140卡路里的驚喜

一個韓式泡菜味杯杯粉絲只有140卡路里，真的是十分吸引的選擇。由於此粉絲的主要成份是馬鈴粉和綠豆粉，一個42克的杯杯泡菜的熱量比同類的杯杯粉絲少一倍，當中有30克的碳水化合物、2克蛋白質和1.1克脂肪；屬低脂之選。但不要忽略其鈉質有1695毫克，是全日建議量的85%，高血壓及腎病患者不宜進食，當然不加湯粉就能減少鈉質的攝取，湯更是不能喝呢。

3分鐘的速食之選

方便的韓式泡菜味杯杯粉絲在市場已推出一段時間，可以代替杯麵，在最忙碌的時候給予一個最方法的選擇，3分鐘就「食得」的都市快餐文化令人不能等候，亦因方便而沒有理會吃了什麼進肚子，即食麵因經油炸，所以脂肪比粉絲高，但只從營養標籤看也以為杯杯粉絲和杯麵熱量相約。

韓式泡菜 家的味道

韓式泡菜是朝鮮族的傳統食物，濃郁的泡菜味要發酵後才產生，在冬天大約5-12天，而夏天1-2天就可以了。在立冬時節，親友都會聚首一堂總動員地制作泡菜，把大白菜或白蘿蔔加以佐料，佐料包括切好的蔥段、蘿蔔絲、蝦醬、辣椒粉、蒜泥、砂糖等拌在一起而成，由於佐料的材料跟據不同的家庭情況而有所不同，所以泡菜的味道最能代表家庭的「味道」，而其辛辣的特色最配與米飯或粉絲同吃。

單靠寒天蒟蒻等食品難以減重成功！

此款寒天蒟蒻米非常適合無飯不歡的減肥者，它可以直接與白米飯混搭食用，亦可與生米混搭一起烹煮後食用，有助控制米飯的份量，避免攝取過量，亦可減少其他食物的攝取。但若果飲食模式仍然處於高糖、高脂，就未必會減少熱量的攝取了。

 

寒天蒟蒻等食品並非具有減肥療效的藥物，它們只可透過增加飽足感的方式來減少熱量的攝取，輔助減重，但要健康減重，除了要控制熱量外，還要注意均衡營養，並增加運動量，所以別期望單靠寒天蒟蒻等食品可令你瘦下來。

寒天蒟蒻米可以取代正餐嗎？

 

答案：不可以！

米飯是中國人的主要食糧，但現時健康主義掛帥，吃飯不再只是用來填肚、追求美味，還要達到保健養生的功效。於是大家都紛紛轉吃營養價值更高的糙米、胚芽米、五穀雜糧米等，但要數目前最熱門的米則非寒天蒟蒻米莫屬。

以「魔X纖」寒天蒟蒻米為例，全包 (300克)只有39大卡，若用作配菜，只用1/3包是不需要換算，但大家切勿以此取代米飯等五穀類食物，因五穀含有大量碳水化合物，是人體細胞主要的能量來源，亦是腦部細胞的唯一能源。足夠的碳水化合物，可節省蛋白質的消耗，避免肌肉流失，有助維持基礎新陳代謝，是不可或缺的營養素。以成人為例，每日碳水化合物的攝取量應佔全日所需熱量的55% 至60%，只要不過量進食，米飯是不會致肥的，所以減肥其實無須戒絕米飯。

換算: 每次用1/3包 (100克) 無需換算

減肥指數: 5

寒天蒟蒻真的可以吸脂？！

有人誤信廣告商，以為寒天蒟蒻具有包覆油脂的作用，避免身體吸收，於是肆無忌憚地進食高脂食物，結果越食越肥。其實寒天蒟蒻根本沒有吸脂的神奇功效，但它不失為減肥的好幫手。因減肥的第一步是要控制飲食，但減肥者大多因為過往經常大魚大肉，將胃口養大了，要他們減食，實在痛苦，但寒天蒟蒻食品的熱量極低，食後更能增加飽肚感，令人無需因降低熱量吸收而挨餓，從而達到減重目的。

