冬日補濕全攻略

冬天天氣乾燥，不少女士會擔心皮膚脫水，變得粗糙難上妝。想在冬日保持皮膚水潤有光澤，就要從飲食做起。

要預防皮膚變得乾燥，先決條件當然是「補水」。水份是構成身體細胞的重要元素之一，要有足夠的水分才能保持皮膚細胞飽滿。否則，皮膚便會變得乾燥暗啞，容易出現皺紋。以一般成年人來說，每日所需水份為每公斤的體重乘以30至35毫升的水份；即一位50公斤的女士每天所需水份為1500至1750毫升。除了清水，也可多進食水果、粥、麥皮、牛奶、瓜類等食物來補充水份。

除了水份，多攝取抗氧化營養素、鐵質及骨膠原蛋白也是保濕不可缺少的一環。
抗氧化營養素能保護身體細胞免受自由基的侵害，有助延緩衰老，當中包括維他命A、維他命C及維他命E。維他命A負責協助製造皮膚細胞及維持皮脂腺分泌正常，維他命C能幫助製造骨膠原蛋白及幫助吸收鐵質，維他命E則可防止皮脂氧化，有助維持細胞膜正常及滋潤皮膚。可多選擇奇異果、橙、南瓜、木瓜、三色椒及果仁等。

鐵質除了可補血，原來也有助保持皮膚健康。由於鐵質負責幫助身體製造紅血球及協助輸送和儲存氧氣和養分，以供應身體各細胞所需，缺乏鐵質會令皮膚乾燥暗啞。除紅肉以外，青口、芝麻、菠菜及西梅乾等也含有豐富鐵質。

說到護膚，當然少不了膠原蛋白。骨膠原蛋白存在於皮膚結締組織內的一種蛋白質，負責運送水份及體內的離子到身體各細胞，有助維持皮膚的彈性及保持皮膚滋潤。含豐富膠原蛋白而低脂的食物包括花膠、雪耳及燕窩。

要保持皮膚滋潤，一方面要「補水」，另一方面也要「鎖水」，減低皮膚水份流失。應儘量減少飲用咖啡、濃茶、能量飲品及含酒精飲品，因為咖啡因及酒精均有利尿作用，會加速身體水份流失。
只要注意在飲食「補濕鎖水」，再配合健康的生活習慣，便能在冬天保持皮膚滋潤有光澤。


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酣睡好幫手

熬夜會致癌？此傳聞一出，隨即引起一眾「夜遊人」的關注，因這不單是健康問題，還是「面子」尤關。

世界衛生組織屬下的國際癌症研究機構，正討論將夜間工作，列入可能致癌的因素之一，原因是有機會影響退黑激素 (melatonin)的分泌。這激素是體內 的一種賀爾蒙，有著很強的抗氧化作用，從而減少癌症的發生。

相信大家都試過，通宵工作或近日假期玩樂後，皮膚質素下降的經歷：表皮變得粗糙如再造紙，面色暗沉沒光澤，深深的國寶級眼圈，加上浮腫「包包面」……簡直不堪入目！日夜癲倒或睡眠不足，導致激素分泌失調，因為它掌管了皮膚的新陳代謝及細胞在夜間的修復程序。

香薰治療、睡前聽音樂都會更容易入睡，如想改善睡眠質素，可從飲食入手。

香蕉含豐富維他命B群，尤其是有「抗壓維他命」美譽的維他命B6，刺激腦部分泌一種令人安睡的神經傳遞物質—血清素 (serotonin)。然而，香蕉果糖甚高，一條長香蕉已是兩份水果的份量(每日的建議量)，要吃得適可而止。

牛奶一般被視作失眠恩物，色氨酸 (tryptophan)也許是當中的秘密，因它是製造血清素的原料。色氨酸是一種必需氨基酸，人體不能自行製造，故要從食物吸取。建議每天喝1至2杯低脂或脫脂奶。

燕麥、薯仔等五穀，含豐富碳水化合物，帶領色氨酸進入腦部造出血清素。高纖五穀有助穩定血糖，令血清素平穩地釋放出來，舒緩繃緊情緒，助妳安寧入夢鄉。

有研究指葉酸、奧米加三脂肪酸等，也幫助減低憂鬱及焦慮情緒。大量的五穀、充足的蔬菜、適量的蛋白質和奶類，再加強少量油份，如此均衡的飲食，可讓妳每晚享受最優質的睡眠。

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聖誕健康飲食攻略

「又到聖誕，又到聖誕……」聖誕歌聲響起，普天同慶的聖誕節又到了。或許你已為派對的衣飾妝扮作好準備，但面對聖誕大餐中數之不盡的美食，如何可以飽足口腹之欲，又不致肥呢？


