水餃高鈉嗎？

若食物要稱得上「低鈉」，每100克食物應含少於120毫克鈉，這款水餃加入不同的調味料去增加香味，1份5隻水餃已有高達378毫克鈉，鈉質頗高；進食過量鈉會令水分積存於體內，形成水腫，更會增加患高血壓的風險。如果把整包餃子吃掉，就會攝取超過700毫克鈉。

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細隻水餃可多吃？

1份 (5隻) 水餃有9.1克脂肪，當中差不多一半來自飽和脂肪 (4.05克) ，來自脂肪的熱量高達80卡路里！根據香港食物標籤法，每100克食物含少於3克脂肪和飽和脂肪少於1克，便可稱得上「低脂」。這款水餃脂肪含量高，並不屬於低脂的選擇。

那麼，水餃的脂肪從何而來呢？

答栗不就是包在餃子皮裡的半肥瘦豬肉！動物脂肪大多含有高飽和脂肪，進食過量會增加血液中低密度膽固醇 (壞膽固醇) 的水平，增加患心血管病的風險。

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低脂藍莓鬆餅

大家不妨在製作甜品時，以乳酪代替一半份量的忌廉，令甜品的熱量和脂肪量減少，健康又美味。下列就為大家介紹一個低脂藍莓鬆餅：

低脂藍苺鬆餅

材料：

燕麥          1/2杯

低筋麵粉      100克

無鹽牛油      80克

砂糖          70克 (減肥人士可用代糖)

原味低脂乳酪  60毫升

藍莓          50克

梳打粉        1茶匙

蛋            1隻

 

做法：

1)      預熱焗爐至170度。

2)      先將牛油用打蛋器以中速打至軟身，慢慢加入砂糖，打至白色軟身忌廉狀，蛋打勻分小份加入，繼續打2分鐘至忌廉狀。

3)      將麵粉及梳打粉篩勻，分兩次輕輕地拌入(2)中。

4)      加入乳酪攪拌至完全均勻。

5)      最後加入藍莓和燕麥拌勻。

6)      將麵糊平均注入鬆餅模中，放入焗爐焗20-30分鐘。

 

這個低脂鬆餅較一般市面的，少用一半牛油和1/3糖，用低脂原味乳酪代替，即使牛油分量少了，仍能做出鬆軟的口感。

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Fro-yo係減肥甜品？

坊間極度流行的frozen yogurt (fro-yo)，街上隨處看見行人手上有一杯杯的、配上不同顏色配料 (toppings) ，大家都以為是健康甜品。好幾間fro-yo店，聲稱用上無加糖的脫脂乳酪，但其真正成份及卡路里，卻不得而知。

超市中外國入口的盒裝frozen yogurt，不同品牌的製法和用料都各有不同，但通常都會有乳酸菌、增甜劑、玉米糖漿、奶固體、凝膠、香料及食用色素等。除了乳酸菌外，其他成份與雪糕相約，當中的脂肪含量和熱量高 (見下列比較)。無脂肪的fro-yo半杯也有約100卡路里，再加上不同的配料toppings，減肥人士不可以隨意進食呢！

半杯計：

Fro yo  95-220千卡

雪糕   120- 300千卡

雪笆   100-120千卡

 

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純乳酪「營」嗎？

此產品自稱是純乳酪，即是原味之意，是指無添加任何水果或味素的乳酪。

乳酪含蛋白質、維他命B雜、鈣、鎂、鏻質等。

從圖中所見，每100克有53卡路里，因為選用了脫脂牛奶，脂肪只有0.2克，所以可稱「99.8%無脂肪」。而此產品雖無額外添加糖份，但當中仍有6.5克糖 (每100克)，佔總卡路里的49%，不算是一個低糖的食物。

另外，它也可以是一個攝取鈣質的好來源，因為每100克乳酪有200毫克的鈣質，佔成人每日所需的25%。要注意的是，整盒乳酪有500克，每次建議食用1/3盒，來代替一杯奶。

大家除了將乳酪「即開即食」外，更可以把它用在不同的菜式之中，例如：

1) 在穀類早餐加入純乳酪，再加入士多啤梨或藍莓一起食用。

2) 自製班戟，用純乳酪代替糖漿。

3) 把純乳酪加入不同的水果、少量牛奶和冰塊一起攪拌，自家製水果乳酪冰(smoothies)。

4) 用純乳酪代替沙律醬，作蔬菜沙律的醬料。

減肥指數：

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乳酪中的醣

以上的「純乳酪」屬於固狀乳酪，特點是先把牛奶發酵及立即進行灌裝和封口，再送入發酵室，讓產品在包裝容器內發酵而成。由於乳酪是把牛奶發酵後製成的，過程中細菌將牛奶中的乳糖 (Lactose) 分解為葡萄糖 (Glucose) 及半乳糖 (Galactose)，這兩種糖比乳糖更容易被人體吸收，所以吃乳酪很少會發生腸胃不適或肚瀉，適合一些對「乳糖不耐」的人士食用。

