞嚥。
某些食物對消滯有幫助：木瓜內的木瓜酵素(papain) ，能促進動物性蛋白質在胃部的消化，從而減輕腸胃負擔，減低消化不良的機會；茶葉中的單寧酸，能增加胃酸分泌，促進胃腸蠕動，因此飯後飲用適量的茶，亦有助消化。
最後寄語大家，畢竟聚餐最終目的也是「聚」而非為了「食」，與其太過專注眼前的美食，倒不如多享受和親友共度佳節的時光！
謹祝各位新年進步，身體健康！


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蒜頭助長免疫力

〈米施洛〉營養護康中心註冊營養師鍾毓玲指，一個六十克的蒜頭約有八十九卡路里，一瓣約為四點五卡路里，屬熱量和脂肪均低的食材。蒜頭內含大量硫化物，可助抑制細菌及病毒生長，從而提升人體的免疫力。另外，蒜頭中的蒜素和硒質更具抗菌和抗氧化功效。
據研究證實蒜頭有降低血脂和血壓的功效，因此適合患有高血壓和心血管疾病的人士食用。

不過，由於進食蒜頭易令人出現胃脹，因此胃炎患者不適合食用。蒜頭屬於香味濃烈的食材，適宜作為天然調味料，例如製成蒜蓉，可減少鹽分的食用量，有利控制血壓水平。要注意長時間加熱蒜頭會令蒜素分解，削弱抗菌功效，建議烹煮時間不宜逾十五分鐘。

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做個「脂」識份子

「脂肪」是一個讓人感到非常不安和厭惡的名字，不論男女老幼都對其恨之入骨，巴不得將它從身上完全趕走。儘管現在營養資訊發達，但仍然有很多人對脂肪存着許多的誤解。過量脂肪固然對身體有害，但少了它卻萬萬不能。


脂肪的功能
脂肪在身體所構成組織，是圍繞在器官的周圍和肌肉組織中作保護功用，細胞膜中亦含有脂肪來促進營份之進出。有些營養素如維他命A、D、E、K屬於脂溶性維他命，在沒有脂肪的輔助下便不能被身體吸收。此外，脂肪亦提供身體不能自行合成的必需脂肪酸，如奧米加3(Omega-3)，可促進腦部發展和預防皮膚乾燥。食物中的脂肪能使食物更可口美味，亦能減慢胃部之蠕動，來延遲饑餓感。在寒冷的天氣下，脂肪能防止體熱的散失來維持正常體溫。它又能潤滑腸道來減低便秘問題。每克的脂肪能提供９卡路里，當人體熱量不足時，便會動用人體儲存的脂肪來補充。不過要注意，所有脂肪不論好與壞的卡路里含量完全一樣，別以為聲稱健康的油份便多吃無妨，其致肥能力是完全一樣的﹗


脂肪的分類
脂肪主要分為飽和及不飽和脂肪酸，前者在室溫下呈固體狀態，如豬油或牛油，而後者則呈現液體狀態如各種植物油。飽和脂肪會讓身體俗稱壞膽固醇的含量增加，讓患上心血管疾病的機會增加。世界衛生組織建議飽和脂肪的攝取量，應是人體每天所需熱量的10%或以下。假設每天需要1500卡路里，那便應該攝取少於150卡路里(約16克)的飽和脂肪。


不飽和脂肪分為單元和多元的不飽和脂肪酸，前者能降低壞膽固醇並增加好膽固醇，可在果仁類或橄欖油找到；後者能降低壞膽固醇和三酸甘油脂，能在粟米油或三文魚等找到。脂肪只要用得恰當，便不用害怕致肥或影響身體的健康了。

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為何吃大量蔬菜，仍然便秘？

一位長期受便秘困擾的客人對我訴苦說，最近明明吃多了蔬菜，但便秘問題仍未見改善。

根據醫學界的定義，便秘是指每星期少於三次排便，大便偏硬、需要用力排便或有排放不清的感覺。便秘會令毒素長時間停留於體內，不僅會導致有囗氣、暗瘡等問題，更可引發痔瘡、直腸出血、甚至大腸癌等嚴重問題。長期便秘亦會令人感到煩躁，以致情緒受困，所以絕對不容忽視。

要改善便秘問題，必先了解其成因，當中可包括飲食中缺乏纖維及脂肪、水分攝取量不足、缺乏運動、精神壓力大、睡眠不足或服用某些藥物如利尿劑、鐵質補充劑，以及含嗎啡成份的止痛藥等。

