「變種白米」？

白米向來是港人至愛，但近年卻被一群「變種白米」蓋過了風頭？！

其實，坊間所見的糙米和紅米不是變了種，而是米穀在加工程序上，跟白米有異：白米經打磨後，米糠層及胚芽會被除去，而糙米和紅米卻保留了這些部份，存在於米糠層及胚芽的營養素如維他命B、鋅和纖維也因此得以保存。

每100克的糙米含3.5克纖維，而白米則只有0.4克，是白米的8倍，絕對是五穀中的高纖之選。

 而上圖的產品，其每100克的米也含有3.3克纖維。

米施洛註冊營養師

「低鈉」健康D？

法例規定，每100克／毫升食物若不含超過120毫克鈉質，才可聲稱「低鈉」。故此，低鈉罐頭湯的鈉質含量需比普通罐頭湯為低。

不過，這亦不代表「低鈉」罐頭湯比較「健康」。以另一牌子的低鈉忌廉雞湯為例，每100克只有57毫克鈉質，比上述粟米竹笙海皇羹的營養成份，所顯示出的鈉少10倍，但其脂肪量較高，每100克有2.7克脂肪，是粟米竹笙海皇羹的1.5倍。因此，在選購罐頭湯時，除了要留意「營養聲稱」(Nutrition Claims) 外，還要留意營養標籤上各種營養素含量，從而作出較健康的食材。

米施洛註冊營養師

低脂湯可多喝？

除了著眼熱量及脂肪量外，食物的鈉質含量也很重要。

世界衛生組織建議，成人每日不應攝取超過2000毫克鈉質，即每餐於於700毫克。臨床研究指出，攝取過量鈉質不但會導致水腫，還會增加患上高血壓、心臟病、中風、腎病及胃癌的風險。

可惜的是，無論是「低脂」還是「普通」的罐頭湯，鈉質成分也很高！從上圖的罐頭湯營養成份為例，每100克已有656毫克鈉，喝一罐已攝取成年人一天所需要的分量！故每星期最多只享用一次，每次只飲用1/3罐，並且不再在湯內額外添加鹽分，又或者當餐勿使用高鈉質的調味料如蠔油、腐乳來烹調其他餸菜，以確保不會攝取過量鈉質。

減肥指數:

米施洛註冊營養師

選擇罐頭

首先，必須注意罐頭湯的脂肪含量。巿面有不少罐頭湯（尤其是忌廉湯）是用大量植物油及忌廉製成的，其脂肪量高。以某牌子的「忌廉雞粒蘑菇湯」為例，1罐已有24克脂肪，差不多等於8両新鮮瘦肉所含的脂肪量！以每日攝取1500卡路里的 成年 女士來計算，喝一罐忌廉雞粒蘑菇湯，便攝取每日脂肪建議量上限的 5 成，頗為驚人。

故享用忌廉湯時，必需注意進食的份量，最好與人一起分享，或者選擇以蔬菜為主的罐頭湯，如雜菜湯、蕃茄湯或是粟米竹笙海皇羹，1罐只含3.3克脂肪，脂肪量比忌廉雞粒蘑菇湯少 6倍，是較低脂之選。

米施洛註冊營養師

常喝罐頭湯？

罐頭湯成了經常早出晚歸的香港人的方便餐。

有巿場調查指出，現時港人每年飲用幾千萬公升罐頭湯，平均每人飲用量比美國人還要多，可見罐頭湯在香港的普及程度。

除製湯，大家亦可把罐頭湯弄成茨汁，來加入菜式中。譬如把這款「粟米竹笙海皇羹」淋上煎好的龍脷柳上，便可炮製出美味的粟米龍脷柳了。

米施洛註冊營養師

自製創新健營三文治

自製三文治既可因應個人喜好去選材，又可以節省開支，何不有空時試製作以下為您介紹的三文治。

白醬鮮蝦雜果三文治 (1人份)

材料：

中蝦                    3 隻

蘋果                    4 片

哈蜜瓜                1/2 杯

生菜                    2 大片

番茄                    2 大片

全麥方包            2 片

低脂沙律醬        1 茶匙

            

