減肥可吃亞麻籽嗎？

昨日和大家探討了亞麻籽的營養素及功效，大家可能已經想買一包嘗嘗，但要注意的是，雖然亞麻籽含豐富的奧米加3不飽和脂肪酸，能有效降低血脂及膽固醇，但並不宜過量進食。按營養成份表來看，每次食用份量(40克)所含的脂肪量已相約３茶匙的油，可想而知其脂肪含量並不低。所以肥胖或減肥人士需特別注意，建議每次用量為每次食用份量的一半（約20克），並需以一份半脂肪作對換方可食用。

亞麻籽可治秃頭?

平日有吃亞麻籽的朋友，您們對它的營養成份及功效知道多少呢？亞麻籽含有木酚素(lignin)是一種植物性雌激素，有抗氧化的功效，除了可以調節雌激素外，也有助抗癌。

在比利時的一個臨床研究發現，木酚素對改善禿頭也有幫助，若連續6個月，每天補充50毫克的木酚素後，不論男女其掉髮情況都有改善。

此外，亞麻籽含豐富的奧米加3不飽和脂肪酸，能有效降低血脂及膽固醇，預防心血管疾病及高血壓。

更研究報告顯示，木酚素在改善更年期症狀、促進前列腺健康、促進心血管健康和預防乳癌也有幫助。因此，不分男女都適宜進食。

智選花生醬

要選擇健康的花生醬，只需留意包裝上是否標示「全天然」(All Natural)﹗天然食品不含任何化學改造成份，故「全天然」的花生醬不會加入氫化植物油，完全不含反式脂肪，而這一類的花生醬通常會有一層油浮面，消費者可以此識別。

然而，「全天然」花生醬有機會混入飽和脂肪含量極高的植物油，如棕櫚油來避免油醬分離，所以消費者必須留意成份表，最好選擇百份百由花生製成的天然花生醬。如MarXXXtha和SuXXXnd出品的花生醬，兩者都是由100%有機烤花生製成，但其脂肪含量與普通花生醬一樣，每2湯匙含有3茶匙的油份，故同樣建議每次只使用2茶匙的花生醬，並同時需對換一份脂肪。減肥的你要注意：多吃會致肥啊！

花生醬都可助減肥

為何高脂的花生醬近年卻被棒為纖體減肥恩物？這並不是因為花生醬有神奇的消脂功能，而是吃花生醬容易讓人感到飽滿，有助控制食量。

近年外國流行一種由營養師設計的花生醬減肥餐單，每天竟可以吃4-6湯匙的花生醬﹗對減肥人士來說可謂一大喜訊，難怪大受歡迎。

依照花生醬餐單的建議，攝取1500千卡熱量的女士，每天可食用4湯匙花生醬，但這已含有30克脂肪，即6茶匙的油份！根據世衞的建議，我們每天所攝取的脂肪，必須不超逾總熱量百分之三十，但單是以餐單的花生醬份量來計算，脂肪攝取量已達六成，若盲目跟隨，沒有相對地調節全日攝取的熱量及脂肪量，必定會令體重上升，隨時減肥變增肥!

花生抗氧化物媲美莓頪

一般人認為只有色彩繽紛的蔬果才含有豐富的抗氧化物，其實花生的抗氧化物亦不遑多讓，可媲美莓類，甚至比某些蔬果還要多。

常見的抗氧化物一般可分為維生素、礦物質、植物性營養素三類。花生含有豐富的抗氧化維生素E。維生素E是人體重要的脂溶性維生素，主要分佈於細胞膜表面、血液的脂蛋白(Lipoprotein)等處，阻止細胞膜上的多元不飽和脂肪酸被氧化，從而保護細胞膜，維持正常功能。花生還含有和紅酒相同的抗氧化劑—白藜蘆醇，它主要存在於花生皮。

白藜蘆醇是一種多酚類(Polyphenols)，具有比維生素更強的抗氧化功效，能助殲滅自由基，延緩老化；避免自由基對血管的侵害，阻止低密度脂蛋白的氧化，防止動脈粥樣硬化，還可抑制血小板凝集，預防血管老化及發炎。

研究顯示，每天進食一安士（約十五粒）花生，則有助降低膽固醇及減低心血管疾病的風險。想降低膽固醇，不妨適量進食花生。

「萬壽果」營養全面

別以為花生只含脂肪，其實當中有高達30%的蛋白質，並與黃豆一同被譽為「植物肉」、「素中之葷」，是素食者重要的蛋白質來源。而且花生富含膳食纖維、多種維他命(E、B1、B2、葉酸)及鋅、鈣、磷、鐵等礦物質，是營養價值非常高的食物。