 

吃寒天蒟蒻米瘦出禍？

市面上有多種形態的蒟蒻、寒天出售，近年更被製成米飯，成為現時最流行的減肥食品。

 

以下圖表顯示白米和寒天蒟蒻米的營養素含量(以100克作比較)

 

米	熱量(kcal)	碳水化合物(g)	蛋白質(g)	脂肪(g)	反式脂肪(g)	飽和脂肪(g)	纖維(g)
白米(中粒，生)	360	79.3	6.6	0.6	--	0.2	--
「魔X纖」寒天蒟蒻米	13	2.8	0.1	0.2	0	0	5.2

 

很多減肥者以為以寒天蒟蒻米代替米飯麵條等主食，減少澱粉質的攝取，就會瘦下來。沒錯，寒天蒟蒻米熱量較低，以「魔X纖」寒天蒟蒻米為例，每100克只有13大卡，比白米少28倍，而且非常飽肚，可讓人減少食物的攝取。但如此容易造成營養攝取不足，在缺乏碳水化合物作能源的情況下，食用者會感到易倦、精神難以集中，而由於人體無法使用血糖，身體會燃燒脂肪，導致副產物---酮體(Ketone)的大量製造，長期會增加肝腎負荷，可致酮酸中毒。

 

如何選購賀年禮品？

想避免過年增磅？〈米施洛〉營養師建議大家選購賀年禮品和食物，應盡量避免曲奇餅、蛋卷、朱古力和鹽焗果仁等熱量過高的食物。建議送贈健康禮品，如綠茶葉、無鹽果仁、冬菇或乾瑤柱和水果籃，而近年推出的鮑魚麵、全蛋麵、蝦子麵，亦是不錯的選擇。另外，全盒內的糖蓮子、糖冬瓜、糖蓮藕、糖椰絲、糖果和金幣朱古力等甜食，雖極受歡迎，但糖份極高，建議可以改食無加糖的乾果，如杏脯肉、提子乾、龍眼乾、芒果乾、西梅乾或蘋果乾等取代。油炸食物如油角、煎堆等，則可用米通或米餅、無鹽蔬菜乾、不經油炸的無鹽果仁，如腰果或核桃等代替。

新年飲食小貼士

賀年糕點好吸引，但多吃驚肥？

的確，大多數賀年糕點均以高糖份、高脂肪的材料製成，熱量較高，對減肥中的〈米施洛〉會員/人來說吸引力大大減少了。不過，大家只要選取健康材料去製作糕點，既能大飽口福，又不怕吃胖了！

 

自製蘿蔔糕可選用冬菇、乾瑤柱、蝦米、葱粒、瘦火腿和粟米粒等，代替了臘腸、臘肉，則可減低熱量及脂肪含量。此外，以蒸焗方法烹煮或翻熱，可避免使用額外油份，增加其卡路里。若要選吃煎糕，可將糕點先蒸至半熟，再以少量植物油略煎，食用前隔去多餘油份。其次，避免使用高脂、高鈉的醬料，如不要使用XO醬來炒蘿蔔糕或以海鮮醬、辣椒醬和過量豉油伴吃。

 

新年快樂，大吉大利！

炮竹一聲迎新歲，萬戶同慶迎新春。

在這喜氣洋洋的大年初一，〈米施洛〉營養師恭祝各位新年進步，身體健康，萬事勝意，減肥成功！！

新春飲食小貼士：大吉大利！吉子有豐富維他命C，有益又健康！

 

最營之選

無糖豆漿的成份是水和黃豆，而豆奶的成份會加入乳固體。市面上的兩種飲品很多都已加入了糖，以低糖及無糖豆漿作比較，一杯的熱量分別是102和70卡路里，低糖豆漿多出的30%熱量是來自10克糖，即平日的2包砂糖。沒有標示 “低糖”的燕麥豆奶，更用上4包糖，一杯燕麥豆奶的熱量也較無糖豆漿多出一倍。故飲用無糖豆漿可攝取相約的營養素，而熱量亦低較適合減肥人士，如喜歡甜品，也可酌量加入代糖。