如要在飲食方面改善排便情況，需先維持腸道健康，可多吃高纖維 (尤其非水溶性纖維) 的食物。因為纖維在吸收水分後，會像海綿一樣變軟發大，刺激腸道蠕動，促進腸道將廢物排出體外。而水溶性纖維，如燕麥、黃豆及紅腰豆等則在吸收水分後有助軟化大便。一個成年人每天需攝取25-30克纖維。由於各樣蔬果和五穀類食物的纖維量各有不同，即使每天吃足了「二加三」的蔬果，也未必能吸收足夠纖維。因此，要達到每天25克以上的纖維，必須懂得選擇。舉例：1碗白飯、1碗生菜及1杯西瓜合共只有2.9克纖維，如果以1碗紅米飯、1碗菜心及一個連皮蘋果來代替，纖維量則有7.7克(已接近一天所需纖維量的1/3)。其他高纖的蔬果還包括：芥蘭、波菜、小棠菜、西蘭花、通菜、茄子、荷蘭豆、紅蘿蔔、香蕉及藍莓等；五穀類包括：馬鈴薯、粟米、蕃薯、麥包、麥皮及糙米等。

由於纖維要吸收水分才能發揮功效，因此，吸收充足水分也同樣重要。一個成年人每天需要飲用六至八杯流質，可包括：開水、清湯、果汁等。此外亦應盡量少喝茶、咖啡或酒精飲品，因它們都有利尿作用，有機會令便秘更嚴重。

總括而言，要解決便秘問題，必須同時增加纖維及水分攝取量，再加上適量的運動及放鬆心情，以促進腸道蠕動，有效地排毒。


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石頭鍋飯營格鬥

營：島田營子   蔡：註冊營養師蔡衍彤

營：天氣乍暖還寒，還不時吹來冷風，此時吃碗熱騰騰的石頭鍋飯便最好不過。看着從鍋中冒出的飯氣，感覺分外溫暖。
蔡：快趁熱吃吧，否則鍋底的白飯都結成飯焦了!
營：我就是想多吃一點飯焦，它們鬆脆中帶煙韌，實在是整碗飯的亮點。
蔡：建議你還是少吃點！這些飯焦內大部分碳水化合物的水分已被高溫烹調時蒸發掉，過往已有研究顯示，其焦黑部分帶有大量自由基，會攻擊人體正常細胞和組織，引致過氧化反應，使人體出現各種退化性症候群和老化現象，過量進食更可產生致癌物質。還是趁未結成太多飯焦，盡快進食吧。
營：石頭鍋飯有大量蔬菜呀，多吃點配菜便可作「補償」了。
蔡：這些蔬菜如蘿蔔絲、白菜及大豆芽等，都已預先經麻油及鹽醃製，含有大量脂肪及鈉質，令營養價值大減，還是另配未經醃製的蔬菜較好。
營：那麼我們分甘同味，每人吃半碗，再要些不經醃製的蔬菜吧。
蔡：好吧，其實除了醃製蔬菜，石頭鍋飯的鍋底還塗了大量麻油，故建議健康人士如你和我，每人每星期最多只可吃一次，以防鈉質及自由基攝取過量。快把飯餸拌勻起筷吧！

成分一覽(約600克)

款式	牛肉石頭鍋飯	雞肉石頭鍋飯	雜錦石頭鍋飯
熱量	861.6	940.9	846.8
脂肪量	17.6	32.9	22.8
碳水化合物	136.8	113.3	126.5
蛋白質	39	47.9	33.9

營養師指引
根據成分分析，牛肉、雞肉及雜錦(材料包括蔬菜、雞蛋和牛肉等)三款石頭鍋飯的熱量分別為逾八百六十一、九百四十六千卡，即分別含約四茶匙、六茶匙半和三茶匙油分，當中以雜錦石頭鍋飯的熱量最低。
雞肉石頭鍋飯熱量最高，因雞皮的飽和脂肪及熱量頗高，建議去皮或選吃較健怡的雞胸肉。
避免進食飯焦，以免攝取過量自由基。
不少餐廳會把石頭鍋飯配搭一碗韓式湯品，惟此湯品脂肪及鈉質含量偏高，建議少喝，應改配高鉀質飲品如鮮榨橙汁或西柚汁等，讓整餐的營養更均衡。
可先吃一碟白焯蔬菜，以增強飽肚感及減少飯量。
患有心臟病、高血脂、高膽固醇、糖尿病患者及癌指數偏高人士，均應避免食用。

營子Tips                          
配合石頭鍋飯用的豆瓣醬，以黃豆、麵粉、油和辣椒醬等材料製成，兩湯匙約含五十四千卡、兩克脂肪及一千八百毫克鈉質。雖然脂肪含量低，但其鈉質含量佔健康成年人每日攝取量的九成，含量極高，故建議每次最多只下一茶匙或走醬。