做法：

1. 中蝦用熱水灼熟，剝殼切成細粒，與沙律醬拌勻備用。

2. 將蘋果、哈蜜瓜和番茄切成小薄片。

3. 將所有材料依序一層層叠在麥包上，即成。

米施洛註冊營養師

輕「營」的選購貼士

香港人工作煩忙，經常食無定時。用一個相宜的價錢，就能購買輕便且美味的三文治，確能滿足愛美的上班一族，當然亦能補充早、午餐所需的熱量和營養。

想吃健康的三文治，最好食材要多元化。宜選全麥麵包，至於配料方面，可選各種不同蔬果和新鮮瘦肉。例如：番茄、生菜、青瓜、芒果、士多啤梨、水浸吞拿魚、碎蛋、煙三文魚、火雞片、或是雞胸等。以上配料含豐富碳水化合物、纖維、優質蛋白質、維他命B及葉酸，是維持我們新陳代謝及正常身體運作的重要元素。此外，選擇三文治時，最好將汁醬另上或宜選低脂沙律醬和乳酪，以減低脂肪、糖份及鈉質的吸收。

 

米施洛註冊營養師

營養資料有陷阱？

驟眼看這個三文治的營養標籤，大家可能會覺得它很健康，卡路里亦頗低；但當仔細閱讀下，您會發現以上這個營養標籤是沒有列明‘食用份量’。如整件三文治淨重約200克，即代表你己攝取了320卡，差不多是一平碗去皮切雞飯的熱量。以每100克為例，它的脂肪含量及鈉質亦不低，有6.4克脂肪及437毫克鈉質，大部分是來自其千島醬。根據標籤法，每100克含多於3克總脂肪及120毫克鈉，已屬高脂高鈉食物。所以過胖、高血壓和高膽固醇人士應少食為妙。

減肥指數:

米施洛註冊營養師

小龍蝦營養好？

香港人可能對小龍蝦(Crawfish)這種海鮮略為陌生，其實它在西方國家深得大眾歡迎。小龍蝦的熱量、總脂肪及飽和脂肪比其他肉類亦較低。每3安士(85克)只含70卡路里和1克脂肪。它含豐富的優質蛋白質、多種維他命和礦物質，例如: 維他命A和B、鈣、鐵、磷和硒，這些營養素是維持腦部、細胞及血管健康重要的元素。

此外，小龍蝦的肌肉纖維(muscle fibers) 比一般紅肉較短，故是較易於消化的肉類。至於烹調方面，最好用烚、蒸、焗等烹調方法，只吃蝦身並除掉蝦頭，以減低膽固醇的吸收，又可嘗試配搭成三文治、沙律等，既簡單方便，又健康美味！

米施洛註冊營養師

預防勝治療

經常患上傷風感冒，歸根究底，是因為抵抗力弱，以致病毒容易入侵。人體受寒後抵抗力減弱，加上冬天多數待在室內活動，在空氣不流通的情況下，病毒更容易四處傳染。若然連傷風感冒這些低殺傷力的病毒也不能戰勝，遇上超級病毒，真箇性命堪虞？因此增強抵抗力，是必須的。

首先，要注意均衡飲食，攝取優質的蛋白質、維他命及微量元素，助維持免疫系統的活性；吏要補充足夠的水分及養成每天做運動的習慣，並要有充足的睡眠，保持心境開朗，這些都有助增強抵抗力，減少生病的機會。

米施洛註冊營養師

維他命C減輕症狀？

有研究指出，在感冒期間，每天服用1000毫克維他命C，可減輕感冒症狀，縮短康復的時間。一般成年的男士和女士，每天維他命C的攝取量分別是90及75毫克，即每天吃一個橙已足夠所需。攝取過多的維他命C，會帶來想吐、惡心、頭暈及頭痛等副作用，長遠還可能形成腎石；因此成人一天最多不宜攝取超過2000毫克維他命C。再者，過量的維他命C會被排出體外，因此療效成疑。

其實只要每天吃兩份新鮮水果，就可攝取足夠的維他命C，根本無須服用維他命C補充劑，況且水果更含有多種的維生素及抗氧化物，有助加快復原。

米施洛註冊營養師

檸樂煲薑治感冒?

