蝦乾、蝦米和蝦皮？！

蝦除可以製成乾貨。一般程序如下：首先用冰水浸蝦8-10小時，然後去殼開邊去腸，最後以陽光晾曬1-2天。

體型較大的蝦，較適合做蝦乾。因其肉味鮮香清甜，清蒸炒菜樣樣皆宜。

中等體型的蝦，則可製成蝦米。因其鹹味濃厚，能當天然調味，增加菜餚鮮味。

體型最小的蝦，乾燥加工後只剩一層蝦殼，稱為蝦皮。它們都可代替化學調味料，使我們吃得健康又滋味。

蝦含多元不飽和脂肪？！

單靠減少攝取膳食膽固醇，未必能有效降低血膽固醇。

飽和脂肪和反式脂肪都會增加體內「壞」膽固醇的含量，過量攝取會增加患心血管疾病的風險。過量「壞」膽固醇，會依付在血管壁，令血管變得狹窄，形成動脈粥狀硬化。

上一篇文章雖然提及蝦的膽固醇含量較高，但根據食物安全中心資料，每100克蝦肉約含0.2克飽和脂肪，飽和脂肪含量不高。另外，蝦含奧米加3脂肪酸(ω-3)，它屬多元不飽和脂肪，能幫助降低血液中「壞」膽固醇和三酸甘油脂的水平，稀釋血液濃度，預防患心血管病。這或許能抵消其高膽固醇的壞處。

超級維生素E

海洋中的浮游生物，含類胡蘿蔔素，如蝦紅素(Astaxanthin)等。

蝦以進食浮游生物維生，於是吸收很多蝦紅素，積聚體內。蝦紅素顏色橘紅，被蝦吸收後與蛋白質結合，形成深綠、藍及褐色的結合物，起保護色之用。這些結合物會因高溫而分解，故經烹煮後，蝦紅素重新釋放，熟蝦因而呈橘紅色。

蝦紅素是種強力抗氧化劑，抗氧化的功效是維生素E的數百倍，所以有「超級維生素E」之稱。它有助清除自由基，延緩細胞老化，抑制「壞」膽固醇氧化，從而保護血管，預防動脈粥狀硬化。

Skerbh-蝦

蝦的英文名shrimp源自印歐語skerbh，有彎、縮的意思。這大概是形容其彎彎曲曲的身型。蝦屬於甲殼類動物，從其堅硬的外殼可見。

蝦肉質地肥嫩鮮甜，屬高蛋白質食物。可是，其中的原肌球蛋白(tropomyosin)有機會引致敏感反應例如皮膚紅癢、腹瀉或嘔吐、嘴唇、舌頭或喉嚨腫脹並感到刺痛等症狀。

法律規定，食物成份表內必需列明容易致敏的成份。甲殼類動物及其製品均屬容易致敏的成份，若我們對其敏感，應多注意食物成份表以避免進食。

減肥期間可使用蠔油嗎？

減肥人士若要使用蠔油，應以適量為主，並建議要先諮詢營養師。

蠔油除之前所說，含糖分，它亦含大量納質，並約佔世界衞生組織建議每日攝取量的三分之一至二分之一。長期攝取過量鈉質，易加重腎臟負荷，可能引致水腫以及增加患高血壓的風險。

以下是部份蠔油的成份和營養資料，供給大家參考，希望大家小心選擇及注意使用份量。

減肥指數: 3

蠔油出自蠔

不說不知，蠔油是1888年，由李錦裳先生無意間發明，是製作蠔豉的副產品。以熟曬的方式製作蠔豉，其間需以暖水泡熟蠔。這些用以泡蠔的水，稱為蠔水，經熬煮後便成為深啡色較濃厚的蠔油。

蠔油味道鮮美濃郁，可作茨汁、醃味之用，適合不同菜式。因此，很多人下廚時都喜歡使用蠔油。蠔油雖不含脂肪，但含糖分，每湯匙含約20-30kcal的熱量。那麼減肥人士可吃蠔油嗎？下回告訴你！

發財好巿也是蠔

蠔除了生吃外，還可以加工曬乾後入饌。前者常見於自助餐，後者則在傳統盤菜或「發財好巿」裡找到蹤影。乾品可分為生曬串蠔、熟曬蠔鼓和半乾濕的金蠔。

首先把生蠔開殼，取肉洗淨，再按不同製法加工。串蠔製法簡單，把生蠔肉直接穿上竹籤風乾，然後在陽光下晾曬便可。製作蠔鼓多一步驟，就是先把蠔肉放於暖水，泡熱煮熟，然後才放在竹笪上，於陽光下晾曬。金蠔則是把生蠔用暖水泡大約１分鐘，在蠔肉仍處於半生熟時風乾晾曬。經陽光晾曬和風乾後，蠔肉水份和體積均會減少，而各種營養素、熱量甚至重金屬濃度都會增加。因此，建議不要因體積小而吃過量啊！

 