萬壽果」營養全面

別以為花生只含脂肪，其實當中有高達30%的蛋白質，並與黃豆一同被譽為「植物肉」、「素中之葷」， 是素食者重要的蛋白質來源。而且花生富含膳食纖維、多種維他命(E、B1、B2、葉酸)及鋅、鈣、磷、鐵等礦物質，是營養價值非常高的食物。

有益心臟的油脂

花生是不少人愛吃的零食，但你對花生的認識又有多少呢？

花生俗稱花生仁，屬於豆科類植物。它的營養價值非常高，古時的人早已認定花生滋養補益，有助延年益壽，因此又稱花生為「萬壽果」及「長生果」。無可否認，花生脂肪含量高，達到50％，但當中以單元不飽和脂肪酸(油酸Oleic acid )為主，並且不含膽固醇。這種脂肪酸不僅不會像飽和脂肪一樣堵塞血管，反而可作為血管清道夫，能降低壞膽固醇，並同時維持好膽固醇水平，助預防動脈粥樣硬化和冠心病。

以往人們一直以為只有橄欖油才含有高量的單元不飽和脂肪酸，故一直推崇橄欖油膳食，但原來由花生壓榨而成的花生油，同樣含有單元不飽和脂肪酸，甚至有「東方橄欖油」的稱號，難怪近年，營養學家紛紛提倡花生及花生油膳食啦﹗

薯仔減壓抗抑鬱

昨日為薯仔作大平反，今日繼續和大家探討薯仔的營養價值。薯仔含豐富的維他命B6，能促進色氨酸轉化成血清素，血清素是快樂荷爾蒙的神經傳導物質，有助減壓、控制情緒，並可輔助碳水化合物、蛋白質及脂肪的代謝，釋放能量，提升活力，是減壓和抗抑鬱的佳品。薯仔亦含豐富的維他命C，一個中型薯仔約提供33.5毫克維他命C，相等於人體每日所需的三分一，能增強免疫力，促進膠原的形成，幫助傷口的癒合，更是強力抗氧化劑，能消滅自由基。薯仔含豐富鉀質，能將多餘的鈉質排出體外，有助降血壓。

薯仔大平反

薯仔普遍給大家一個致肥的形象，這主要跟人們常以油炸方式烹調薯仔有關。但事實上薯仔一點也不肥！

薯仔屬於根莖類蔬菜，含豐富碳水化合物，一個重170克 的中型薯仔約含131千卡路里，只相當於大半碗飯而已，如不經油炸烹調，脂肪含量只有0.2克，纖維卻有3.7克 ，比起一個細橙還要多，所以容易飽肚。

只要使用健康的烹調方法如烚或焗，並謹記薯仔乃高澱粉質的蔬菜，不能當蔬菜任食，還要相對地減少飯的份量，那薯仔也不失為一種瘦身佳品。

醬汁致肥元兇

新式的薯條不但不比舊有的健康，反而更高脂﹗炸薯條本身已經「油爆」，再淋上芝士、酸忌廉等醬汁，令熱量大大提升。例如一客細裝的芝士粒燒牛肉汁薯條( 245克 )已有710千卡，超過3碗白飯的熱量，脂肪含量高達38克 ，接近8茶匙的油，比「麥記」大薯條( 120克 )的油分高出兩倍！

由於薯仔的營養素大部份存在於薯仔皮及緊貼皮下層的肉，故削皮吃會令營養流失。但別以為連皮薯條的營養價值較傳統快餐店的高，因薯仔所含的維他命B6和C都不耐熱，在高溫油炸的過程中會被破壞，加上薯條配上味粉、芝士肉醬等濃味醬汁，大大增加其鈉含量，抵銷了薯仔高鉀的益處。

總括而言，標榜較健康的新式炸薯條，和傳統快餐店的一樣，都是高脂高鈉、營養價值低的垃圾食物，減肥人士更要避之側吉。

真的不含反式脂肪？

新式的薯條除口味創新，亦標榜以新鮮手切，不含防腐劑，並保留薯皮增加營養，並以葵花杍油及橄欖油炸成，不含反式脂肪，令人感覺較健康。究竟新吃法薯條是否真的不含反式脂肪呢？

雖然小吃店標榜採用單元不飽和脂肪酸含量較多的葵花籽油等炸薯條，但並不等同不含反式脂肪，因為這些油有機會經過氫化處理。當植物油被氫化時，便會產生反式脂肪，反式脂肪可令「壞」膽固醇上升，加速血管內壁粥樣斑塊積聚，並使「好」的膽固醇下降，大大增加患上冠心病等心血管疾病的風險。

