葡萄籽油健康D？！

上回說過橄欖油是健康之選。但可能很多人有疑問，葡萄籽油會否更健康呢？葡萄籽油的飽和脂肪佔11%、單元不飽和脂肪佔16%和多元不飽和脂肪佔73%。雖然飽和脂肪的含量不高，但其單元不飽和脂肪含量仍比芥花籽油或橄欖油低，因此故未算最健康的食用油。想食得健康可選擇相對單元不飽和脂肪含量較高的食油。

換算: 一茶匙 = 1份脂肪

減肥指數: 4

邊隻油健康 D？

要如何選擇食用油？最簡單可先了解不同類別的脂肪比例。假如食用油含單元不飽和脂肪越高，就愈健康。相較之下，橄欖油含最高單元不飽和脂肪，因此算是比較健康的選擇。 

煮食油的脂肪成份

承上回所言，食用油的含量主要都是脂肪，脂肪可分飽和脂肪和不飽和脂肪兩類。

飽和脂肪，在室溫下呈固體狀，過量攝取飽和脂肪會增加體內壞膽固醇(低密度脂蛋白)，增加患心臟病的風險，美國心臟協會最新的建議攝取量為不應超過人體每天所需熱量的7%，以一個2000卡路里的成年人為例，熱量來自飽和脂肪應低於16克。食物來源：豬油、牛油、動物脂肪、椰油、棕櫚油等。

不飽和脂肪，在室溫下呈液態，再分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。

單元不飽和脂肪有助降低血內壞膽固醇及維持好膽固醇(高密度脂蛋白)的水平。食物來源包括：芥花籽油、橄欖油、杏仁、榛子、芝麻、牛油果等。

多元不飽和脂肪有助降低血內壞膽固醇，但同時亦會連好膽固醇都被降低。食物來源有粟米油、葵花籽油、黃豆油、三文魚、沙甸魚和靖魚等。

煮食油知多少?

家裡用油的類別愈來愈多，傳統豬油已不再是唯一可用的食用油。常見的食用油還有花生油、栗米油、芥花籽油、橄欖油，而近年還有新寵：葡萄籽油。

我們平時食用的油，不論是哪一類，含量主要都是脂肪，而脂肪本身可分飽和脂肪和不飽和脂肪兩類。飽和脂肪和不飽和脂肪有何分別？而哪些油含有飽和脂肪和不飽和脂肪？下回告訴您！

糖,有營養價值嗎?

糖果中佔最大的成份，當然是「糖」! 但大家又知道糖的功用是什麼嗎? 其實糖是碳水化合物的一種，即表示每1克糖也含有4個卡路里及能為我們提供能量. 但要留意的是，糖份本身是沒有任何營養價值，只能提供甜味而且並不飽肚。

香港有哪些許可的甜味劑?

根據本港食物法例的定義，甜味劑 (sweetener)，是指任何帶甜味的化合物，但不包括糖或其他碳水化合物或多羥醇。為保購買物品安全，大家選購時應多留意食物標籤。香港經准許的甜味劑包括以下 ：

1. 醋磺內酯鉀 Acesulfame Potassium

2. 縮二氮酸基酰胺Alitame

3. 天冬酰胺Aspartame

4. 天冬酰胺-醋磺內酯鹽 Aspartame-acesulfame
Salt

5. 環己基氨基磺酸(和鈉、鉀、鈣鹽) Cyclamic
Acid (and Sodium, Potassium, Calcium Salts)

6. 糖精(和鈉、鉀、鈣鹽) Saccharin
(and Sodium, Potassium, Calcium Salts)

7. 三氯半乳蔗糖 Sucralose

8. 索馬甜 Thaumatin

9. 紐甜 Neotame

10. 甜菊醇糖苷Steviol Glycosides

智選花生醬

要選擇健康的花生醬，只需留意包裝上是否標示「全天然」(All Natural)﹗天然食品不含任何化學改造成份，故「全天然」的花生醬不會加入氫化植物油，完全不含反式脂肪，而這一類的花生醬通常會有一層油浮面，消費者可以此識別。

然而，「全天然」花生醬有機會混入飽和脂肪含量極高的植物油，如棕櫚油來避免油醬分離，所以消費者必須留意成份表，最好選擇百份百由花生製成的天然花生醬。如MarXXXtha和SuXXXnd出品的花生醬，兩者都是由100%有機烤花生製成，但其脂肪含量與普通花生醬一樣，每2湯匙含有3茶匙的油份，故同樣建議每次只使用2茶匙的花生醬，並同時需對換一份脂肪。減肥的你要注意：多吃會致肥啊！

花生醬都可助減肥

為何高脂的花生醬近年卻被棒為纖體減肥恩物？這並不是因為花生醬有神奇的消脂功能，而是吃花生醬容易讓人感到飽滿，有助控制食量。

近年外國流行一種由營養師設計的花生醬減肥餐單，每天竟可以吃4-6湯匙的花生醬﹗對減肥人士來說可謂一大喜訊，難怪大受歡迎。

依照花生醬餐單的建議，攝取1500千卡熱量的女士，每天可食用4湯匙花生醬，但這已含有30克脂肪，即6茶匙的油份！根據世衞的建議，我們每天所攝取的脂肪，必須不超逾總熱量百分之三十，但單是以餐單的花生醬份量來計算，脂肪攝取量已達六成，若盲目跟隨，沒有相對地調節全日攝取的熱量及脂肪量，必定會令體重上升，隨時減肥變增肥!