海洋牛奶？！

蠔的營養價值很高，有「海洋牛奶」的美稱。

生蠔含豐富蛋白質，三隻生蠔約等於一份蛋白質。生蠔亦只有少量脂肪，且更是屬不飽和脂肪的EPA和DHA奧米加三脂肪酸，，較為健康。除了維他命A、B12、D外，蠔還有鈣、銅、鐵、鎂、錳、磷、鉀、鈉、鋅等礦物質。當中的鋅和銅含量較其他食物高。鋅有助傷口痊癒、增強免疫力以及製造男性荷爾蒙。銅則有助鐵質吸收，製造細胞及組織等。

蠔的營養豐富，可是我們若要吃得健康，還需小心選擇烹調方法。芝士焗蠔、薑蒽炒蠔、吉列炸蠔、煎蠔餅等，熱量、脂肪和鈉質等較高。建議選擇較低脂食法，例如生吃、蒸蠔、蠔仔粥等。

誰應避免吃生蠔？

蠔有左右兩邊殼，屬於雙貝類海產。這類海產，主要以過濾海水的方式進食。若養蠔或採蠔的水域帶病原體、化學污染物或天然毒素，這些物質便會積聚在蠔的體內。即使加上檸檬汁、醋甚至酒精於生蠔上，也不能殺死病原體，進食後亦有機會生病。要殺死病原體，唯一方法是把蠔徹底煮熟。

進食生蠔比熟蠔更容易引致食物中毒，因此兒童、長者、孕婦、免疫力弱人士及肝病患者應避免進食生蠔。此外，某些天然毒素和化學污染物，如痲痺性貝類毒素等，較耐熱，經烹煮也不能清除。建議大家應適可宜止地進食蠔，以免攝取過量污染物或天然毒素。

蠔(oyster)

蠔(oyster)又稱牡蠣、蚵仔(較小型的蠔)、蠣子或海蠣子等。鹹淡水交界處是蠔的居所，這些地方含大量海藻和浮游生物，為蠔提供主要食糧。每年農曆四月，都是蠔產卵的時節。大概養殖至6-7吋或2-3年，便可出售。

香港的蠔農一般會放置石塊、瓦片或柱杆於泥灘上，好讓蠔卵依附生長。蠔卵孵化後會黏在這些位置，吸收鈣化物，製造硬殼。蠔殼形狀獨特，因其生長時黏附於不同形狀的地方。除外形外，環境因素或品種，都影響蠔的肉質、口感和味。蠔有很多品種，最著名的包括：法國銅蠔、澳洲石蠔、太平洋蠔等，香港最常見的則是近江牡蠣和長牡蠣。

牛丸魚蛋的營養成份大比拼

以下圖表顯示部份市面上牛肉丸/魚蛋的營養成份 (以100克作比較)

牛肉丸/魚蛋	熱量 (kcal)	碳水化合物 (g)	糖 (g)	蛋白質 (g)	脂肪 (g)	反式脂肪 (g)	飽和脂肪 (g)	鈉 (mg)
四X牛肉丸	122	4.7	3.2	16	4.3	0	2.2	1229
四X魚蛋	95	8.4	3.0	13.4	0.7	0	0	1420
OCEAN X 白魚蛋	100	9	3	9	3	0	2.5	980
御品X牛肉丸	114	5.9	0.9	15	4.1	0	2	1390

 

從圖表可見，在脂肪含量方面，普遍牛肉丸的脂肪含量比白魚蛋高。根據本港營養標籤法，每100克的固體食物，含有少於3克的脂肪算是低脂。所以白魚蛋可算低脂及較牛肉丸可接受的食物。但要留意，絕大部份所有的牛肉丸或魚蛋均含有高鈉質! 患有高血壓或是減肥人士應特別多加留意及減少進食!

 

換算: 每3粒=1份肉類

每星期最多吃1次

減肥指數: 2

 

醃製肉類＝蛋白質？

你可能會疑問：加工或醃製肉類，如魚蛋、香腸、午餐肉、鹹魚和鹹蛋也歸納為蛋白質嗎？它們添加了大量鹽或防腐劑，不再算得上是優質蛋白質，與此同時過多鹽份會有礙蛋白質的吸收，應避免進食。鹽份即鈉質雖然沒有卡路里，但進食過多的鈉質會導致身體水腫及增加患高血壓的風險。根據世衛組織的建議，每人每日應攝取少於2000毫克的鈉質，即不多於1茶匙的鹽。以「御品X牛肉丸」為例，雖標榜無添加防腐劑，貌似較為健康，但1粒牛丸（19克）便有264毫克的鈉質，因此，還是要提醒您：若果每次進食5粒，鈉攝量便已高達1320毫克，約佔全日所需的 70%，絕非健康首選！

蛋白質與健康

進食植物性蛋白質配合動物性蛋白質便能達到互補的功效，例如: 麥皮配牛奶；
進食多過一種的植物性蛋白質亦能提供「完全蛋白質」，例如： 豆類配五穀類、蔬菜類配五穀類、豆類配蔬菜類。