在派對開始前，切記不要讓肚子感覺空空的，否則很容易進食過量，可先喝一杯清水，吃一點餅乾或麵包。派對開始時，宜先進食冷盤，因冷盤食物未經用油烹調，熱量較低，而且能使胃部有飽脹感，從而減少吃主菜的份量。


各類冷盤中，沙律是一個不錯的選擇，但由於一般沙律醬的脂肪含量較高，應以白醋或新鮮檸檬汁代替。至於選擇主菜時，應選擇低脂、低糖及低鹽的食物，而且不應偏重在肉類上，宜多進食蔬菜水果。另外，可嘗試用面積較小的碟子來盛載食物，便可避免一下子進食過量。


選擇飲品亦不能掉以輕心，應以清水為首選，或飲用不加任何糖份的檸檬水或茶，若嫌味道太淡，可使用代糖。其次，應盡量減少飲用紅酒及啤酒，因它們除可致肥外，亦會傷肝。


最後就是不少的人心頭好—甜品，由於賣相吸引，往往最易令人在不自覺中吃下大量糖份及脂肪。可嘗試於吃甜品前吃些水果，並限制進食份量及每次只可食用不多於兩款不同種類的甜品。


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一鍋風

營養師話你知
宜：多款湯底中以蕃茄和昆布豆腐最健康，兩者含豐富纖維，脂肪含量亦較低，比用上多種醬料的麻辣及冬陰功健康。

忌：普遍火鍋的丸類有貢丸、墨丸等，但脂肪量均較白魚蛋高出近倍，如五粒墨丸已有一百二十至一百三十卡路里，切忌過量。

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應節消滯有妙法

2014聖誕節又到，慶祝活動可謂一浪接一浪！和親朋好友聚會，少不了聖誕大餐、自助餐、打邊爐、團年飯、盆菜……嘴巴忙過不停，毫無節制地吃，除容易累積脂肪外，又增加腸胃的負擔！
想吃得盡興又無後顧之憂？就讓我為大家介紹幾個消滯貼士：

事前準備：改變進食次序和速度
不少人吃大餐時，會先選肉類，因為價錢比較貴嘛！美食當前，不免會狼吞虎嚥，也不顧是又知又覺還是不知不覺，就吃多了！
肉類比其他食物難消化，尤其是脂肪多的肉類，如肥牛、雞翼、排骨等，進食過量，容易令腸胃不適。
大家不妨改變進食次序，先吃蔬菜，再進食五榖，最後才吃肉。胃部的空虛感被蔬菜五榖等食物填補了，自然可減低吃肉的慾望和需要。

適量進食應節食品
賀年食品多籮籮，且多為高脂肪和難消化的，由團年飯到拜年都吃這些食物，不滯才怪！
為腸胃健康著想，建議大家拜年時，淺嚐賀年美食，如蘿蔔糕/芋頭糕等一片起、兩片止，煎堆/角仔等則一件起、兩件止；當親戚長輩盛意拳拳奉上的全盒，內裡的瓜子糖果，還是點到即止為佳。尤其是正餐已經吃得豐富，面對這些零食宜說聲「謝謝」，放入口袋、勿放入口裡。一餐太盡興，下一餐就要盡量吃得簡單、清淡。

節後宜吃清淡食物
大魚大肉過後，為免加劇腸胃不適的情況，應進食清淡和易消化的食物為主。
將米煮成稀粥，或以麥皮代替高脂的炒飯和炒粉麵，麥皮中的水溶性纖維，可協助將膽固醇排出體外。
至於肉類，則以瘦肉片、碎瘦肉、蒸水蛋為佳；蔬菜方面，選擇瓜類、茄子、或將生菜切絲，會比一般綠葉菜和菇類容易咀嚼和吞嚥。
某些食物對消滯有幫助：木瓜內的木瓜酵素(papain) ，能促進動物性蛋白質在胃部的消化，從而減輕腸胃負擔，減低消化不良的機會；茶葉中的單寧酸，能增加胃酸分泌，促進胃腸蠕動，因此飯後飲用適量的茶，亦有助消化。
最後寄語大家，畢竟聚餐最終目的也是「聚」而非為了「食」，與其太過專注眼前的美食，倒不如多享受和親友共度佳節的時光！
謹祝各位新年進步，身體健康！


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蒜頭助長免疫力

〈米施洛〉營養護康中心註冊營養師鍾毓玲指，一個六十克的蒜頭約有八十九卡路里，一瓣約為四點五卡路里，屬熱量和脂肪均低的食材。蒜頭內含大量硫化物，可助抑制細菌及病毒生長，從而提升人體的免疫力。另外，蒜頭中的蒜素和硒質更具抗菌和抗氧化功效。
據研究證實蒜頭有降低血脂和血壓的功效，因此適合患有高血壓和心血管疾病的人士食用。