有益心臟的油脂

花生是不少人愛吃的零食，但你對花生的認識又有多少呢？

花生俗稱花生仁，屬於豆科類植物。它的營養價值非常高，古時的人早已認定花生滋養補益，有助延年益壽，因此又稱花生為「萬壽果」及「長生果」。無可否認，花生脂肪含量高，達到50％，但當中以單元不飽和脂肪酸(油酸Oleic acid )為主，並且不含膽固醇。這種脂肪酸不僅不會像飽和脂肪一樣堵塞血管，反而可作為血管清道夫，能降低壞膽固醇，並同時維持好膽固醇水平，助預防動脈粥樣硬化和冠心病。

以往人們一直以為只有橄欖油才含有高量的單元不飽和脂肪酸，故一直推崇橄欖油膳食，但原來由花生壓榨而成的花生油，同樣含有單元不飽和脂肪酸，甚至有「東方橄欖油」的稱號，難怪近年，營養學家紛紛提倡花生及花生油膳食啦﹗

醬汁致肥元兇

新式的薯條不但不比舊有的健康，反而更高脂﹗炸薯條本身已經「油爆」，再淋上芝士、酸忌廉等醬汁，令熱量大大提升。例如一客細裝的芝士粒燒牛肉汁薯條( 245克 )已有710千卡，超過3碗白飯的熱量，脂肪含量高達38克 ，接近8茶匙的油，比「麥記」大薯條( 120克 )的油分高出兩倍！

由於薯仔的營養素大部份存在於薯仔皮及緊貼皮下層的肉，故削皮吃會令營養流失。但別以為連皮薯條的營養價值較傳統快餐店的高，因薯仔所含的維他命B6和C都不耐熱，在高溫油炸的過程中會被破壞，加上薯條配上味粉、芝士肉醬等濃味醬汁，大大增加其鈉含量，抵銷了薯仔高鉀的益處。

總括而言，標榜較健康的新式炸薯條，和傳統快餐店的一樣，都是高脂高鈉、營養價值低的垃圾食物，減肥人士更要避之側吉。

營吃咖喱

想獲取薑黃素對人體的益處，又想吃日式咖喱？那亦不是沒有辦法。不妨自製和風咖喱時，除了使用咖喱磚外，可加入薑黃粉或咖喱粉來調味、增香，但謹記要後下，否則薑黃素會被高溫破壞。

此外，還要注意食材的搭配，切勿選用近皮、骨、腩的肉如牛腩、雞翼等，應以低脂的肉類如魚、海鮮等代替，並最好加入蔬菜，不但可提升咖喱的味道，而且還能提供多種的抗氧化物。不過，薑黃和咖喱粉始終是刺激性香料，胃潰瘍及腸胃炎者不宜食用。只要食得其法，自然能在享受美味咖喱的同時，又獲取最多的營養啦﹗

 

日式咖喱含較少薑黃

咖喱之所以益處多多，全賴薑黃中的薑黃素。調製好的咖喱粉一般都含有薑黃，但日式咖喱溫和、甘甜，絕少加入薑黃來調味。雖然大部份的咖喱塊也有咖喱粉的成份，但其含量較低，若想吸引多些薑黃，則盡量不要選擇日式咖喱。

養生薑黃

近年有研究指出，咖喱有益健康，但原來並非所有品種的咖喱都有保健功效。咖喱之所以健康，全靠當中的辛辣香料成份-——薑黃。

薑黃並非我們一般慣常做菜用的薑，它是薑科植物薑黃(Curcuma longa L.)的乾燥根莖，色澤呈黃色，不但可用作調味，更是印度和中國傳統醫學中常用的藥材，主要用作治療胃氣脹和消化不良等胃部不適、關節炎及膿腫創傷。

近年更研究發現薑黃有護心、抗癌、防止腦退化症等奇效，難怪火速成為保健品的新寵。

雞粉屬味精？

雞粉能增添食物的鮮味，功效就如味精，究竟兩者有沒有關連呢？

雞粉是以雞肉、雞骨經烹飪長時間後，加入大量鹽、糖、味精、雞肉粉等物質複合而成的調味料。其實雞粉是味精的一種，從營養成份表中，雖然沒有列明「味精」二字，其實它已悄悄地出現在你面前，皆因它以代號現身了－Ｅ621 (Monosodium glutamate, MSG)。換言之，若你對味精(MSG)敏感的話，便不宜使用雞粉煮食了！

 

高鈉增加患癌風險

有多項研究指出，過量攝取鈉質會令血壓上升，繼而增加患上心臟病及糖尿病的風險。刊登在2010年2月號的美國臨床營養學雜誌的一項日本研究，發表了以下結論，鹽份攝取量較高的人士(每天最多17克)，會有較大機會患上心血管疾病(約２0％)，但不一定會增加患上癌症的風險。相反地，進食過量的鹽份醃製食品，如鹹魚，醃製蔬菜等，則會增加患癌的機會(約１５％)，如胃癌和大腸癌。