坊間食療：檸樂煲薑，據說對紓緩感冒徵狀非常有效，是否屬實？

檸檬開胃提神，含豐富的維他命C，能強化免疫力。可惜高溫烹煮會令維他命C流失，因此熱檸樂煲薑的維他命C含量可謂極低。至於可樂，其實只是添加了色素的糖水，在此只是充當增甜劑，沒有營養及藥用價值，且含糖量極高，一罐355毫升的可樂，已有8匙糖，相當於半碗飯的熱量。營養師建議，感冒患者不如以水取代可樂，自制薑檸水，否則檸(健怡/Zero)樂煲薑，都可避免攝取過多的糖份。

米施洛註冊營養師

感冒沖劑

營養師對中藥的認識不多，對於此類無糖配方的感冒清熱沖劑，只能像普罹市民一樣，按照中成藥包裝上列明的功效，自行對號入座。為免喝錯了藥，令病情加重，建議應徵詢中醫師的意見，了解自己的體質、病徵及所患的類別，切勿胡亂服用。

 

米施洛註冊營養師

 

沖劑含糖！

早前有化驗報告指出，部分沖劑藥用成分只佔一成，其餘都是糖分、澱粉、糊精等輔料，以節省成本及調和苦味，因此含糖量極高。每杯沖劑估計已有四茶匙糖，等同半罐汽水，日飲兩杯，已超出成人每日糖份攝取量的上限！過多的糖份會於體內轉為脂肪儲存，令體重上升，還會增加患糖尿病的風險。再者，加入糖分調味有可能會影響藥效，所以最好選擇無糖配方的沖劑。但現時中成藥無須附有營養標籤，故市民不能知道當中的含糖量。

那可從成份表得知嗎？根據《中醫藥條例》，中成藥包裝標籤上只需列明有效的中藥成份，其他中藥以外的添加劑如庶糖等，都無須列明，因此市民根本不能從成份表來判斷是否添加了糖份，故建議只選擇列明「無糖配方」的沖劑。有些沖劑雖標明無添加糖份，但因某些藥材如桂圓、羅漢果，本身已含有天然糖份，所以大家於選擇時都要留意當中的成份。

米施洛註冊營養師

"我可以著細碼衫" 最後召集

纖營系列之我可以著細碼衫 講座

3月24日 (星期四) : 7:15-8:45pm
銅鑼灣軒尼詩道555號東角中心13樓4A室(Sogo樓上)

仲有少量名額，快D致電2116 3525登記啦!!

顆粒沖劑合港人

現今的香港人非常忙碌，連生病也沒有時間看醫生，更何況要自行煎藥！傳統的煎藥過程，由浸泡至復煮，要花上兩個小時，實在費時費力，加上難以攜帶及保存，為患者帶來了不便，因此，有中成藥，如丸、口服液、散、丹、膠囊等面世。

而近年更研發了顆粒沖劑，只需用溫水沖溶，便可服用，不用煎煮。顆粒沖劑並不是將藥材磨碎成粉，而是經過一連串繁複步驟製成的濃縮中藥。

首先要將藥材多次煎煮，提取當中有效成份，然後將之濃縮，再加入賦形劑如澱粉、蔗糖，用機器壓碎成粒狀，最後用乾燥設備去除當中的水份，但揮發性的藥材成份因於乾燥過程中會受熱流失，所以它們會經特別方法提取後，噴灑在顆粒上。

米施洛註冊營養師

感冒(西醫 VS 中醫)

在西醫的角度，傷風感冒是泛指上呼吸道，即鼻、咽、喉、氣管等部位的感染，大部份均由病毒引起。傷風及感冒的病徵很相似，但是感冒的病情較嚴重，除了咳嗽、咽喉腫痛及流鼻涕外，還會伴隨發高燒及發冷，復原時間較長。暫時並沒有藥物可殺滅及病毒，更不能透過發汗的方法排走，醫生一般處方的藥物只能紓緩病情，若是由細菌引起的才會使用抗生素。