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韓燒

營養師話你知
宜：泡菜能促進消化酶的分泌，餐前進食有增加食欲的作用，但當中每一百克便有六百至八百毫克的鈉，淺嘗為妙。

忌：餐前沙律若蘸上太多麻油或韓式辣醬，便不宜進食過量，另外燒五花腩一百克已相等於七茶匙油，同樣是切忌多吃。

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香腸火鍋燒烤之寶

打邊爐及燒烤是香港人秋冬的熱門飲食活動，常見的打邊爐及燒烤食物中，以肉類為主，而當中最受歡迎的食品，可說非「香腸」莫屬。

香腸的種類繁多，快熟易烹調，兼有不同的口味，如芝士腸、雞肉腸、蜜糖腸、香草腸、煙燻腸等。所以，打邊爐及燒烤，都幾乎少不了香腸。

可是，你知道香腸中的成份是甚麼嗎？
香腸的製作方法，是以腸衣包裹著攪碎的肉，有時亦可能包含了動物的內臟、脂肪、鹽、香料、麵粉或玉米粉、色素、防腐劑或其他添加劑等。至於選用的腸衣，則是用動物的大小腸造成的「天然腸衣」、又或用由海藻或動物骨膠原提煉的膠原纖維、纖維及不可食用的「塑膠腸衣」幾種。

香腸的脂肪及鹽含量相當高，熱量也頗高，不宜經常食用。一條約85克的香腸，大概有200千卡路里及15克脂肪，相當於一碗飯的熱量及3茶匙油，當中更含7克飽和脂肪。多吃飽和脂肪，會提升體內血膽固醇，會增加患心血管疾病的機會。

鹽份方面，一條香腸含有750毫克鈉質之多。根據世界衛生組織的建議，成年人每天的鈉質攝取量上限為2000毫克，一條香腸已佔上限約四成。過量攝取鹽份，不但會令血壓升高，多吃加工、醃製及煙燻肉類，更會增加罹患胃癌的風險。

除了鹽及脂肪外，在醃製香腸時通常會加入亞硝酸鹽，使肉類能保持粉紅色澤，令賣相更佳，更可作防腐劑及抑制肉毒桿菌的生長。亞硝酸鹽在酸性環境下，有機會與蛋白質中的胺類反應，合成為亞硝酸胺，增加罹患癌症的風險。維他命C、蒜素等抗氧化營養素，可還原亞硝酸鹽轉化為亞硝酸胺。所以，經常吃加工食品的人，日常應注意多吃維他命C豐富的食物。
整體來說，香腸屬於「不健康」的加工食物，只適宜偶爾食用。大家下次打邊爐或燒烤時，可多選擇其他新鮮肉類或海鮮來代替香腸，也可配以各種蔬果類。

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對抗零食必殺技

對於不少減肥人士來說，減肥的其中一個「大敵」，可能是零食！
無他，大部份零食都含有大量脂肪、卡路里、糖份或鹽份，纖維含量又較低。而且，大部份零食都不太飽肚，易入口，容易在不知不覺間越吃越多，不知不覺間吸收了大量的熱能。
例如，晚餐時來一碗白飯，兩両蒸魚，再加一碗菜心，卡路里大約是520。如果以同樣熱量的零食來代替，大概只可吃一小包薯條和一排50克的果仁朱古力。雖然兩者熱量相約，但薯條及朱古力的熱量，大部份來自脂肪及糖份，絕對不及魚肉、蔬菜及白飯的營養價值高，薯條及朱古力的纖維量也較少，飽肚感又較低。所以，千萬不要用零食來代替正餐。

要戒掉吃零食的惡習，第一步要做的，就是控制進食的份量。在購買零食時，儘量選擇小包或有獨立包裝的產品，或在吃零食前，先倒出小量於容器內，餘下的立即收好。這樣，可避免一次過吃過多的份量。切忌拿著大包裝的零食，邊吃邊做其他 (如看電視或閱讀) 事情，因為這樣容易在不察覺的情況，把整包零食「幹掉」！
另外，也應以較低熱量的食物，來代替不健康的零食，以減低熱量的攝取。例如用水果、低脂乳酪、克力架、無糖玉米片、烤米餅、無糖香口膠等，代替薯片、薯條、雪糕、朱古力及夾心餅等高卡零食。

其實，大部份情況下，吃零食並不是為了「充飢」，可能只是「心癮」，或者閒著無聊，藉以打發時間，又或是用之作減壓發泄的一種途徑。心理專家指，吃零食的「心癮」，可透過「想像進食」的方法解決。

「想像進食」亦即是先「想像」自己在吃充足數量的食物，會令實際的食慾隨即減低。
這種「想像進食」法，能令參與者實際吃的食物，比想像所吃的份量少。「想像進食」法只對某種想像的食物有效。亦即是：想像自己吃朱古力，會減低吃朱古力的慾望，但不會對薯片產生效用。
當你在減肥期間，遇到美食當前的引誘時，也可試試用這個方法來幫助自己控制食量。

