自製健怡行山小吃

一般超市所售的能量棒價錢昂貴，一條差不多約8-15元不等。作為精打細算的香港人，何不自製健怡行山小吃，既可節省開支，亦可控制熱量、老少Keep Fit皆宜。

 

材料: (1人份)

1碗無糖粟米片

6粒原焗杏仁

2粒杏脯

壽司紫菜1大塊

 

做法:

將杏仁、杏脯及紫菜分別切碎，與粟米片拌勻，放入密實袋即可。

芝味什菌飯

芝味什菌飯(6人份量)

 

材料:

什菌(切片)   3碗

低脂芝士絲         400克

意大利米     500克

低脂清雞湯            1公升

雞絲     1.5杯  

洋蔥     1個

橄欖油         少許

黑椒     少許

 

做法:

1.   先用低脂清雞湯將什菌煮好備用；

2.   洋蔥切粒，下油用平底鑊將洋蔥和雞絲爆香；

3.   將意大利米放入鑊中，並加入一半的低脂清湯，炒至所有湯被吸收；

4.   放入芝士絲略炒；

5.   一邊注入餘下的低脂清湯一邊攪拌至收水；

6.   重覆步驟(5)直至用完所有低脂清湯；

7.   將什菌放入鑊中煮熟；

8.   蓋上鑊蓋焗數分鐘後即可上碟。

吞拿魚沙律脆餅

吞拿魚沙律脆餅

材料:   礦泉水浸吞拿魚 2 湯匙

西芹切小粒備用

    脫脂豆腐沙律醬 2 湯匙

麥餅4塊

 

製作方法:   將吞拿魚+西芹+沙律醬一起攪拌，然後放在麥餅上享用。

換算:   1份五穀＋1份肉＋1份脂肪

脆脆沙律

脆脆沙律

 
材料:   麥餅 4塊 (打碎備用)

芋絲14札 (烚熟, 折開成麵條狀)

生菜2碗

車厘茄半碗(對切一半備用)

意大利黑醋汁適量

蟹柳4條 (撕開備用)

 製作方法:  將所有材料加在一起，灑上餅碎，即可食用。

 換算:  2份五穀＋1份肉＋1份蔬菜＋1份脂肪

薯片DIY

若嫌購買薯片時要考慮太多因素，不妨自己在家中自製，既健康又實惠，是減肥者的好選擇。

材料: 薯仔一個 (大約拳頭大小, 換算: 2份五穀)

調味料: 1/3 茶匙鹽、1茶匙無鹽香草、適量黑椒

工具:微波爐用薯片製作器

做法:

1.    洗淨薯仔，去皮

2.    用附送的刀將薯仔切薄片

3.    將調味料均勻塗上薯片然後上架

4.    用高火在微波爐煮3-4分鐘 (視乎火力，有需要加長時間)

5.    放涼即可食用

營養小貼士︰

1.    若不去除薯仔皮可增加纖維量，口感亦較爽脆。

2.    薯仔的品種繁多，大致分為粉質及蠟質薯仔兩種。粉質薯仔含較多澱粉質及水分，適合製成薯蓉。而蠟質薯仔則含較少水分，烹調後仍可保持原狀。如製作薯片可選用蠟質薯仔如Nadine, Draga。

3.    薯仔要存放在陰涼的地方，若發現薯仔開始長出綠色的芽便不宜進食，當薯仔開始長芽，便會釋放一種有毒物質Solanine，吃後可致食物中毒。

百變焗豆

「番茄汁低脂焗豆」不是單調的食物，如果多花心思，簡單的茄汁焗豆也可變成其他健康美味的菜式：

茄汁豆焗薯

材料：

茄汁焗豆        1罐（230克）

馬鈴薯            2個

雞蛋                1隻（烚熟切粒）

 

製作方法：

1.      預熱焗爐200度；

2.      把馬鈴薯(連皮)洗淨，用錫紙包好；

3.      放入焗爐約40分鐘至軟身；

4.      把馬鈴薯平均切開兩份；

5.      把茄汁焗豆和蛋粒拌勻，鋪在馬鈴薯上，即成。

 

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燕麥粥食法

燕麥粥食用方法咸、甜皆宜。

吃咸：可用1/3茶匙鹽，配以新鮮肉類如牛肉、雞肉等來煮，再灑上蔥花，增加其鮮味、營養和賣相。

吃甜：可加代糖和脫脂奶，再拌入蛋花就更美味了。

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「窩心粥」

其實在家中自製綿滑「靚」粥一點也不難，更可自由添加食材，令它變得更營養均衡。在胃口欠佳時，可以以下食材煮一鍋「窩心粥」。

材料：生米1/2杯，紅蘿蔔1/2條，生菜1/4個，去皮雞柳2両

調味：1/3茶匙鹽，適量黑椒

煮法：

(1) 生菜洗淨切絲，紅蘿蔔洗淨切粒，雞柳切條

(2) 在鍋中放1湯碗水及米

(3) 以大火將水及米煮至沸騰 (期間需不時攪伴以防黏底)

(4) 水滾後轉小火，加入紅蘿蔔及雞柳再蓋上鍋蓋 (期間需不時攪伴及加入適量水份)