不過，由於進食蒜頭易令人出現胃脹，因此胃炎患者不適合食用。蒜頭屬於香味濃烈的食材，適宜作為天然調味料，例如製成蒜蓉，可減少鹽分的食用量，有利控制血壓水平。要注意長時間加熱蒜頭會令蒜素分解，削弱抗菌功效，建議烹煮時間不宜逾十五分鐘。

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做個「脂」識份子

「脂肪」是一個讓人感到非常不安和厭惡的名字，不論男女老幼都對其恨之入骨，巴不得將它從身上完全趕走。儘管現在營養資訊發達，但仍然有很多人對脂肪存着許多的誤解。過量脂肪固然對身體有害，但少了它卻萬萬不能。


脂肪的功能
脂肪在身體所構成組織，是圍繞在器官的周圍和肌肉組織中作保護功用，細胞膜中亦含有脂肪來促進營份之進出。有些營養素如維他命A、D、E、K屬於脂溶性維他命，在沒有脂肪的輔助下便不能被身體吸收。此外，脂肪亦提供身體不能自行合成的必需脂肪酸，如奧米加3(Omega-3)，可促進腦部發展和預防皮膚乾燥。食物中的脂肪能使食物更可口美味，亦能減慢胃部之蠕動，來延遲饑餓感。在寒冷的天氣下，脂肪能防止體熱的散失來維持正常體溫。它又能潤滑腸道來減低便秘問題。每克的脂肪能提供９卡路里，當人體熱量不足時，便會動用人體儲存的脂肪來補充。不過要注意，所有脂肪不論好與壞的卡路里含量完全一樣，別以為聲稱健康的油份便多吃無妨，其致肥能力是完全一樣的﹗


脂肪的分類
脂肪主要分為飽和及不飽和脂肪酸，前者在室溫下呈固體狀態，如豬油或牛油，而後者則呈現液體狀態如各種植物油。飽和脂肪會讓身體俗稱壞膽固醇的含量增加，讓患上心血管疾病的機會增加。世界衛生組織建議飽和脂肪的攝取量，應是人體每天所需熱量的10%或以下。假設每天需要1500卡路里，那便應該攝取少於150卡路里(約16克)的飽和脂肪。


不飽和脂肪分為單元和多元的不飽和脂肪酸，前者能降低壞膽固醇並增加好膽固醇，可在果仁類或橄欖油找到；後者能降低壞膽固醇和三酸甘油脂，能在粟米油或三文魚等找到。脂肪只要用得恰當，便不用害怕致肥或影響身體的健康了。

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為何吃大量蔬菜，仍然便秘？

一位長期受便秘困擾的客人對我訴苦說，最近明明吃多了蔬菜，但便秘問題仍未見改善。

根據醫學界的定義，便秘是指每星期少於三次排便，大便偏硬、需要用力排便或有排放不清的感覺。便秘會令毒素長時間停留於體內，不僅會導致有囗氣、暗瘡等問題，更可引發痔瘡、直腸出血、甚至大腸癌等嚴重問題。長期便秘亦會令人感到煩躁，以致情緒受困，所以絕對不容忽視。

要改善便秘問題，必先了解其成因，當中可包括飲食中缺乏纖維及脂肪、水分攝取量不足、缺乏運動、精神壓力大、睡眠不足或服用某些藥物如利尿劑、鐵質補充劑，以及含嗎啡成份的止痛藥等。

如要在飲食方面改善排便情況，需先維持腸道健康，可多吃高纖維 (尤其非水溶性纖維) 的食物。因為纖維在吸收水分後，會像海綿一樣變軟發大，刺激腸道蠕動，促進腸道將廢物排出體外。而水溶性纖維，如燕麥、黃豆及紅腰豆等則在吸收水分後有助軟化大便。一個成年人每天需攝取25-30克纖維。由於各樣蔬果和五穀類食物的纖維量各有不同，即使每天吃足了「二加三」的蔬果，也未必能吸收足夠纖維。因此，要達到每天25克以上的纖維，必須懂得選擇。舉例：1碗白飯、1碗生菜及1杯西瓜合共只有2.9克纖維，如果以1碗紅米飯、1碗菜心及一個連皮蘋果來代替，纖維量則有7.7克(已接近一天所需纖維量的1/3)。其他高纖的蔬果還包括：芥蘭、波菜、小棠菜、西蘭花、通菜、茄子、荷蘭豆、紅蘿蔔、香蕉及藍莓等；五穀類包括：馬鈴薯、粟米、蕃薯、麥包、麥皮及糙米等。

由於纖維要吸收水分才能發揮功效，因此，吸收充足水分也同樣重要。一個成年人每天需要飲用六至八杯流質，可包括：開水、清湯、果汁等。此外亦應盡量少喝茶、咖啡或酒精飲品，因它們都有利尿作用，有機會令便秘更嚴重。