〈米施洛〉營養師提醒您：以健康的成年人為例，每日蛋白質攝取量應是總熱量的10%-15%。蛋白質亦含有卡路里，每1克蛋白質提供4卡路里，進食過量蛋白質同樣會令體重上升。而動物性蛋白質多含大量飽和脂肪及膽固醇，多吃更會增加心血管病的風險！

只有肉類才有蛋白質嗎？

也不是，蛋白質可以分為動物性及植物性。

動物性蛋白質包括：肉類 (如豬肉、牛肉及羊肉)、家禽(如雞、鴨和鵝)、魚類及海鮮(如蝦和蟹)、蛋類、奶類等，提供「完全蛋白質」(Complete
Protein)，人體可以直接吸收。

而豆類、果仁及蔬菜(如豆腐、腐竹及豆漿)則提供植物性蛋白質。植物性蛋白質屬「不完全蛋白質」(Incomplete
Protein)，並未能提供所有必須的氨基酸，因此不能取替肉類中所含的動物性蛋白質。

蛋白質的好處

常聽說蛋白質好處多，到底有什麼好處呢？

蛋白質可以：

1.促進人體生長發育

2.修補身體組織

3.有助健立及維持肌肉燃燒脂肪

4.當人體攝取的能量不足，蛋白質會分解，以釋放能量供應身體所需

 

所以蛋白質是營養必須品，不能少也不宜多！，

假如你是減肥人士，以免因攝取過多熱量而影響減肥大計，謹記不要長期食用高蛋白質的餐單了！

 

最營之選

無糖豆漿的成份是水和黃豆，而豆奶的成份會加入乳固體。市面上的兩種飲品很多都已加入了糖，以低糖及無糖豆漿作比較，一杯的熱量分別是102和70卡路里，低糖豆漿多出的30%熱量是來自10克糖，即平日的2包砂糖。沒有標示 “低糖”的燕麥豆奶，更用上4包糖，一杯燕麥豆奶的熱量也較無糖豆漿多出一倍。故飲用無糖豆漿可攝取相約的營養素，而熱量亦低較適合減肥人士，如喜歡甜品，也可酌量加入代糖。

 

減肥指數：2

黃豆類飲品大比拼，首要留意什麼?

100毫升	日X無糖豆漿	維X低糖純豆漿	維X奶	維X燕麥豆奶	鈣X寶
熱量 (卡路里)	28	41	47	56	41
蛋白質 (克)	2.7	2.0	1.8	2.5	1.4
脂肪 (克)	1.4	1.5	1.5	1.5	1.5
碳水化合物 (克)	1.5	4.8	6.6	8.1	5.4
糖份 (克)	0.5	4.7	6.5	7.8	5.0

要比較哪一款豆漿適合減肥人士，要先閱讀營養標籤。一杯豆漿有250毫升，而營養標籤所提供的營養成分以100毫升來標示，所以必須將熱量和各營養素倍大2.5倍才可以作比較。

大熱的黃豆類飲品

黃豆製品含豐富蛋白質，又有大家耳熟能詳的大豆異黃酮。大豆異黃酮的食物來源是黃豆，是不含營養成分的植物性化合物，結構與雌激素相似；能幫助調節女性周期，減輕更年期或來經前的不適。適量的異黃酮，有助抑制致癌肝臟酵素的活躍性，以減低患乳癌、卵巢癌和子宮內膜癌的機會（但過量攝取反而不好，份量可以向註冊營養師查詢）。總括黃豆是很健康的食品，所以黃豆類的飲品大受歡迎。走到超市的飲品區，豆漿豆奶種類繁多，但須留意其添加的糖分，才可選出較健康的黃豆飲品。

卵磷脂

大豆除含有豐富的異黃酮，它亦含有卵磷脂。卵磷脂是一種對神經活動有益的化學物質，它有助腦部發育及增強記憶力。此外，卵磷脂亦是一種優良的乳化劑，它可作為血管的清道夫，令血管中的膽固醇分解，從而有效令血液流通暢順，可有效預防心臟病。

米施洛註冊營養師

多吃是福？

效率高的香港人工作繁忙，下班後都十分疲累，準備晚餐餸菜時，為求方便快捷，他們都會選擇罐頭食物作家常菜。大部份的罐頭食物都是高熱量和營養價值低。其中只有「番茄汁低脂焗豆」是較低熱量、低脂肪和營養價值高。

多吃是福？

「番茄汁低脂焗豆」主要是由番茄醬和大豆製成。雖然大豆價值便宜，但營養價值相當高，更有「豆中之王」的稱譽。大豆含有豐富的異黃酮，因異黃酮的結構和功能類似女性雌激素，故能有效地預防和紓緩更年期婦女出現的潮熱、出汗、胸悶、心悸、畏寒、煩躁及易激動等症狀。此外，異黃酮可降低血中的壞膽固醇水平，並能增加好膽固醇量，對減少血脂沉積在血管壁有幫助，所以對血管具有保護作用。不過，這款焗豆屬於罐頭食品，其鹽分較高，有高血壓人士不宜多吃，建議每星期最多吃一次，最好不吃汁。

減肥指數:

米施洛註冊營養師