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皮膚滋潤攻防戰 補水鎖水 從飲食開始

當皮膚缺水，單靠喝水就足夠補充?
水分是身體的重要元素，細胞、組織大都是由水構造，補水固然是潤膚的重要一環。除此之外，足夠的脂肪、蛋白質、抗氧化營養素等，亦是修補皮膚中不可或缺的元素。面對漸漸乾燥的氣候，米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心傳授一套飲食要訣，達致護膚潤膚之道。

脂肪
脂肪是構成皮膚細胞的重要成分，減慢皮膚水分流失，所以當脂肪太少，會令皮膚乾燥。攝取脂肪時，應選擇較健康的奧米加3式6脂肪酸。

水分
若水分不足，細胞則欠缺飽滿，皮膚會變得乾燥、出現皺紋。
食物來源：清水、牛奶、蔬果汁:蔬果，如西瓜、橙、蕃茄、綠色葉蔬菜:五穀類，如白粥、麥皮。

營養師提提你
- 未必人人都需要每天8杯水，理論上體重愈高，身體需要的水分便愈多。基本的攝水量，可根據以下公式：
每天水分攝取量=體重(公斤)x30-35亳升
例如一位50公斤的女士，每天只需要1500-1750亳升水分，即6-7杯水
- 要留意皮膚滋潤程度，如出現經常口渴、皮膚乾燥、水便次數少等情況，可能是水分不足的警號
- 儘量在日間多喝水，卻不應在睡前喝水太多，以免晚上夜尿過多，影響睡眠質素
陳穎心指出，蔬菜水果含有不同營養，又有豐富水分，建議每天進食足夠分量。

宜多攝取
維他命A、C、E，3種維他命都是具抗氧能力的營養素，可以對抗自由基，減少細胞被破壞。
維他命A
協助製造皮膚細胞，幫助皮脂正常分泌
食物來源:橙黃色蔬果，如紅蘿蔔、紅黃椒、南瓜、木瓜、芒果
維他命C
幫助製造骨膠原，避免皮膚乾燥，亦可幫助吸收鐵質。
食物來源：色彩豐富的蔬菜，如橙籠椒(三色椒);帶酸味的水果，如奇異果、橙、西柚
細他命E
維持細胞膜的健康，可助滋潤皮膚。
食物來源：果仁(杏仁、合桃、腰果等)；亞麻籽，葵花籽；牛油果

營養師提提你
*因果仁含有脂肪，不宜食用太多，宜每天進食不多於4-6粒
鐵質
製造紅血球的元素；紅血球負責輪送氧氣，為皮膚細胞提供養分。
食物來源：牛肉、羊肉、豬肉、豬肝；深綠色葉蔬菜，如菜心、菠菜、芥蘭；芝麻；乾果，如杏脯肉、提子乾、龍眼乾、西梅乾等
膠質食物
骨膠原是構成肌腱、韌帶、軟骨、血液、骨骼的重要成分，亦可為皮膚細胞塔建支架，令皮膚變得飽滿，保持彈性；骨膠原也可運送水分到達皮膚。若皮膚缺乏骨膠原，便客易皺起及乾燥。
食物來源：豬軟骨、豬皮、豬腳、鳳爪、但脂肪較高；花膠、魚肚、燕窩、雪耳的脂肪相對為低

儘量避免
高咖啡因食物
咖啡因利尿，令水分流失加快，使皮膚不健康
食物來源 ：咖啡、濃茶；能量飲品亦有濃縮咖啡因
高鹽分食物
吃得太鹹，會降低細胞的鎖水能力，亦會在皮膚細胞取走水分；當水分積存在體內，便容易出現水腫
酒精
同樣是利尿飲品，過多酒精可引致脫水
過甜食物
太甜的食物會刺激胰島素分泌，當胰島素太高，更可破壞骨膠原，令皮膚失去滋潤和彈性

選擇進食

辛辣食物
雖然未有研究指出辛辣食物會直接影響皮膚的滋潤，但當皮膚不適，如出現暗瘡、敏感時，好應戒吃辛辣食物、以免刺激患處令問題惡化。

火鍋暗藏危機?
寒冷的冬季，正是「邊爐盛宴」的火錮旺季，但小心火鍋美食也可能會暗暗損害肌膚。湯底方面，無論是沙嗲還是麻辣湯底，都是鹽分高、味精多的濃味湯底，可影響皮膚的鎖水能力。此外，視乎選擇的食物，如果只是瘦肉，對皮膚的影響不太大；但如果進食太多肥膩的食物，如肥牛、響鈴、炸魚皮等，可能攝取過多油和高脂肪食物，可令皮脂分泌失衡，讓皮膚分泌過多油分。