總括而言，要解決便秘問題，必須同時增加纖維及水分攝取量，再加上適量的運動及放鬆心情，以促進腸道蠕動，有效地排毒。


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石頭鍋飯營格鬥

營：島田營子   蔡：註冊營養師蔡衍彤

營：天氣乍暖還寒，還不時吹來冷風，此時吃碗熱騰騰的石頭鍋飯便最好不過。看着從鍋中冒出的飯氣，感覺分外溫暖。
蔡：快趁熱吃吧，否則鍋底的白飯都結成飯焦了!
營：我就是想多吃一點飯焦，它們鬆脆中帶煙韌，實在是整碗飯的亮點。
蔡：建議你還是少吃點！這些飯焦內大部分碳水化合物的水分已被高溫烹調時蒸發掉，過往已有研究顯示，其焦黑部分帶有大量自由基，會攻擊人體正常細胞和組織，引致過氧化反應，使人體出現各種退化性症候群和老化現象，過量進食更可產生致癌物質。還是趁未結成太多飯焦，盡快進食吧。
營：石頭鍋飯有大量蔬菜呀，多吃點配菜便可作「補償」了。
蔡：這些蔬菜如蘿蔔絲、白菜及大豆芽等，都已預先經麻油及鹽醃製，含有大量脂肪及鈉質，令營養價值大減，還是另配未經醃製的蔬菜較好。
營：那麼我們分甘同味，每人吃半碗，再要些不經醃製的蔬菜吧。
蔡：好吧，其實除了醃製蔬菜，石頭鍋飯的鍋底還塗了大量麻油，故建議健康人士如你和我，每人每星期最多只可吃一次，以防鈉質及自由基攝取過量。快把飯餸拌勻起筷吧！

成分一覽(約600克)

款式	牛肉石頭鍋飯	雞肉石頭鍋飯	雜錦石頭鍋飯
熱量	861.6	940.9	846.8
脂肪量	17.6	32.9	22.8
碳水化合物	136.8	113.3	126.5
蛋白質	39	47.9	33.9

營養師指引
根據成分分析，牛肉、雞肉及雜錦(材料包括蔬菜、雞蛋和牛肉等)三款石頭鍋飯的熱量分別為逾八百六十一、九百四十六千卡，即分別含約四茶匙、六茶匙半和三茶匙油分，當中以雜錦石頭鍋飯的熱量最低。
雞肉石頭鍋飯熱量最高，因雞皮的飽和脂肪及熱量頗高，建議去皮或選吃較健怡的雞胸肉。
避免進食飯焦，以免攝取過量自由基。
不少餐廳會把石頭鍋飯配搭一碗韓式湯品，惟此湯品脂肪及鈉質含量偏高，建議少喝，應改配高鉀質飲品如鮮榨橙汁或西柚汁等，讓整餐的營養更均衡。
可先吃一碟白焯蔬菜，以增強飽肚感及減少飯量。
患有心臟病、高血脂、高膽固醇、糖尿病患者及癌指數偏高人士，均應避免食用。

營子Tips                          
配合石頭鍋飯用的豆瓣醬，以黃豆、麵粉、油和辣椒醬等材料製成，兩湯匙約含五十四千卡、兩克脂肪及一千八百毫克鈉質。雖然脂肪含量低，但其鈉質含量佔健康成年人每日攝取量的九成，含量極高，故建議每次最多只下一茶匙或走醬。


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韓燒

營養師話你知
宜：泡菜能促進消化酶的分泌，餐前進食有增加食欲的作用，但當中每一百克便有六百至八百毫克的鈉，淺嘗為妙。

忌：餐前沙律若蘸上太多麻油或韓式辣醬，便不宜進食過量，另外燒五花腩一百克已相等於七茶匙油，同樣是切忌多吃。

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香腸火鍋燒烤之寶

打邊爐及燒烤是香港人秋冬的熱門飲食活動，常見的打邊爐及燒烤食物中，以肉類為主，而當中最受歡迎的食品，可說非「香腸」莫屬。

香腸的種類繁多，快熟易烹調，兼有不同的口味，如芝士腸、雞肉腸、蜜糖腸、香草腸、煙燻腸等。所以，打邊爐及燒烤，都幾乎少不了香腸。

可是，你知道香腸中的成份是甚麼嗎？
香腸的製作方法，是以腸衣包裹著攪碎的肉，有時亦可能包含了動物的內臟、脂肪、鹽、香料、麵粉或玉米粉、色素、防腐劑或其他添加劑等。至於選用的腸衣，則是用動物的大小腸造成的「天然腸衣」、又或用由海藻或動物骨膠原提煉的膠原纖維、纖維及不可食用的「塑膠腸衣」幾種。

香腸的脂肪及鹽含量相當高，熱量也頗高，不宜經常食用。一條約85克的香腸，大概有200千卡路里及15克脂肪，相當於一碗飯的熱量及3茶匙油，當中更含7克飽和脂肪。多吃飽和脂肪，會提升體內血膽固醇，會增加患心血管疾病的機會。