P.S. 乳酪的英文Yogurt，源自土耳其文「yoğurt」，從形容詞「yoğun」引申出來，有濃稠和豐厚的意思。乳酪經乳酸菌發酵乳汁而成，是乳製品的一種。

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低脂海鮮豆腐蒸蛋白

低脂海鮮豆腐蒸蛋白 (3人份量)

材料：

軟豆腐半磚，蟹柳4條，蛋白2隻，蔥粒（適量）

調味料：

鹽 1/2 茶匙，粟米油2茶匙，低鈉豉油2茶匙，胡椒粉適量

 

做法：

1.          豆腐洗淨，抹乾水分後壓碎，加入蛋白、鹽和油，攪拌均勻

2.          蟹柳切粒，加入(1)中

3.          將(2) 倒入一隻有深度的碟內，滾水蒸10分鐘

4.          最後灑上蔥粒，配低鈉豉油進食    

 

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蟹柳營養

蟹柳脂肪低，而且熱量不高，不少人會把它當作減肥的食物。實際上，蟹柳的營養價值不高，以上圖為例，4條蟹柳約有1両肉所含有的蛋白質，不過它含的蛋白質並不如鮮肉般優勝 ，故不能長時間用它來取締肉類。而且蟹柳作為加工食物，加入了很多色素和添加劑，有敏感人士不宜進食，血壓高或小朋友亦不應吃太多，一星期不宜吃多過３次。

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蟹柳源來

蟹柳於1973年，首次在日本面世；將魚漿製成的魚板加入蟹味劑，以及食用色素，製成蟹柳。蟹柳的外表帶鮮紅或橙紅色，切開會看到白色的肉，外表跟真的蟹棒 (蟹腳) 確有幾分相似，所以被叫做蟹柳。

製造蟹柳的主要材料是魚肉，其次有粟米和麵粉。蟹柳之所以含有蟹肉鮮味，是因為它加入了含有鮮魚和蝦蟹的食物味道添加劑，所以蟹柳不是用鮮蟹肉造的。

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蒜頭防癌

蒜頭含有硫化醣胺 (Glutathione)，能夠刺激巨噬細胞和輔助性T細胞，有助增強免疫系統對外來的侵襲，從而降低罹患腸、胃、乳癌的危機。根據世界癌症研究基金（World Cancer Research Fund）的建議，每日進食10克 (即約３至４片) 蒜頭，有助阻斷加工肉類中的亞硝酸鹽，於身體內轉變為致癌物質亞硝酸胺，故建議日常料理中，可多配以蒜頭一同烹調和食用。蒜頭亦含有的硫化丙烯，有殺菌的功用，因此有傳蒜頭能預防蛀牙，不過這說法還需要更好的研究去求證。

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辣椒上癮

在醃製泡菜時，往往會加入「辣椒」，提昇味道，豐富視覺效果，令吃起來也別具味道。喜歡吃辣的人，往往每天或每餐都要吃點辣，就像「上了癮」一樣。因為辣味是一種刺激，不止使口腔的味覺得到滿足，而且連精神也為之一振。這種感覺是源自於辣椒素，研究顯示辣椒素會刺激腦部分泌腦內啡，有說腦內啡能解除痛苦、令人感覺寧靜和幸福，所以嗜辣者會對食辣椒上癮。辣椒除了會令人感覺快樂，還可以增加胃酸和唾液分泌，促進食慾。在寒冷的環境下食辛辣的食物，可驅除寒意，係女士們在冬天除了暖手蛋的另一個恩物。

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低卡泡菜

「泡菜」是發酵食品，菜屬於低卡路里的食物，在醃製時因為使用了辣椒和蒜茸，所以它需要的鹽分並不多。配合豬或雞肉，用生菜包裹進食，會成為一道既低脂又低鹽的佳餚。

大家在選購泡菜時，仍然需要留意營養標籤，因為現時泡菜款式很多元化，為了增加風味或加快發酵速度，會使用了咸魚汁或較多的鹽醃製，使鹽分也相對較多，選擇時必須注意其鈉的含量。根據標籤法，每100克食品，鈉質須低於120毫克，才屬於「低鈉」。

而以上的食品就不屬於「低鈉」，因為以每100克計算，其鈉質含量為172.5毫克。

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韓國泡菜

「泡菜」，是最具韓國代表性的傳統料理之一，韓國人每餐都不可或缺，堪稱韓國第一美食。大部份的熱門韓國旅行團，都會帶團友到泡菜展覽館，介紹泡菜的歷史、親手製造泡菜等。在香港，我們除了去吃韓國菜時會品嚐到泡菜外，很多大型超市都可以買到預先包裝好的泡菜。