潮吃炸薯條

炸薯條一向被批評為垃圾食物，負面新聞更越揭越多，但沒有嚇怕一眾「薯條迷」，多年來炸薯條依然屹立不倒。以往薯條只是漢堡包及西餐的配襯，但近年極速上位，先有「麥記」推出Shake Shake薯條，繼而多間熱爆的連鎖炸薯條店亦紛紛殺入本港，令薯條變成熱門的街頭小吃。不少更引入了薯條新食法，以往薯條只配上茄汁食用，但現在有各式配料醬汁選擇，如芝士醬、肉醬等，難怪成功攻陷港人的味蕾！

自製健康低卡慕思

除買街外的甜品外，大家亦可自製低卡慕思，以解口腹之慾！只需購買現成低卡慕思粉及脫脂奶，便可輕鬆在家中自製慕思了。

首先，將低卡慕思粉倒進碗內，並加入250毫升已預先雪凍的脫脂奶，再用電用打蛋器以低速打勻，再以高速打多三至五分鐘。最後將打起的慕思放入甜品杯內，雪一至兩小時即成！（1盒大約可做5杯125毫升朱古力慕思！）

用上述的低卡慕思粉製作出來的慕思，每杯大約只有60卡，3克糖份及0.5克脂肪，實屬低卡之選。大家可在City Super選購慕思粉。

 

減肥之數：3

水果代替甜品，減卡又健康！

在家中「心思思」想吃甜品時該怎麼辦？大家不妨以水果作為你的飯後甜品，如芒果、草莓、菠蘿等，既香甜又「有營」﹗

以芒果為例，一個中型大小的芒果已有4克纖維，可促進腸道蠕動，預防便秘。此外，芒果亦含豐富乙型胡蘿蔔素及維他命C。乙型胡蘿蔔素可在身體轉換成維他命A，能幫助皮膚平衡油脂分泌、抗氧化及保持鼻膜、肺和喉嚨黏膜健康。而維他命C則可增加鐵質吸收、促進膠原蛋白合成、抗氧化及加速傷口癒合。

不過，水果亦含有果糖，因此大家亦需注意進食份量，如進食2/3個中型芒果已達到每日所需的水果建議量。

外出進食甜品貼士

出外用膳時，難以完全避免進食甜品，想吃甜品，又不吸收過多熱量，就要謹記以下的貼士！

－）選擇熱量較低的甜品，如豆腐花、涼粉、大菜糕及生果拼盤等。

二）落單時可要求餐廳將糖漿或汁另上。

三）飲品應選擇原味花茶、檸茶、檸水或齋啡等，減低再從飲品額外攝取糖份及脂肪。

四）少吃多滋味，淺嚐一口後便與其他人分享。

高膽固醇、肥胖人士及糖尿病患者進食前應諮詢營養師意見，確保健康及減肥進度不受影響。

牛奶朱古力VS黑朱古力

大多數甜品愛好者也喜愛甜的零食，當中以朱古力為最受女士歡迎的零食之一。朱古力可分為黑朱古力及牛奶朱古力兩大類。

由於牛奶朱古力添加了糖份及全脂牛奶，因此不少女士以為沒有加糖及奶的黑朱古力，較牛奶朱古力低卡。其實，朱古力是由可可豆內的可可油製成，可可濃度愈高，可可油含量亦愈高。由於黑朱古力含有較高濃度的可可，故此，黑朱古力及牛奶朱古力熱量差不多，每100克計分別有531卡及535卡。

各位愛美的女士，千萬不要誤中黑朱古力陷阱！

甜品－是敵是友？

俗語說：「一個女人兩個胃」，把一眾女士心聲清楚地表達出來。甜品是不少女士的摯愛，但亦是女士大敵，皆因甜品大多選用高脂材料如牛油、忌廉、芝士及雞蛋，再加上大量砂糖製造，令各種甜品的熱量、脂肪及糖份均過高。

 

有報章曾抽驗9款蛋糕樣本，結果發現所有蛋糕均含有極高糖份及脂肪，每100克含11.25至29.17克糖份，及13.1至29.47克脂肪（詳見下表）。世衛建議每日攝取1500卡路里的成年女性，脂肪攝取量應少過50克，而美國心臟協會建議，成年女性每日不應攝取超過6茶匙糖，即30克糖份。故此，吃100克開心果忌廉蛋糕已攝取女士每日上限的五成糖份及六成脂肪，而選吃糖份最高的Sacher蛋糕，則攝取了全日的四成脂肪及十成糖份！

 

經常進食甜品，大大增加肥胖的機會，從而增加患上心臟病、糖尿病及中風等慢性疾病的風險；但只要適可而止，亦能享受吃甜品的樂趣﹗

 
  部份蛋糕脂肪及糖份比較(每100克計)

 