鹽份方面，一條香腸含有750毫克鈉質之多。根據世界衛生組織的建議，成年人每天的鈉質攝取量上限為2000毫克，一條香腸已佔上限約四成。過量攝取鹽份，不但會令血壓升高，多吃加工、醃製及煙燻肉類，更會增加罹患胃癌的風險。

除了鹽及脂肪外，在醃製香腸時通常會加入亞硝酸鹽，使肉類能保持粉紅色澤，令賣相更佳，更可作防腐劑及抑制肉毒桿菌的生長。亞硝酸鹽在酸性環境下，有機會與蛋白質中的胺類反應，合成為亞硝酸胺，增加罹患癌症的風險。維他命C、蒜素等抗氧化營養素，可還原亞硝酸鹽轉化為亞硝酸胺。所以，經常吃加工食品的人，日常應注意多吃維他命C豐富的食物。
整體來說，香腸屬於「不健康」的加工食物，只適宜偶爾食用。大家下次打邊爐或燒烤時，可多選擇其他新鮮肉類或海鮮來代替香腸，也可配以各種蔬果類。

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對抗零食必殺技

對於不少減肥人士來說，減肥的其中一個「大敵」，可能是零食！
無他，大部份零食都含有大量脂肪、卡路里、糖份或鹽份，纖維含量又較低。而且，大部份零食都不太飽肚，易入口，容易在不知不覺間越吃越多，不知不覺間吸收了大量的熱能。
例如，晚餐時來一碗白飯，兩両蒸魚，再加一碗菜心，卡路里大約是520。如果以同樣熱量的零食來代替，大概只可吃一小包薯條和一排50克的果仁朱古力。雖然兩者熱量相約，但薯條及朱古力的熱量，大部份來自脂肪及糖份，絕對不及魚肉、蔬菜及白飯的營養價值高，薯條及朱古力的纖維量也較少，飽肚感又較低。所以，千萬不要用零食來代替正餐。

要戒掉吃零食的惡習，第一步要做的，就是控制進食的份量。在購買零食時，儘量選擇小包或有獨立包裝的產品，或在吃零食前，先倒出小量於容器內，餘下的立即收好。這樣，可避免一次過吃過多的份量。切忌拿著大包裝的零食，邊吃邊做其他 (如看電視或閱讀) 事情，因為這樣容易在不察覺的情況，把整包零食「幹掉」！
另外，也應以較低熱量的食物，來代替不健康的零食，以減低熱量的攝取。例如用水果、低脂乳酪、克力架、無糖玉米片、烤米餅、無糖香口膠等，代替薯片、薯條、雪糕、朱古力及夾心餅等高卡零食。

其實，大部份情況下，吃零食並不是為了「充飢」，可能只是「心癮」，或者閒著無聊，藉以打發時間，又或是用之作減壓發泄的一種途徑。心理專家指，吃零食的「心癮」，可透過「想像進食」的方法解決。

「想像進食」亦即是先「想像」自己在吃充足數量的食物，會令實際的食慾隨即減低。
這種「想像進食」法，能令參與者實際吃的食物，比想像所吃的份量少。「想像進食」法只對某種想像的食物有效。亦即是：想像自己吃朱古力，會減低吃朱古力的慾望，但不會對薯片產生效用。
當你在減肥期間，遇到美食當前的引誘時，也可試試用這個方法來幫助自己控制食量。

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皮膚滋潤攻防戰 補水鎖水 從飲食開始

當皮膚缺水，單靠喝水就足夠補充?
水分是身體的重要元素，細胞、組織大都是由水構造，補水固然是潤膚的重要一環。除此之外，足夠的脂肪、蛋白質、抗氧化營養素等，亦是修補皮膚中不可或缺的元素。面對漸漸乾燥的氣候，米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心傳授一套飲食要訣，達致護膚潤膚之道。

脂肪
脂肪是構成皮膚細胞的重要成分，減慢皮膚水分流失，所以當脂肪太少，會令皮膚乾燥。攝取脂肪時，應選擇較健康的奧米加3式6脂肪酸。

水分
若水分不足，細胞則欠缺飽滿，皮膚會變得乾燥、出現皺紋。
食物來源：清水、牛奶、蔬果汁:蔬果，如西瓜、橙、蕃茄、綠色葉蔬菜:五穀類，如白粥、麥皮。

營養師提提你
- 未必人人都需要每天8杯水，理論上體重愈高，身體需要的水分便愈多。基本的攝水量，可根據以下公式：
每天水分攝取量=體重(公斤)x30-35亳升
例如一位50公斤的女士，每天只需要1500-1750亳升水分，即6-7杯水
- 要留意皮膚滋潤程度，如出現經常口渴、皮膚乾燥、水便次數少等情況，可能是水分不足的警號
- 儘量在日間多喝水，卻不應在睡前喝水太多，以免晚上夜尿過多，影響睡眠質素
陳穎心指出，蔬菜水果含有不同營養，又有豐富水分，建議每天進食足夠分量。