 

減肥指數：2

寒天、蒟蒻的保健功效

寒天、蒟蒻含豐富水溶性纖維，能在大腸內吸收水分膨脹，柔化及增加糞便量，同時促進腸道蠕動，令排便順通，縮短糞便在腸道內停留的時間，從而減少有害物質與腸壁的接觸，也間接降低致癌物質在腸內產生的機會，有助預防大腸癌的發生。

除此之外，水溶性纖維在腸道內會形成黏稠的物質，吸附腸道內的膽固醇，避免身體吸收。同時能與膽汁酸結合，可隨糞便一併排出體外，減少膽汁酸被小腸吸收，循環再用。於是肝臟必須使用體內的膽固醇重新製造有助消化脂肪的膽汁酸，因而降低血液中的膽固醇。這些黏稠物質更會包裹食物，減緩碳水化合物的吸收速度，同時還能延遲食物從胃到小腸的時間，有助穩定血糖水平，絕對是健康保健的恩物呢。

黃豆類飲品大比拼，首要留意什麼?

100毫升	日X無糖豆漿	維X低糖純豆漿	維X奶	維X燕麥豆奶	鈣X寶
熱量 (卡路里)	28	41	47	56	41
蛋白質 (克)	2.7	2.0	1.8	2.5	1.4
脂肪 (克)	1.4	1.5	1.5	1.5	1.5
碳水化合物 (克)	1.5	4.8	6.6	8.1	5.4
糖份 (克)	0.5	4.7	6.5	7.8	5.0

要比較哪一款豆漿適合減肥人士，要先閱讀營養標籤。一杯豆漿有250毫升，而營養標籤所提供的營養成分以100毫升來標示，所以必須將熱量和各營養素倍大2.5倍才可以作比較。

寒天、蒟蒻低熱量又飽肚

蒟蒻中含有的聚葡甘露糖(Glucomannan)，是由兩種單糖葡萄糖(Glucose)與甘露糖 (Mannose)複數串連而成的碳水化合物，屬水溶性纖維；但是人體缺乏可消化聚葡甘露糖的酵素，因此無法被人體消化吸收，故雖是碳水化合物，卻沒有熱量。而寒天亦同樣含有水溶性纖維，其含量更高達80％以上，是蒟蒻的31倍，可說是所有食物中含量最高的。另外，水溶性纖維還具有吸水膨脹的特性，食用後會於胃中膨脹，令人產生飽足感，既能減少食物的攝取，同時又無需挨餓。難怪寒天、蒟蒻成為目前最火紅的減肥瘦身食材了。

大熱的黃豆類飲品

黃豆製品含豐富蛋白質，又有大家耳熟能詳的大豆異黃酮。大豆異黃酮的食物來源是黃豆，是不含營養成分的植物性化合物，結構與雌激素相似；能幫助調節女性周期，減輕更年期或來經前的不適。適量的異黃酮，有助抑制致癌肝臟酵素的活躍性，以減低患乳癌、卵巢癌和子宮內膜癌的機會（但過量攝取反而不好，份量可以向註冊營養師查詢）。總括黃豆是很健康的食品，所以黃豆類的飲品大受歡迎。走到超市的飲品區，豆漿豆奶種類繁多，但須留意其添加的糖分，才可選出較健康的黃豆飲品。

寒天、蒟蒻是什麼？

 

寒天其實就是大家熟悉的「洋菜」、「大菜」，都是萃取自紅藻類「天草」即俗稱石花菜中的細胞壁，只是各使用的藻類品種有異。據稱在日本江戶時代，有人意外發現將熬煮過天草的水置於寒冷的室外，天草的水在風吹日曬、反覆結凍與解凍的考驗下，竟變成了白色半透明的乾燥物質，由於此物質必須在冬天寒冷乾燥的氣候中製成，故命名為寒天。