(5) 煮約30分鐘後加入生菜及調味

(6) 再煮5-10分鐘即成

 

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煙三文魚炒飯 (2人份)

材料： 

煙三文魚        4片(約100g)

洋蔥                1/2個

粟米粒            1/2碗

白飯約            2碗

蔥粒               適量

蒜蓉               2茶匙

低鈉豉油        半湯匙

胡椒粉            適量

油                    2茶匙

 

做法

1. 先把煙三文魚及洋蔥切粒；

2. 下油，將蒜蓉爆香，放入洋蔥粒，炒至金黃色；

3. 隨後再下粟米粒和白飯，炒勻；

4. 加入低鈉豉油及胡椒粉，快手拌勻；

5. 熄火，下煙三文魚粒及蔥粒；拌勻即可上碟。

 

今次選用的煙三文魚就是以下這款:

減肥指數:

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健營食譜－海鮮燴紅飯(2人份)

材料﹕

洋蔥(切粒)             1個

蘑菇(切片)             4棵

帶子                        8隻

中蝦                        6隻

番茄(煮熟去皮)      3個

六福米                    1杯

無糖茄汁                2湯匙

鹽                            適量

胡椒粉                    適量

橄欖油                    1茶匙

蒜蓉                        1茶匙

水                            250毫升

 

做法﹕

1.      先浸六福米約兩小時，備用。

2.      燒紅鑊，爆香蒜蓉，煎熟帶子和中蝦備用。

3.      番茄切粒，加入橄欖油、洋蔥、無糖茄汁和蘑菇片與六福米同炒。

4.      伴入水煮米飯，炒至水收乾。

5.      把帶子和中蝦加進飯中，加入鹽和胡椒粉調味。

6.      蓋上鑊蓋焗10分鐘，即成。

 

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自製創新健營三文治

自製三文治既可因應個人喜好去選材，又可以節省開支，何不有空時試製作以下為您介紹的三文治。

白醬鮮蝦雜果三文治 (1人份)

材料：

中蝦                    3 隻

蘋果                    4 片

哈蜜瓜                1/2 杯

生菜                    2 大片

番茄                    2 大片

全麥方包            2 片

低脂沙律醬        1 茶匙

            

做法：

1. 中蝦用熱水灼熟，剝殼切成細粒，與沙律醬拌勻備用。

2. 將蘋果、哈蜜瓜和番茄切成小薄片。

3. 將所有材料依序一層層叠在麥包上，即成。

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低脂藍莓鬆餅

大家不妨在製作甜品時，以乳酪代替一半份量的忌廉，令甜品的熱量和脂肪量減少，健康又美味。下列就為大家介紹一個低脂藍莓鬆餅：

低脂藍苺鬆餅

材料：

燕麥          1/2杯

低筋麵粉      100克

無鹽牛油      80克

砂糖          70克 (減肥人士可用代糖)

原味低脂乳酪  60毫升

藍莓          50克

梳打粉        1茶匙

蛋            1隻

 

做法：

1)      預熱焗爐至170度。

2)      先將牛油用打蛋器以中速打至軟身，慢慢加入砂糖，打至白色軟身忌廉狀，蛋打勻分小份加入，繼續打2分鐘至忌廉狀。

3)      將麵粉及梳打粉篩勻，分兩次輕輕地拌入(2)中。

4)      加入乳酪攪拌至完全均勻。

5)      最後加入藍莓和燕麥拌勻。

6)      將麵糊平均注入鬆餅模中，放入焗爐焗20-30分鐘。

 

這個低脂鬆餅較一般市面的，少用一半牛油和1/3糖，用低脂原味乳酪代替，即使牛油分量少了，仍能做出鬆軟的口感。

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低脂海鮮豆腐蒸蛋白

低脂海鮮豆腐蒸蛋白 (3人份量)

材料：

軟豆腐半磚，蟹柳4條，蛋白2隻，蔥粒（適量）

調味料：

鹽 1/2 茶匙，粟米油2茶匙，低鈉豉油2茶匙，胡椒粉適量

 

做法：

1.          豆腐洗淨，抹乾水分後壓碎，加入蛋白、鹽和油，攪拌均勻

2.          蟹柳切粒，加入(1)中

3.          將(2) 倒入一隻有深度的碟內，滾水蒸10分鐘

4.          最後灑上蔥粒，配低鈉豉油進食    

 

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粉絲食譜

豬肉粉絲菠菜窩 (2人用)

 

材料:

豬肉                160克

菠菜                300克

粉絲                50克

薑                    2片

紅辣椒粒        少許

低脂清雞湯    1.5杯

水                    1.5杯

 

豬肉醃料:

鹽                    1/2茶匙

胡椒粉            少許

 

製法:

1. 豬肉洗淨切片，用醃料醃15分鐘。
2. 菠菜洗淨切段。
3. 粉絲放入冷水浸至軟身，瀝乾待用。
4. 燒滾低脂清雞湯及清水，放入豬肉和薑煮10分鐘。
5. 放入菠菜，煮4分鐘。

6. 加入粉絲及紅辣椒粒，再煮2分鐘，即成。

 

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