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生理期保健調養法

 

 

女性每月都受「嗰幾日」困擾，月經期間腹痛冰冷，叫人坐立不安。有些人更兼受經前胸脹、腹脹、便秘之苦，一個月裏沒多少天可舒舒服服。做女人真要這樣受苦嗎？中醫認為月經周期大致分三階段，只要清楚不同階段身體變化，本着「虛則補之，實則瀉之」方法調養，加上適當飲食配搭，不但嗰幾日可以輕鬆過，還可變靚、變瘦、保年輕。

 

營養師飲食貼士

經前荷爾蒙變化令黃體素上升，致使體內電解質不平衡，鈉離子濃度升高。若平時喜歡濃味食物的人，鈉攝取較多，水腫現象便較明顯。經前若注意少攝取鹽分，少吃加工肉類如腸仔、煙肉等，以及少蘸醬，可改善水腫。同時可增加鉀質吸收，鉀有助平衡體內鹽分，便不易積水。高鉀食物有薯仔、香蕉、番茄、橙等。另外經前和行經期間亦可增加鈣、鎂攝取，可助穩定情緒和紓緩腹痛、胸脹等生理不適。

 

經期

活血化瘀燥濕利水

經痛十個女仔九個都可能試過，還有來經時有氣無力的疲乏感，中醫認為皆源於氣血不通。

腹痛：代表子宮有寒氣，寒凝則氣滯，血流亦不暢，以至瘀滯疼痛。中醫會利用溫陽散寒、化瘀止痛進行調理。

疲累：多屬氣虛體質，調理重補氣。

血塊：屬瘀血體質，調理着重活血化瘀，帶動氣血循環同時活化代謝，皮膚暗沉、唇色帶紫、痘疤、眼圈、眼袋更可利用這時機一併改善。

 

經後

健脾益氣養血補腎

經期過後，大家都知要補血。另一方面這階段情緒較穩定，身體亦無不適，可把握時間補足營養，有助美肌兼改善體質。

臉黃：若加上手腳冰冷、腿腫等徵狀，屬脾虛表現。可透過健脾益氣調理。

蒼白：若兼有頭暈、貧血，可加強養血補血。

乾紋：皮膚容易乾燥，要注重補「陰液」，經後不宜溫補，應以滋陰潤燥為主。

 

營養師飲食貼士

鐵質、維他命B12和葉酸都有助造血，所以西醫說補血，就是增加攝取以上營養素，高鐵食物有紅肉、肝臟、沙丁魚、乾果、深綠蔬菜、紅腰豆、芝麻等。動物鐵質比植物鐵質易吸收，另外進食高鐵食物同時配合維他命C攝取，可令鐵質吸收率提升2至4倍。

 

去水腫 白汁薯蓉

材料

薯仔1個、蘑茹5粒(切粒)、洋蔥半個(切粒)、低脂芝士1片(切碎)、水浸吞拿魚1罐

 

白汁材料

脫脂奶6湯匙、牛油2茶匙、麵粉2茶匙

做法

薯仔烚腍趁熱用叉壓碎成蓉，炒軟蘑菇、洋蔥。煮融牛油，加入麵粉，拌勻後再放脫脂奶煮至稠身，白汁中加入炒過的蘑茹和洋蔥，以及吞拿魚拌勻。然後淋上薯蓉並灑上芝士碎便成。

 

營養

薯仔含豐富鉀質，有助去水腫、減輕腹脹和胸部脹痛。芝士和牛奶鈣質含量豐富，可助穩定經前情緒不穩。

 

補鐵牛柳卷配紅腰豆沙律

材料

牛柳80克(切條)、三色椒各半個(切條)、紅洋蔥半個(切條)、墨西哥薄餅2塊、罐頭熟紅腰豆1碗、番茄1個(切碎)、芫荽適量(切碎)、檸檬汁1-2茶匙、芥花籽油2茶匙

 

做法

紅腰豆、番茄、芫荽與檸檬汁拌勻成沙律，炒軟三色椒和洋蔥。牛柳以鹽和胡椒醃一會，炒熟。以白鑊烘熱薄餅，然後捲入牛柳、三色椒和洋蔥，拌以紅腰豆沙律便成。

 

營養

牛柳和紅腰豆含豐富鐵質，有助補血。三色椒和番茄的維他命C豐富，有助提高鐵質吸收。

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水果酵素 能醫百病?