再者，從成份表可見，鹽在眾多成份中排行第一，可想而知，雞粉的鈉質含量一點也不輕啊！

 

隨時攝取過量鈉

根據世界衛生組織的每日鈉質建議攝取量為2000毫克，若用上1平茶匙的雞粉，已佔全日建議量的40%，況且當你炒菜時，真的只會加1平茶匙的雞粉嗎？很可能在烹調時，已不知不覺多放了雞粉，隨時會攝取過量鈉，增加患高血壓的風險。

而在今年1月，美國心臟協會 (American Heart Association) ，將鈉質建議攝取量的上限由2300毫克降至1500毫克，原因是該國有一成人口患有高血壓。

 

減肥可吃雞粉嗎？

很多〈米施洛〉會員經常問，為何不能使用雞粉呢？不是說它比鹽好嗎？無可厚非，在烹調時加入雞粉確實能令菜式生息不少。

你會發現100克雞粉的鈉含量有16,000毫克，相比同量的鹽有39,311毫克鈉，雞粉的鈉含量的確較鹽少。至於罐內提供的膠匙相等於1茶匙（即5克雞粉），其鈉含量有800毫克。而鈉攝量的健康建議來計算，每日每餐可用上1/3茶匙的鹽，即775毫克鈉，又相等於1茶匙雞粉。只考慮鈉含量，雞粉確好像較健康，不過，當你細心分析營養成份，尤其熱量和脂肪量，你便會知道雞粉為何不適合減肥人士使用啊！

減肥健康之選

昨日曾指出所謂的減脂咖喱塊，原來含鈉驚人，這是否代表連市面上唯一的減脂咖喱塊都不合格，已經無任何選擇？大家不要失望，現在就介紹一款較健康的咖喱塊。

S&XXX咖喱顆粒每包(15克)只有1.6克脂肪，雖比S&XXX金牌咖喱(中辛)高，但亦算是較低脂的選擇。而且其鈉含量只有495毫克，比其他咖喱塊少一半，但建議每次不可使用多於一包，否則脂肪和鈉攝取一樣會過多。

此外，大家還要注意，所有咖喱塊都混入大量麵粉，令醬汁於加熱後呈現濃稠糊狀，發揮勾芡的作用，所以即使此款咖喱塊毋須對換脂肪，但一小包的五穀份量已等同於1/3碗飯，加上咖喱汁佐飯一流，令人胃口大增，有機會進食過量五穀，易致肥胖，減肥人士要特別注意，不宜多吃。

換算: 每包(15克)=1份五穀

每星期最多食用3次

減肥指數︰3

減脂咖喱暗藏高鈉

現時市面上有減脂配方的咖喱塊，以s&xxx金牌咖喱(中辛)為例，1小磚(14克)只有0.8克脂肪，比同款的咖喱少84%，熱量減近半，但別以為這就可以過關，因為其鈉含量比未「瘦身」前更驚人，足足多出48%，每磚高達910毫克，差不多等於全日建議鈉攝取量的一半。  
 市面部份咖喱塊的營養成份 (100克)

咖喱塊	熱量(kcal)	糖(g)	蛋白質(g)	脂肪(g)	反式脂肪(g)	飽和脂肪(g)	鈉(mg)
佛XX咖喱(中辣)	541	12.7	6	39.4	0.4	22.5	3900
S&X金牌咖喱(辛)	530	9.2	8	36.5	1.85	18	4400
S&XXX金牌咖喱(中辛)	343	--	18.6	5.7	0	0.7	6500
S&XXX咖喱顆粒	593	--	4	10.7	--	--	3300

咖喱塊同樣致肥

咖喱塊並非只以咖喱香料粉和蔬果泥製成，還混入了大量的麵粉與油脂，才可製成塊狀，做出濃稠香郁的口感。一般市面出售的咖喱塊，脂肪含量高達30-40%。以佛XX咖喱(中辣)為例，1小磚(20.8克)已有8.2克脂肪，而當中更有近六成是飽和脂肪，與椰漿不相伯中。這是因為食品商常選用的棕櫚油，與椰子油一樣，都是飽和脂肪含量極高的植物油，可令咖喱在室溫中易於結成塊狀。

以成年人每日攝取2000千卡熱量計算，若將2.5磚咖喱塊烹調而成的咖喱汁全部吃掉，就已吞下4茶匙的油，但別忘記還未計算烹調的油份！而且飽和脂肪的攝取更超過每日攝取限量(22克)的一半，等同於食用100毫升的椰漿。故別以為在烹調過程中沒有加入椰漿、忌廉等致肥調味料就等於健康，原來咖喱塊潛藏了不少脂肪！

此外，咖喱塊含鈉量非常驚人! 以佛XX咖喱(中辣)為例，一小磚已有811毫克的鈉，已達世衞建議的每日攝取限量（2,000毫克）的四成，若吃2.5塊就已經「爆燈」﹗