宜多攝取
維他命A、C、E，3種維他命都是具抗氧能力的營養素，可以對抗自由基，減少細胞被破壞。
維他命A
協助製造皮膚細胞，幫助皮脂正常分泌
食物來源:橙黃色蔬果，如紅蘿蔔、紅黃椒、南瓜、木瓜、芒果
維他命C
幫助製造骨膠原，避免皮膚乾燥，亦可幫助吸收鐵質。
食物來源：色彩豐富的蔬菜，如橙籠椒(三色椒);帶酸味的水果，如奇異果、橙、西柚
細他命E
維持細胞膜的健康，可助滋潤皮膚。
食物來源：果仁(杏仁、合桃、腰果等)；亞麻籽，葵花籽；牛油果

營養師提提你
*因果仁含有脂肪，不宜食用太多，宜每天進食不多於4-6粒
鐵質
製造紅血球的元素；紅血球負責輪送氧氣，為皮膚細胞提供養分。
食物來源：牛肉、羊肉、豬肉、豬肝；深綠色葉蔬菜，如菜心、菠菜、芥蘭；芝麻；乾果，如杏脯肉、提子乾、龍眼乾、西梅乾等
膠質食物
骨膠原是構成肌腱、韌帶、軟骨、血液、骨骼的重要成分，亦可為皮膚細胞塔建支架，令皮膚變得飽滿，保持彈性；骨膠原也可運送水分到達皮膚。若皮膚缺乏骨膠原，便客易皺起及乾燥。
食物來源：豬軟骨、豬皮、豬腳、鳳爪、但脂肪較高；花膠、魚肚、燕窩、雪耳的脂肪相對為低

儘量避免
高咖啡因食物
咖啡因利尿，令水分流失加快，使皮膚不健康
食物來源 ：咖啡、濃茶；能量飲品亦有濃縮咖啡因
高鹽分食物
吃得太鹹，會降低細胞的鎖水能力，亦會在皮膚細胞取走水分；當水分積存在體內，便容易出現水腫
酒精
同樣是利尿飲品，過多酒精可引致脫水
過甜食物
太甜的食物會刺激胰島素分泌，當胰島素太高，更可破壞骨膠原，令皮膚失去滋潤和彈性

選擇進食

辛辣食物
雖然未有研究指出辛辣食物會直接影響皮膚的滋潤，但當皮膚不適，如出現暗瘡、敏感時，好應戒吃辛辣食物、以免刺激患處令問題惡化。

火鍋暗藏危機?
寒冷的冬季，正是「邊爐盛宴」的火錮旺季，但小心火鍋美食也可能會暗暗損害肌膚。湯底方面，無論是沙嗲還是麻辣湯底，都是鹽分高、味精多的濃味湯底，可影響皮膚的鎖水能力。此外，視乎選擇的食物，如果只是瘦肉，對皮膚的影響不太大；但如果進食太多肥膩的食物，如肥牛、響鈴、炸魚皮等，可能攝取過多油和高脂肪食物，可令皮脂分泌失衡，讓皮膚分泌過多油分。



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生理期保健調養法

 

 

女性每月都受「嗰幾日」困擾，月經期間腹痛冰冷，叫人坐立不安。有些人更兼受經前胸脹、腹脹、便秘之苦，一個月裏沒多少天可舒舒服服。做女人真要這樣受苦嗎？中醫認為月經周期大致分三階段，只要清楚不同階段身體變化，本着「虛則補之，實則瀉之」方法調養，加上適當飲食配搭，不但嗰幾日可以輕鬆過，還可變靚、變瘦、保年輕。

 

營養師飲食貼士

經前荷爾蒙變化令黃體素上升，致使體內電解質不平衡，鈉離子濃度升高。若平時喜歡濃味食物的人，鈉攝取較多，水腫現象便較明顯。經前若注意少攝取鹽分，少吃加工肉類如腸仔、煙肉等，以及少蘸醬，可改善水腫。同時可增加鉀質吸收，鉀有助平衡體內鹽分，便不易積水。高鉀食物有薯仔、香蕉、番茄、橙等。另外經前和行經期間亦可增加鈣、鎂攝取，可助穩定情緒和紓緩腹痛、胸脹等生理不適。

 

經期

活血化瘀燥濕利水

經痛十個女仔九個都可能試過，還有來經時有氣無力的疲乏感，中醫認為皆源於氣血不通。

腹痛：代表子宮有寒氣，寒凝則氣滯，血流亦不暢，以至瘀滯疼痛。中醫會利用溫陽散寒、化瘀止痛進行調理。

疲累：多屬氣虛體質，調理重補氣。

血塊：屬瘀血體質，調理着重活血化瘀，帶動氣血循環同時活化代謝，皮膚暗沉、唇色帶紫、痘疤、眼圈、眼袋更可利用這時機一併改善。

 