中醫則依據病因，將感冒大致分為風寒型及風熱型兩種：

病因	風寒型感冒	風熱型感冒
怕冷	ü	輕微
發熱	低	高
口乾	û	ü
咽喉	喉癢	腫痛
咳嗽	ü	ü
痰液鼻涕	清稀	結而黃
舌苔	舌淡紅，苔白	舌紅以至鮮紅，苔黃

米施洛註冊營養師

「有營」益生菌來源？

想攝取益生菌而又不想攝入大量糖分及熱量，可以進食低脂代糖乳酪。乳酪跟乳酸飲品一樣，都含有大量活性益生菌，但每100毫升低脂代糖乳酪只含有5.5克糖分及39卡路里，較上圖的健怡乳酸飲品分別低45%糖分及41%熱量。

此外，乳酪亦含有豐富鈣質，每100毫升已有180毫克鈣質，差不多佔成年人每日鈣質所需量的20%。所以，若想在攝取益生菌的時候同時獲得其他營養素，不妨把低脂代糖乳酪加入你的健康小食清單中吧！

減肥指數：

米施洛註冊營養師

「乳酸飲品」＝多喝無妨？

雖然益生菌帶來眾多好處，但由於在發酵過程中產生大量乳酸，令乳酸飲品「酸味洋溢」，難以入口；因此，生產商往往會在生產過程中加入大量糖分，藉以掩蓋酸味。

所以，乳酸飲品亦屬於「高糖」一族。就以上圖的健怡乳酸飲品為例，每100亳升含有10克糖分，絕不比常見的高糖飲品，如少甜檸檬茶、汽水遜色（據消委會在2009年進行的調查所示，每100毫升少甜檸檬茶及汽水亦含有10克糖分）。身體攝取過量糖分，會增加患上肥胖、高血壓、心臟病和糖尿病等疾病的風險。

米施洛註冊營養師

何時進食益生菌？

 

都巿人生活繁忙，經常遇到壓力、或患有腸道疾病如便秘、容易腹瀉等問題。這些情況均會影響腸道內的細菌平衡，此時，益生菌便派用場了。

由於抗生素在消滅壞菌的同時，亦會消滅腸道內的益菌；故此，在服用抗生素的時候，亦可補充進食含有益生菌的食物，如健怡乳酸飲品。

除此之外，出國旅遊前，特別進食益生菌，可免出現水土不服啊！

米施洛註冊營養師

請為中國雲南及日本東北地區祈禱吧

請為中國雲南及日本東北地區的人祈禱吧

米施洛註冊營養師上

那裡有益生菌？

益生菌的來源很多，乳酪、乳酸飲品甚至印尼豆豉、日本味噌、韓國泡菜中均可找到。由於胃腔內的胃酸會殺死部份益生菌，故此我們必須攝取足夠數量，才可以維持腸道健康。可是，直到現時為止，科學界還沒有就益生菌的「每日建議進食量」下定論；故此，我們是否每天均需要補充益生菌，仍是個謎。

米施洛註冊營養師

細菌有益？

不少人視「細菌」為敵人，認為一旦被細菌入侵，便會生病。但，你又知不知道，原來我們自出生那天起，細菌便由呼吸道、食道、皮膚等方法進入，並生存於人體內？據研究顯示，一名成年人的腸臟，有大約一百萬億細菌，比全身細胞的總數還要多。

不過，並不是所有細菌均是令人深惡痛絕的。在這一百萬億細菌中，有不少是屬於會為身體帶來眾多好處的「益生菌」，如活性乳酸菌 (Lactobacillus)、雙歧桿菌 (Bifidobacterium) 等。由於益生菌會與壞細菌在腸臟內競爭營養素，故益生菌能抑制壞菌繁殖，減低壞菌對腸道及身體造成的破壞，從而營造一個健康的腸道環境。除此之外，益生菌更可以改善便秘，降低腸道致癌物形成的機會，及令身體更有效地吸收蛋白質、脂肪、維他命B、鈣、鐵等營養素。所以，千萬不要視益生菌為敵人啊！