至於蒟蒻，又名魔芋，是一種稱為蒟蒻芋的地下塊莖，與芋頭一樣同屬天南星科植物。食用前一般會先將蒟蒻塊莖切片，磨成粉，然後加水煮成漿，再經冷卻成塊狀。

市面上有多種形態的蒟蒻、寒天出售，如粉狀、角狀、條狀、絲狀。另外，蒟蒻、寒天更早被加工成不同食品，常見有多款口味的果凍、素肉(如素丸、素翅)、芋絲、麵條等。而近年更被製成米飯，成為現時最流行的減肥食品。

我最愛的芝味下午茶

芝士配淡味餅乾最得宜，可以突出芝士的獨特味道，再配上含維生素Ｃ的果茶，是米施洛推薦的下午茶的最佳充電之選。

 

CARRS餅6片

法國P牌輕宜芝士 3粒

蜜桃味水果茶包1 個

(可加入新鮮蜜桃切粒)

 

換算：1份五穀+1份蛋白質類+(1份水果)

 

減肥指數：5

芝士熱量比對

由於芝士的營養豐富，而且很多都是用全脂奶製造，當中含有豐富的飽和脂肪，如要好好控制熱量及減少飽和脂肪的攝取，我們可以選擇用脫脂奶製造的芝士，可多留意 “輕宜” “LIGHT”的選擇。以下是法國製造的同品牌不同種類的芝士，到底減肥人士應該吃那種呢？

 

法國P牌軟芝士		卡門貝爾	布利	原味	輕宜
100克		CAMBEMBERT	BRIE	REGULAR	LIGHT
熱量	(卡路里)	296	296	265	109
蛋白質	(克)	20	20	9	12.5
碳水化合物	(克)	0	0.5	6.5	8
脂肪	(克)	24	24	22	3

 

當然是輕宜之選了，因為其熱量最低。

換算：3粒(60克) = 1份蛋白質

吃芝士預防蛀牙 ?!

有一些研究聲稱吃芝士可以預防蛀牙。科學家相信主要是由於芝士中的鈣、磷和蛋白質可以保護牙齒的法郎質。且芝士可以增加口水分泌，從而沖走口腔內的酸性和糖份，減少了細菌的滋生。

 

芝士的營養

由於芝士的主要成份是奶，內含豐富的脂肪、蛋白質、鈣質、維他命A和磷質。芝士的味道可口，營養豐富。30克的車打芝士可以提供7克的蛋白質和200毫克的鈣質，已相等於喝了200毫升的牛奶，對於攝取蛋白質和熱量不足的兒童，家長可以用芝士配上適量的五穀作小吃，如此有助兒童攝取成長中不可或缺的蛋白質和鈣質。

芝士的製造過程

芝士屬於奶類產品，主要由牛奶、水牛奶、山羊或綿羊奶為源材料，先將牛奶酸化再加入酵素Rennet，令牛奶中的酪蛋白凝固，再將固體分隔出來，壓製成我們常吃的芝士。現今可以找到數百種芝士，而造好的芝士可從其水含量去分軟、中軟、中硬或硬等種類；另外也可從芝士的製法和外形分類，例如用的奶源、不同的酵母菌、和當中加入奶油分量等，這麼多的變化令到市場中的芝士櫃琳瑯滿目。

膳食纖維有何好處?

1. 降低壞膽固醇從而預防心臟病
2. 對於糖尿病人，能穩定控制血糖上升的幅度
3. 有利排便及預防便秘的功效
4. 對於減肥的人仕，高纖能增加飽肚感及降低食品中的卡路里

蔬菜汁飲品大比拚

承上回，蔬菜汁並未可以替代新鮮蔬菜。今回，我們從市面抽取４款蔬菜汁飲品，作了一次熱量和納量的大比拚。

 

以下圖表顯示部份市面上罐裝蔬菜汁的營養成份 (以1罐163 毫升即1份蔬菜作比較)

 

罐裝蔬菜汁	熱量 (kcal)	鈉 (mg)
VX蔬菜汁	33	290
VX低鹽蔬菜汁	28	95
金X番茄汁	28	470
KAGOX 番茄汁	34	23

 

從以上的圖表可見，以「KAGOX 番茄汁」較為健康。因為其鈉質都較同類型的食品低，每份只有23毫克的鈉。
但要留意，即使其鈉質在可接受的範圍內，但纖維的含量也與其他同類型的食品一樣較新鮮蔬菜低。
因此，如非必要，進食新鮮蔬菜才是攝取纖維的理想首選！

 

換算: 1樽 = 1份蔬菜

因纖維量低，每星期最多飲用3次，每餐最多進食1樽

減肥指數: 5

蔬菜汁可以替代新鮮蔬菜嗎?