經後

健脾益氣養血補腎

經期過後，大家都知要補血。另一方面這階段情緒較穩定，身體亦無不適，可把握時間補足營養，有助美肌兼改善體質。

臉黃：若加上手腳冰冷、腿腫等徵狀，屬脾虛表現。可透過健脾益氣調理。

蒼白：若兼有頭暈、貧血，可加強養血補血。

乾紋：皮膚容易乾燥，要注重補「陰液」，經後不宜溫補，應以滋陰潤燥為主。

 

營養師飲食貼士

鐵質、維他命B12和葉酸都有助造血，所以西醫說補血，就是增加攝取以上營養素，高鐵食物有紅肉、肝臟、沙丁魚、乾果、深綠蔬菜、紅腰豆、芝麻等。動物鐵質比植物鐵質易吸收，另外進食高鐵食物同時配合維他命C攝取，可令鐵質吸收率提升2至4倍。

 

去水腫 白汁薯蓉

材料

薯仔1個、蘑茹5粒(切粒)、洋蔥半個(切粒)、低脂芝士1片(切碎)、水浸吞拿魚1罐

 

白汁材料

脫脂奶6湯匙、牛油2茶匙、麵粉2茶匙

做法

薯仔烚腍趁熱用叉壓碎成蓉，炒軟蘑菇、洋蔥。煮融牛油，加入麵粉，拌勻後再放脫脂奶煮至稠身，白汁中加入炒過的蘑茹和洋蔥，以及吞拿魚拌勻。然後淋上薯蓉並灑上芝士碎便成。

 

營養

薯仔含豐富鉀質，有助去水腫、減輕腹脹和胸部脹痛。芝士和牛奶鈣質含量豐富，可助穩定經前情緒不穩。

 

補鐵牛柳卷配紅腰豆沙律

材料

牛柳80克(切條)、三色椒各半個(切條)、紅洋蔥半個(切條)、墨西哥薄餅2塊、罐頭熟紅腰豆1碗、番茄1個(切碎)、芫荽適量(切碎)、檸檬汁1-2茶匙、芥花籽油2茶匙

 

做法

紅腰豆、番茄、芫荽與檸檬汁拌勻成沙律，炒軟三色椒和洋蔥。牛柳以鹽和胡椒醃一會，炒熟。以白鑊烘熱薄餅，然後捲入牛柳、三色椒和洋蔥，拌以紅腰豆沙律便成。

 

營養

牛柳和紅腰豆含豐富鐵質，有助補血。三色椒和番茄的維他命C豐富，有助提高鐵質吸收。

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水果酵素 能醫百病?

近年，經常聽到有人談及水果酵素，據聞每天服用30毫升便可達到多種保健及減肥功效。
到底水果酵素是什麼？又是否真的能醫百病？
坊間有不少水果酵素產品出售，網上更流傳各式各樣自家水果酵素的製法。雖然水果酵素的材料配搭千變萬化，但製法卻大同小異。大致都是將水果、大量糖或蜜糖及醋、檸檬或菌種放入密封的玻璃容器內，讓其發酵三星期至半年，再將果渣過濾，便能製成所謂的「酵素」。

有指用不同水果製成的酵素，有不同的功效。
「酵素」，又稱為「酶」，廣泛存在於動物、植物及微生物的活細胞內，當然也包括人體細胞。酵素是一種活性蛋白，一種「生物催化劑」，能促進人體內各項生理活動，是維持身體功能正常運作、食物消化、新陳代謝等過程中不可或缺的重要元素。

因此，有指水果酵素能幫助消化、分解體內毒素及促進脂肪燃燒，有預防便秘、幫助排毒及燒脂減磅的功效。更有指水果酵素有防癌、增強抵抗力、改善失眠、減輕發炎症狀、預防糖尿病、及減低心血管疾病風險等多種功能。
問題是，在這些所謂「水果酵素」中，酵素的含量、活性都不得而知。此外，人體所需的多種酵素，每種都有其特定的功效，而每種卻具有單一性(即一種酵素只能催化一項生理活動)。再者，酵素必須在特定的環境、溫度、酸鹼度下，才能發揮功效。例如，木瓜酵素的理想酸鹼值爲pH6-7度，但胃酸的pH值為1.5-3.5度。所以，當木瓜酵素經食道進入胃部時，酵素會被胃酸破壞，因而消失其特有的功效。所以，對於水果酵素在人體内的活性有多少、效用有多大，至今仍存在疑問。

在未有足夠的科學實證去支持服食水果酵素對人體健康有功效以前，營養師不會建議大家以服用這些酵素來達至人體健康。不過，水果的確含有豐富的維他命、礦物質及纖維，更有大量的抗氧化營養素；所以每天吃適量的水果，是均衡飲食中不可少的事項啊！