蛋糕	脂肪含量（克）	糖份含量（克）
開心果忌廉蛋糕	29.47	15.50
朱古力雲呢拿蛋糕	25.89	17.14
木頭朱古力蛋糕	23.64	19.88
咖啡蛋糕	23.52	18.84
芒果慕絲蛋糕	19.94	17.50
Sacher蛋糕	19.88	29.17
藍莓慕絲蛋糕	16.34	11.25
粟子撻	15.12	21.36
森林啤梨撻	13.10	18.72

註︰紅色為最高，綠色為最低

有機黃豆較有「營」嗎？

有機黃豆是指在種植黃豆的過程中沒有添加化學殺蟲劑、化學肥料或使用基因改造技術。但從營養的角度，有機及無機黃豆均含有大豆蛋白、水溶性纖維、植物固醇及礦物質如鈣和鉀。科學研究仍未有證據顯示，有機種植令食物的營養素含量提升。

就安全而言，沒有使用化學劑或沒有改變基因的有機黃豆似乎對身體傷害較少，但經基因改造的黃豆又因為加強了抗蟲害的特性，令農夫使用殺蟲劑的份量減少，減少了對土地的污染。

世衛指出，目前在國際市場出售的基因改造食物，都必須通過生產商及來源地規管的安全評估才可以出售，因此不大可能對人體健康帶來風險。

有機或無機黃豆在營養角度或安全問題上差異不大，大家在選購時可因應自己的購買能力及口味來挑選合適的產品。

 

減肥指數:  5

慎防糖份陷阱

 

來自黃豆的豆漿既不含膽固醇，又低脂，是十分適合減肥中的您食用的蛋白質食材。飲用加鈣豆漿更可幫助補充每日所需鈣質，預防骨質疏鬆。

 

但正在纖形的朋友亦要小心掉入糖份陷阱﹗1杯(250毫升)的甜豆漿有7.5克至19克糖，份量相等於1.5至4茶匙。低糖的定義是指每100毫升的飲料所含的糖分不多於5克，上圖的低糖高鈣豆漿雖乎合低糖的標準，但飲用1杯(250毫升)便吸收了11.5克，約2茶匙糖。

進食過多的糖份會令身體吸收額外熱量，有機會減慢瘦身的效果。所以在減肥期間建議首選無糖加鈣豆漿。要確保身體吸收足量鈣質，可飲用高鈣奶，進食硬豆腐、深綠色蔬菜如菜心、芥蘭，及連骨魚如沙甸魚及白飯魚。

 

 

 

補鈣良品

成年人每日平均需要1000毫克的鈣質，根據「飲食金字塔」的建議，每天飲用2杯(250毫升)高鈣奶，便已經吸收了接近6成所需。另外在飲食中加入硬豆腐或加鈣豆漿就能幫助補充一天所需。100克硬豆腐含200毫克鈣； 而圖中的低糖加鈣豆漿1杯則含 350毫克鈣。

想補充足夠鈣質的人士，不妨多吃豆腐及加鈣豆漿啦﹗

舒緩更年期不適

女性踏入更年期後，體內荷爾蒙—雌激素的分泌會減少，令身體容易出現潮熱、憂鬱或暴躁的症狀，有沒有甚麼既廉宜又健康的食物可以改善？當然有，黃豆是也﹗

黃豆含有豐富的大豆異黃酮 (Isoflavone)， 是植物雌素的一種，其結構與人體的雌激素相似，受症狀困擾的女士進食後有助維持雌激素的含量，舒緩不適。另外亦有研究指出大豆異黃酮可預防乳癌。

植物固醇功能不遜動物膽固醇

除了水溶性纖維(Soluble fibre)，植物固醇(Plant sterol ester)也可幫助降低體內的膽固醇。

人人都以為膽固醇只存在來自動物的食材，如肉類、內臟及海產，但其實植物固醇是與動物膽固醇的結構非常相似的物質，在植物如牛油果、杏仁、黄豆、橄欖油中的含量特別多。由於植物固醇不被身體吸收，進入腸道後會被排出體外，當在腸道遇到膽固醇，兩者由於結構相似會緊緊扣在一起，這樣膽固醇便會跟隨植物固醇被帶離腸臟，經糞便排出體外，從而達到降膽固醇的功效。

根據美國心臟協會的建議，成人每日若進食2000毫克植物固醇，就可降低膽固醇15%及預防心血管疾病，1杯黃豆大約有90毫克的固醇。

改善膽固醇水平

纖維分非水溶性及水溶性兩種，前者可刺激腸部蠕動，預防便秘；後者則可幫助帶走壞膽固醇，維持心血管健康。

加拿大一所大學在比較透過藥物或飲食改善膽固醇水平後，建議全日吸收2000卡路里的成年人，每日要進食20克水溶性纖維。一位140磅、每日需要約1600卡路里的女士便要吸收16克，與「飲食金字塔」建議的12.5克份量相約。飲用1杯West X的豆漿便為能身體提供5克纖維。