韓國冬季天氣寒冷，沒有青菜收成，故韓國人預先將白菜用鹽水醃製，加入惹味辣椒和蒜頭，留待冬季時享用，發展成為今日的泡菜了。

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減肥期間，可否進食有機波菜意大利寬麵條呢？

當然可以。因為上列這款有機波菜意大利寬麵條不含有飽和脂肪和反式脂肪。再者，它的熱量亦不算高。一碗意大利寬麵條 = 2份五穀，約170卡路里。因此，十分適合減肥人士進食。

減肥指數 :

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有機波菜意大利寬麵條方便煮食嗎？

香港人生活繁忙，大部分人都希望用在煮食的時間越少越好。這個有機的波菜意大利寬麵條的煮食方法十分簡單。首先，將 500毫升的水煮滾。然後，放下寬麵條，慢慢攪拌直至再滾起，煮 6 至8 分鐘便成。減肥人士可用1茶匙油和蒜茸起鑊，將烚好的意大利寬麵條、火腿、烚蛋、蘑菇和草菇拌混，加入少量鹽調味，略炒即可。這就是既均衡且營養價豐富的美味菜式。

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何謂有機食物？ 它有好處嗎？

市面上有些波菜意大利寬麵條是採用有機生產，而製造過程以天然的方法為主，當中不含化學肥料、生長促進劑、抗生素、來自非有機來源的食物添加劑，以及基因改造和輻照技術等。而有機食物是用輪作、堆肥和生物防治蟲害方法，令土壤的生產力得以保持，以及控制昆蟲、雜草和其他害蟲。為了消費者方便認知這個食物是否有機生產，在食物的包裝上會有 “有機” 標誌註明。

很多消費者都喜歡選購有機食物，原因：

1. 
   
   保護自然生態和環境


2. 
   
   避免攝取除害劑和添加劑。根據中國衛生部的資料，每年約有一萬人，即每天約有27人因進食含有農藥殘留食物而中毒死亡。


3. 
   
   認為有機食物較有營養，根據英國食物標準局進行的評估，有機生產和非有機生產的食物的營養成分大致相若。另外，法國和瑞典食物安全局亦作相關的評估，結果亦顯示兩者的營養價值分別不大。

故進食有機食物只為個人安全起見，避免因基因改造而對人類健康及環境生態所造成的危害。

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意大利寬麵條 (Fettuccine) 的誕生

意大利麵條的起源分別有兩個說法，其一是意大利麵條源自古羅馬， 第二個說法是它由「馬可波羅」從中國傳至西西里島，然後再傳至歐洲。意大利麵條的種類多不勝數，而其中一種就是意大利寬麵條。它的外形又扁又厚，口感實在，老少咸宜。

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吃糖補C?

每日5粒「司各Ｘ陽光」軟糖，可獲93亳克維他命C，可是這款軟糖亦包括葡萄糖和蔗糖 (5粒已有6.3克糖)， 佔總熱量的70 %。進食１包便吃掉105卡路里；如果為了吸收維他命C而額外進食１包軟糖，一年就差不多會增加12磅了！

要獲得維他命C，我們可以從日常的食物中攝取，例如一個奇異果或一個中型橙已有70-75毫克維他命C，只要每日吃2份水果，就不用額外食用補充品。

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要補充維他命Ｃ嗎？

根據美國食物及藥物管理局建議，成人每日所需維他命C攝取量為：女性75毫克和男性90毫克，而兒童的建議攝取量為45-50毫克；過量攝取維他命C只會被排出體外，甚至會導致輕瀉，增加腎臟負擔。

由於人體無法儲存和製造維他命C，故必須要從新鮮的蔬果中攝取。現代人都知道維他命C對身體的重要性，所以食物生產商或藥廠都有出產維他命C補充劑，或於食物及飲品中加入維他命C。

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維他命C的美容功效

維他命C除了可以治療壞血病和增加身體抗病能力外，也是美顏的重要營養素，原因包括以下幾個：

(a) 製造骨膠原蛋白

骨膠原是一種蛋白質，佔人體總蛋白質的33%左右，主要分怖在人體真皮層內的結締組織 (connective tissue)之中， 是構成皮膚、肌腱、韌帶以及軟骨的主要材料。骨膠原蛋白負責運送水分及體內的離子，令皮膚得到滋潤。故此，骨膠原蛋白一旦不足，支撐力就會相對減弱，身體長期缺乏彈力蛋白，會令細胞失去彈性和張力，皮膚會出現鬆弛現象。合成骨膠原蛋白時必須要維他命C；因此，要維持身體各器官和組織的健康及令細胞排列緊密、使皮膚緊緻，必須經常攝取足夠的維他命C。  