米施洛註冊營養師

常吃菇好嗎？

菇菌類含有豐富的多醣體 (Lentinan)，它是醫藥方面最強的免疫劑與調節劑。雖然對癌細胞沒有直接的殺傷力，但它能刺激抗病毒細胞及巨噬細胞的活動，分泌腫瘤壞死因子(TNF)、白血球介素-2 (IL-2)、淋巴激素與干擾素，促進抗體產生。從而增強自然殺手細胞和Ｔ細胞來殺死癌細胞，有促進免疫系統、抗病毒及抗癌之效。所以，應當多吃。

米施洛註冊營養師

蘑茹(white button mushroom) 有益嗎？

此產品使用的蘑菇，是至為人熟識的「白蘑菇」 (white button mushroom)。根據美國USDA Nutrient database資料顯示，100克的白蘑菇 (熟) 只有28卡路里，0.47克脂肪，5.29克碳水化合物，2.17克蛋白質及2.2克纖維。其低熱量是瘦身一族的最愛；蘑菇除了有甜、酸、苦、辣、咸五味之外，還有第六種味道 ─ 鮮味。當它與別的食物一起烹飪時，風味極佳，能增加佳餚味道的層次感。

此外，蘑菇含有豐富的維他命B及C(見下表)，在烹調過程中，菇類的細胞壁會被瓦解，營養素會更易釋放出來被人體吸收。可惜的是，維他命B及C屬水溶性維他命，當清洗及烹調時，有部份的維他命會因此而流失。為確保能夠攝取足夠的維他命，應選擇多元化的食物種類，或將蘑茹配搭其他食物，例如黑椒蘑菇炒肉片，蜆肉蘑菇（醬）意粉等。

維他命	單位	100克 (熟)	100克 (生)	男成人建議量(歲數)*	女成人建議量 (歲數)*
Vitamin C	mg	4.0	2.1	(14-18) 75 (19+)  90	(14-18) 65 (19+)  75
B1 (Thiamin)	mg	0.073	0.081	1.2	(14-18) 1.0 (19+)  1.1
B2 (Riboflavin)	mg	0.300	0.402	1.3	(14-18) 1.0 (19+)  1.1
B3 (Niacin)	mg	4.460	3.607	16	14
B5 (Pantothenic acid)	mg	2.160	1.497	5	5
Vitamin B-6	mg	0.095	0.104	(14-50) 1.3 (51+)  1.7	(14-18) 1.2 (19-50) 1.3 (50+)  1.5
Vitamin B-12	mcg	0.00	0.04	2.4	2.4

*Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommend Intakes for Individuals, 2002

減肥指數：

米施洛註冊營養師

菇是否植物??

因為它不需像植物般進行光合作用來成長，所以蘑菇並不是植物，它其實屬於真菌類。菇類/菌類一般生長在土壤或食物上，依靠寄生或腐生的方法來攝取養份。

菇類可分為有毒與可食用的，可食用菇包括：香菇、草菇、蠔菇、黑木耳、雪耳、金菇、猴頭菇、樹菇、靈芝.......。菇類含有豐富的氨基酸、維他命B、膳食纖維、果寡糖、鉀、磷和硒。

蘑菇醬有否蘑茹?!

大家應如何選擇一系列相類似的產品呢？如果只看名稱，就決定產品是否值得購買，未免太兒戲了吧？！

其實，除了研究產品的味道外，大家不妨對比產品的成份。產品會在包裝上提供成份組合 (Ingredients)，排列次序是由重量或容量最大排至最小的。以上圖產品的標籤為例，雖說是蘑菇醬，可是成份最多的是番茄醬 (佔88%)，其次是蘑菇(只佔4%)．．．假若你是蘑菇愛好者，或希望產品是以蘑菇為主的話，這款蘑菇醬就可能令你失望。

米施洛註冊營養師