近年，經常聽到有人談及水果酵素，據聞每天服用30毫升便可達到多種保健及減肥功效。
到底水果酵素是什麼？又是否真的能醫百病？
坊間有不少水果酵素產品出售，網上更流傳各式各樣自家水果酵素的製法。雖然水果酵素的材料配搭千變萬化，但製法卻大同小異。大致都是將水果、大量糖或蜜糖及醋、檸檬或菌種放入密封的玻璃容器內，讓其發酵三星期至半年，再將果渣過濾，便能製成所謂的「酵素」。

有指用不同水果製成的酵素，有不同的功效。
「酵素」，又稱為「酶」，廣泛存在於動物、植物及微生物的活細胞內，當然也包括人體細胞。酵素是一種活性蛋白，一種「生物催化劑」，能促進人體內各項生理活動，是維持身體功能正常運作、食物消化、新陳代謝等過程中不可或缺的重要元素。

因此，有指水果酵素能幫助消化、分解體內毒素及促進脂肪燃燒，有預防便秘、幫助排毒及燒脂減磅的功效。更有指水果酵素有防癌、增強抵抗力、改善失眠、減輕發炎症狀、預防糖尿病、及減低心血管疾病風險等多種功能。
問題是，在這些所謂「水果酵素」中，酵素的含量、活性都不得而知。此外，人體所需的多種酵素，每種都有其特定的功效，而每種卻具有單一性(即一種酵素只能催化一項生理活動)。再者，酵素必須在特定的環境、溫度、酸鹼度下，才能發揮功效。例如，木瓜酵素的理想酸鹼值爲pH6-7度，但胃酸的pH值為1.5-3.5度。所以，當木瓜酵素經食道進入胃部時，酵素會被胃酸破壞，因而消失其特有的功效。所以，對於水果酵素在人體内的活性有多少、效用有多大，至今仍存在疑問。

在未有足夠的科學實證去支持服食水果酵素對人體健康有功效以前，營養師不會建議大家以服用這些酵素來達至人體健康。不過，水果的確含有豐富的維他命、礦物質及纖維，更有大量的抗氧化營養素；所以每天吃適量的水果，是均衡飲食中不可少的事項啊！

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蜚聲國際營養欠奉健嘗街頭小食

本港剛於某國際廉航網站舉辨的選擇，榮獲全球十大美食城市之首，地道的街頭小食如咖喱魚蛋、蛋撻及臭豆腐等更備受推介。不過，這些知名小食同時高踞「垃圾食物」排行榜前列位置。因其熱量高及營養價值極低，多吃易致肥及增患慢性疾病風險。如欲嘗美食，便要依偱營養師的健食上限指引。

鹹甜之選皆無益
〈米施洛〉營養護康中心註冊營養師表示，近年坊間新興的小食多為煎炸食品，例如炸雞扒及瘋薯(炸薯條)等，食店多以「萬年油」來烹煮，這些經多次翻炸的食油含大量自由基，加速人體老化和增加患癌風險；煎炸食物的油分甚高，一包炸薯條已含五茶匙油，多餘的油分會轉化成為脂肪，積存於體內，導致肥胖及高膽固醇等問題。令患上冠心病和中風的機率大增。除了煎炸食物外，部分港人亦嗜甜，雞蛋仔、Frozen Yogurt(乳酪雪糕)及蛋撻等乃熱門的甜食，脂肪及糖分甚高，多吃會致肥外，更易令人患上二型糖尿病及誘發心血管疾病。

上榜小吃「真面目」
你可能知道哪家小店的魚蛋較彈牙，哪家老字號的蛋撻何時出爐，但未必清楚當中的營養分量，且聽營養師逐一拆解。

咖喱魚蛋(鈉偏高)
熱量：一串六連咖喱汁約七十六千卡
營養師點評：熱量雖不算很高，但鈉含量偏高，每串約含六百毫克鈉質，約為人體每日所需的三分之一，多吃易致水腫、高血壓及腎病等問題。魚蛋預先經油炸，相較鮮肉含量少優質蛋白質、鐵質和維他命B，建議每周最多只可吃一串。
健食法：建議走醬走辣，或改吃牛丸。

曲奇皮蛋撻(極高糖)
熱量：一個約二百一十七千卡
營養師點評：蛋撻以淡奶、牛油及雞蛋製成，除糖分高外、熱量更相等於半碗飯和兩茶匙油，常吃易致胖及增患糖尿病、心血管病風險。
健食法：改吃沒配料或伴以鮮果的窩夫，以及勿配以花生醬、朱古力及棉花糖等高熱量配料。

臭豆腐(高脂肪)
熱量：兩件約二百一十千卡
營養師點評：臭豆腐遠近馳名，惟不排除食店節省成本，以「萬年油」油炸，實非健康之選。吃兩件已等於吃了半塊豬扒和兩茶匙油分。
健食法：別下醬汁或以滷水豆腐代替。

炸雞扒(高熱量)
熱量：一件約六百六十五千卡
營養師點評：熱量頗高，約佔重一百一十磅女士之每日所需熱量的一半，且每塊約含十茶匙油分，並含逾千毫克鈉質，約佔全日鈉攝取上限的三分之二，建議每周最多只吃一塊。
健食法：別下調味粉或改吃烤雞腿。