答案是：不可以呢！

罐裝蔬菜汁經製成後，其實已流失大部份的非水溶性纖維，只剩下少量的水溶性纖維，
而且當中的維他命C更會因高溫處理下被受破壞。除此以外，
製造商亦會添加不少鹽份即鈉質來增加食品味道及延長食用期。
故完全以蔬菜汁代替新鮮蔬菜，實在不智。以一般健康的成年人為例，
每日應進食6-8両或3至4份的蔬菜(1份=1碗未經煮熟的蔬菜或半碗經已煮熟的蔬菜)。

 

鈉質雖然沒有卡路里，但進食過多的鈉質會導致身體水腫及增加患高血壓的風險。
根據世界衛生組織的建議，每人每日應攝取少於2000毫克的鈉質，即不多於一茶匙的鹽。
市面上的罐裝蔬菜汁普遍都含有高鈉質。以「VX蔬菜汁」為例，每罐163毫升的蔬菜汁含有290毫克的鈉質。
雖然它可代替一份蔬菜，但其鹽份已佔一餐所需的約40%，而且纖維含量低，未能提供新鮮蔬菜所給予的飽肚感。

茄紅素是什麼?

相信大家都聽講過茄紅素具有抗氧化功放。無錯！其實茄紅素是胡蘿蔔素的一種而且具有抗氧化的效能，
但它不能在人體中自我製造並且需要從飲食中攝取。
至於只有番茄才有茄紅素嗎? 答案：不是。

 

西瓜及紅肉西柚都含有不少茄紅素，但不及煮熟後的番茄容易吸收。
因為茄紅素是存在細胞內，在煮食時經過切碎和加熱令細胞爆破及茄紅素釋出。
所以，番茄的製成品如茄汁、意粉醬等含有較生番茄高的茄紅素。根據研究指出，
番茄製成品中，茄紅素的吸收率較生番茄高16倍！

 

橄欖包、麥包，各有特色？

青紅蘿蔔各有所好，橄欖包帶有濃烈橄欖味，並非人人可以接受。點解會呢？
當中的苦味，乃由於橄欖所含的酚糖和油橄欖苦素；澀味是由於含有多量的鞣酸。
假如真的無法接受意大利橄欖包的苦澀，其實麥包也是健康之選，
它含有較高的水溶性纖維，對於患有高血脂或排便不順的人士來說，
麥包亦是很不錯的選擇。

 

減肥指數: 4

 

橄欖包是方便之選？

都市人工作繁忙，又要注重營養，如何用較少的時間去準備較有營養的食物？
這款意大利橄欖包可能幫到你！
它含不飽和脂肪酸，對降低壞膽固醇有幫忙，且容易攜帶，是辦公室人士的健康選擇。
不論是早餐或是下午茶，都不愧為方便之選！

橄欖包含鹽量高嗎？

以意大利橄欖包為例，每100克的份量就有377毫克的鈉。
根據世界衛生組織的標準，成年人每日攝取鈉的量值以不超過2000毫克為佳。
而根據英國食物標準局的建議，每100克的食物當中，如果鈉質含量高於600毫克，
就視為鈉質含量偏高。由此可見，意大利橄欖包並不屬於高鈉食品。
意大利橄欖包不但不屬於高鈉食品，而且橄欖本身含豐富不飽和脂肪酸，
對降低壞膽固醇有幫忙，從而有助預防心血管疾病。因此，橄欖，的確是繁忙都市人的健康恩物。