(b) 抗氧化、抗衰老

都市人生活煩忙緊張，吸入廢氣，吸入一手或二手煙霧，生活及工作壓力等所產生的自由基，都會使人體細胞加速氧化，因而加速衰老。維他命C是一種強力的抗氧化營養素，能夠對抗甚至消除自由基對細胞的侵害，有助保持細胞健康，延緩衰老。

(c) 減退黑眼圈

黑眼圈的形成，主要是睡眠不足，令血液循環減慢。由於眼圈周圍的皮膚很嫩很薄， 所以容易浮出較深的顏色。想減退黑眼圈，可多吃維他命C豐富的食物，以助強化血管壁，即使血液循環不佳，亦不會太浮現。

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維他命Ｃ的發現

遠古時代已有人知道，多進食新鮮蔬果能夠預防疾病。

英國皇家海軍外科醫生「詹姆斯‧林德」更於200多年前，用對照實驗來證實新鮮水果能夠治療壞血病：他選了一班船員作為對象 (當中有是壞血病患者) ；實驗中所有船員均會吃相同的食物，一組病人每天多多吃２個橘子和１個檸檬，另一組則吃當時傳說可以治療壞血病的藥方；實驗結論是，吃柑橘水果的病人有好轉，而其他人的病情則依然。

「詹姆斯‧林德」其後將新鮮水果能夠治療壞血病的結論，刋登於<壞血病大全>中。

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食物添加人造色素

食用色素以來源的不同，可分為兩大類，分別是人造色素和天然色素。

食用的人造合成色素通常以煤焦油來制成，各國或地區對對人造色素的使用有嚴格的限制。

天然色素主要來源有三方面是植物、動物、和微生物。天然色素大部份是源自植物，安全性較高。然而，天然色素的色力及穩定性較人造色素低，成本也較高，故不少生產商會使用人造色素。不少研究均發現長期進食大量人造色素有可能致癌，亦會增加肝及腎負擔，甚至令人出現過敏現象。

近年，亦有研究發現人造色素會影響兒童行為，甚至增加兒童患上過度活躍症的風險，影響兒童智力發展。因此，營養師建議選擇不添加人造色素的食物對健康的影響較少。

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食物添加防腐劑

防腐劑的主要功能是殺滅生物，防止它們以倍數增長；同時，它亦可防止細菌及真菌的滋生。但過多的防腐劑會影響健康。防腐劑可以分為無機和有機防腐劑兩大類。

無機防腐劑毒性較強，如硝酸鹽、甲醛為致癌物質；二氧化硫、亞硫酸鹽則會引起嚴重的過敏反應（主要是呼吸道過敏），故一般國家都禁止在天然食物(如新鮮蔬果)使用無機防腐劑。相對而言，有機防腐劑的毒性較低，只要不超出標準便對身體影響不大，如苯甲酸、山梨酸、去水醋酸鈉或對羥基苯甲酸酯類，故較為常用。所以營養師會建議多選擇不添加防腐劑的食物。

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「無添加糖」多吃無妨

營養資料標籤法例現已生效，包裝上的營養聲稱亦會受到規管。市面上的果醬和果汁常有「無添加糖」的聲稱，但「無添加糖」是指生產過程中沒有加入額外糖份，並不包括食物本身所含的天然糖份，所以，「無添加糖」並不代表無糖，只是沒有額外添加的糖分罷了。

 

 

另一個在果汁上容易找到的營養聲稱是「維他命Ｃ的來源」。根據食物安全中心的規定，每100毫升的食物，維他命Ｃ含不少於中國營養素參考值的7.5%，就可以聲稱是「維他命Ｃ的來源」。不過，一般的蔬果也是維他命Ｃ的來源，只要每天吃2份水果和3份蔬菜，也能吸收足夠的維他命Ｃ。

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減肥人士棄果汁

有些人喜歡早餐飲果汁，來取得清新REFRESH的感覺。其實，果汁的纖維量較水果低，而糖份含量高，過量飲用會使人攝取過多熱量，引致肥胖。例如1個橙約有3.1 克纖維，而1杯約用上2個橙才榨成的橙汁，纖維卻只有0.5克。減肥時，最好選擇新鮮的水果代替果汁，可以增加飽肚感之餘，又可減少糖分和熱量的吸收。

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小紅莓有幾「營」

小紅莓是表皮富彈牲的鮮紅色小圓果，屬蔓越橘科長春藤植物，主要生長在矮藤上。研究顯示，小紅莓是具有預防和控制尿道炎的功效，因為小紅莓含原「花青素」，能令尿液及尿道內的細菌難以黏附在尿道管壁上，另外，小紅莓亦有酸化尿液作用，令細菌不易生長。 小紅莓也含有多酚類物質和維他命C，有抗氧化作用和增強免疫力。

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