拆解貪吃迷思
Q：為何飯後仍想吃小食？
A：原因可能是正餐吃不飽，飯後想再進食，又或純為壓力大，欲透過進食來減壓。
Q：時下年輕人愛「掃街」(以街頭小食代替正餐)，對健康有何影響？
A：大部分小食熱量高且營養價值極低，以其取代正餐，容易攝取過量脂肪、糖分，以及營養不足。
Q：早、午、晚哪個時段吃街頭小食最有損健康？
A：晚上。一般來說，早上活動量較多，熱量消耗得較快，晚間較多靜態活動，新陳代謝減慢，較易積聚脂肪。
Q：哪類人士特別不宜吃街頭小食？
A：肥胖、冠心病及脂肪肝患者均應戒吃街頭小食，一般人亦不宜多吃。

如何戒掉？
逛街或下班時嗅到街下傳來陣陣小食香味，不少人也難以忍口，營養師指只要針對成因，實可成功戒吃致肥小食。
多吃高纖食品：每餐定時定量，且適量用馬鈴薯及番薯等高纖食物，可助減低饞嘴的衝動。她提醒每餐應吃一碗(約三百毫升)蔬菜，並選吃高纖種類如芥蘭及菜心等，增強飽肚感。
學懂減壓：部分人因工作或學習壓力大，常吃小食減壓，不經不覺養成了小的習慣。提議應學懂減壓，例如多跑步及跳健康舞等，均有助增加體內的快樂荷爾蒙，減輕生活壓力。另食用含色胺酸及維他命B的食物亦有助放鬆情緒。

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茶樓點心之選

 

茶樓點心大多比較膩，相信所有愛美的女士都知道茶樓吃點心會很容易破壞她們的減肥大計了。但是，對於一些應酬及聚會等特定場合，上茶樓吃點心卻又是在所難免的，既然避無可避，又不想阻礙減肥計劃，到底我們如何可以吃得聰明一點呢？

茶樓點心有哪些？
茶樓的點心大致可分為四大類別：第一類是澱粉質類，例如叉燒包、雞包仔、蒸腸粉、粥類等；第二類是肉類點心，包括有肉餡的點心，例如蝦餃、燒賣、山竹牛肉等；第三類是煎炸類點心，例如春卷、芋角、咸水角等；最後一類是甜品糕餅類，例如糖水、椰汁糕等。

各類點心的營養參考表

每件計算	卡路里	脂肪	糖份
奶皇包	120	3	13
叉燒包	150	4	7.7
雞仔包	120	3.1	5.7
鮮竹卷	150	12	1
蝦鮫	50	2.1	0.47
燒賣	61	3.8	0.61
山竹牛肉	93	6.9	0.93
芋角	170	12	0.71
春卷	150	11	0.97
鹹水角	170	7.8	4.1
紅豆沙	260	0.8	6 24
芝麻糊	290	12	27
椰汁馬豆糕	120	4.1	12

健康小貼士
想健康地吃點心？大家可跟隨以下四大建議：

1. 宜選澱粉質類點心因為各式咸包點、蒸腸粉、粥等的脂肪含量會較其他類別的點心為低，吃後的飽肚感方面又較其他點心為高。多選擇澱粉質類點心除有助控制整體熱量和脂肪攝取量之餘，更可減少多吃其他高脂及高糖的點心。

2. 適量選擇肉類點心　
肉類點心當中的餡料大多混合了肥肉，脂肪和熱量因而提高；而肉類點心中，以蝦餃、菜餃是為較低脂的選擇。

3. 多叫一碟「走油」灼菜因為只吃點心難以攝取足夠的纖維，飽肚感不足之餘，又容易因此進食過量。所以，多叫一碟「走油」灼菜，既可增加飽肚感，又可控制食量。

4. 煎炸甜品要二選一煎炸甜品都是熱量高的點心，不宜同時進食，建議這次吃咸水角，下次才吃椰汁糕。 

其實，只要懂得自我控制，要保持健美身段又有何困難呢？

 

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金菇熱量脂肪均低

 

金菇味道清淡，屬於百搭的烹調食材，更是冬日火鍋料的熱選。據〈米施洛〉營養護康中心註冊營養師鍾毓玲指，一杯六十四克的金菇只有二十四卡路里，熱量和脂肪均非常低，而且具有高蛋白質，含人體必須的氨基酸，有助促進細胞增生成長；當中的硒質和鋅質能提升身體免疫力，可助預防疾病。金菇亦含多醣體，可以抑制癌細胞生長及擴散，從而預防癌症。

營養師建議，每次可食用一束約一百克分量的金菇。不過，因它屬普林較高的食物，故痛風患者及高尿酸人士應避免過量進食，而金菇由於富含纖維，較難消化，所以胃部功能欠佳者亦要注意食用量。至於營養不良的長者、兒童、癌症患者均適合進食。煮法方面，可配合瘦牛肉及低鈉豉油，製作健怡版金菇牛肉卷。

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鹽的小知識

吃完一頓味濃或較鹹的美食後，是不是覺得很口渴？
喝了很多的水，但去洗手間的次數卻不算頻繁？
……?
那可能是因為食物含過量鹽份所引起的。
現今香港人都喜愛「快、靚、正」的美食，林林總總的餐廳，提供多國料理的選擇；這些餐廳是三五知己聚脚的好地方，因經常在外飲食而進食過量鹽份，當然不足為奇！

鹽的小知識
鹽 (Salt) 的主要成分為「鈉」(Sodium)，是身體的必需品，可是過量攝取 (包括任何營養素) ，會對身體造成負面的影響。
由於鈉質本身已存在於一些天然食物裡面，加上鹽本身屬於天然防腐劑，所以許多醃製或加工食物如香腸、火腿、鹹魚、雪菜等，均含有大量看不見的鈉質。
根據健康建議，每天應攝取少於2000毫克的鈉質，即相等於1 茶匙的鹽。市面上很多醬料均含有鹽份，出外進食的汁醬由於同樣使用這些醬料烹調，因此鹽份相當重。
身體不能沒有鈉，缺鈉，便不能平衡身體水分；缺鈉，神經傳導和肌肉收縮都會受到影響。但是，過量的鈉質可加重腎臟負荷，引致高血壓、水腫、骨質疏鬆症等狀況出現。因此，適當地攝取鹽份是必須的。
一般而言，我們絕少會出現缺鈉；相反，若不好好控制，很容易會超出健康建議的攝取量。

少鹽份多健康
都市人常常出外進食，可使用以下提供的一些小貼士：
- 選擇以新鮮食材製成的菜式，如菜遠肉片飯、鲜茄牛肉飯、什錦魚生飯等
- 進食時避免撈汁，最好點餐時要求走汁或分開汁上
- 吃浸湯的菜式時，避免喝下剩餘的湯

生活雖然忙碌，但仍建議增加自備食物的次數，可以將調味品用量控制得更好。以下提供一些煮食時的小貼士：
- 使用新鮮調味料和香料，如薑、蔥、蒜、黑胡椒等
- 控制每一餐用少於1/3茶匙鹽
- 配搭不同種類的新鮮材料，來增加食物的味道，例如蕃茄豬扒、洋蔥炒牛肉等


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番薯營養高脂肪低

很多人聽到番薯兩字，就敬而遠之，誤認為是容易令人肥胖的食物．其實，番薯的脂肪含量低，不容易令人肥胖，且營養價值十分高，還可以幫助控制體重呢！

上班族由於經常外出用膳，往往多肉少菜，飲食缺乏纖維，容易會遇到便秘的問題。番薯則含有豐富的膳食纖維，可預防便秘和大腸癌。又由於豐富的纖維含量，可增加飽肚感覺，從而控制熱量的攝取量，對體重控制也大有幫助。大家可試在下午茶時段吃一個番薯，既可增加纖維攝取，又可飽肚，相比那些高脂肪高熱量的零食，來得有營養又健康。

除纖維外，番薯也含有其他豐富的營養素，如胡蘿蔔素、維生素C、鉀質等。對於辦公室的愛美一族，因上班族長期處於冷氣的辦公室中，皮膚的水份容易被蒸發而流失，皮膚便變得乾燥。番薯含豐富胡蘿蔔素，身體吸收後會轉化為維他命A，可調節皮膚的油脂分泌，減少水份蒸發。

此外，番薯所含胡蘿蔔素和維生素C都是強力的抗氧化物，可對抗身體內的自由基，有抗氧化、防止衰老和提升人體的抵抗力的作用，可減少皮膚色班的形成和保持青春常駐。還有，很多辦公室愛美一族因經常出外進食，會很容易攝取過量鹽份，並經常會遇到水腫問題，而番薯因是高鉀食物，鉀質可平衡身體的鈉質，有助去水腫和降血壓。　　

至於不同顏色的番薯的營養價值又是否一樣呢？有研究指出紫色番薯，含有的花青素含量較其他顏色的番薯多，抗氧化功效亦較大。

番薯的食法有多種，最常見的是煮糖水和煨番薯，煮糖水時如用代糖取代真糖可減少熱量的吸收，可以的話盡量連皮吃可增加纖維的攝取。

在這寒冷的的冬日，可考慮以番薯為食糧，不但美味可口，又易使人產生飽肚感，可相應減少進食肉類，是一個不錯的選擇呢！


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