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蜚聲國際營養欠奉健嘗街頭小食

本港剛於某國際廉航網站舉辨的選擇，榮獲全球十大美食城市之首，地道的街頭小食如咖喱魚蛋、蛋撻及臭豆腐等更備受推介。不過，這些知名小食同時高踞「垃圾食物」排行榜前列位置。因其熱量高及營養價值極低，多吃易致肥及增患慢性疾病風險。如欲嘗美食，便要依偱營養師的健食上限指引。

鹹甜之選皆無益
〈米施洛〉營養護康中心註冊營養師表示，近年坊間新興的小食多為煎炸食品，例如炸雞扒及瘋薯(炸薯條)等，食店多以「萬年油」來烹煮，這些經多次翻炸的食油含大量自由基，加速人體老化和增加患癌風險；煎炸食物的油分甚高，一包炸薯條已含五茶匙油，多餘的油分會轉化成為脂肪，積存於體內，導致肥胖及高膽固醇等問題。令患上冠心病和中風的機率大增。除了煎炸食物外，部分港人亦嗜甜，雞蛋仔、Frozen Yogurt(乳酪雪糕)及蛋撻等乃熱門的甜食，脂肪及糖分甚高，多吃會致肥外，更易令人患上二型糖尿病及誘發心血管疾病。

上榜小吃「真面目」
你可能知道哪家小店的魚蛋較彈牙，哪家老字號的蛋撻何時出爐，但未必清楚當中的營養分量，且聽營養師逐一拆解。

咖喱魚蛋(鈉偏高)
熱量：一串六連咖喱汁約七十六千卡
營養師點評：熱量雖不算很高，但鈉含量偏高，每串約含六百毫克鈉質，約為人體每日所需的三分之一，多吃易致水腫、高血壓及腎病等問題。魚蛋預先經油炸，相較鮮肉含量少優質蛋白質、鐵質和維他命B，建議每周最多只可吃一串。
健食法：建議走醬走辣，或改吃牛丸。

曲奇皮蛋撻(極高糖)
熱量：一個約二百一十七千卡
營養師點評：蛋撻以淡奶、牛油及雞蛋製成，除糖分高外、熱量更相等於半碗飯和兩茶匙油，常吃易致胖及增患糖尿病、心血管病風險。
健食法：改吃沒配料或伴以鮮果的窩夫，以及勿配以花生醬、朱古力及棉花糖等高熱量配料。

臭豆腐(高脂肪)
熱量：兩件約二百一十千卡
營養師點評：臭豆腐遠近馳名，惟不排除食店節省成本，以「萬年油」油炸，實非健康之選。吃兩件已等於吃了半塊豬扒和兩茶匙油分。
健食法：別下醬汁或以滷水豆腐代替。

炸雞扒(高熱量)
熱量：一件約六百六十五千卡
營養師點評：熱量頗高，約佔重一百一十磅女士之每日所需熱量的一半，且每塊約含十茶匙油分，並含逾千毫克鈉質，約佔全日鈉攝取上限的三分之二，建議每周最多只吃一塊。
健食法：別下調味粉或改吃烤雞腿。

拆解貪吃迷思
Q：為何飯後仍想吃小食？
A：原因可能是正餐吃不飽，飯後想再進食，又或純為壓力大，欲透過進食來減壓。
Q：時下年輕人愛「掃街」(以街頭小食代替正餐)，對健康有何影響？
A：大部分小食熱量高且營養價值極低，以其取代正餐，容易攝取過量脂肪、糖分，以及營養不足。
Q：早、午、晚哪個時段吃街頭小食最有損健康？
A：晚上。一般來說，早上活動量較多，熱量消耗得較快，晚間較多靜態活動，新陳代謝減慢，較易積聚脂肪。
Q：哪類人士特別不宜吃街頭小食？
A：肥胖、冠心病及脂肪肝患者均應戒吃街頭小食，一般人亦不宜多吃。

如何戒掉？
逛街或下班時嗅到街下傳來陣陣小食香味，不少人也難以忍口，營養師指只要針對成因，實可成功戒吃致肥小食。
多吃高纖食品：每餐定時定量，且適量用馬鈴薯及番薯等高纖食物，可助減低饞嘴的衝動。她提醒每餐應吃一碗(約三百毫升)蔬菜，並選吃高纖種類如芥蘭及菜心等，增強飽肚感。
學懂減壓：部分人因工作或學習壓力大，常吃小食減壓，不經不覺養成了小的習慣。提議應學懂減壓，例如多跑步及跳健康舞等，均有助增加體內的快樂荷爾蒙，減輕生活壓力。另食用含色胺酸及維他命B的食物亦有助放鬆情緒。

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茶樓點心之選

 

茶樓點心大多比較膩，相信所有愛美的女士都知道茶樓吃點心會很容易破壞她們的減肥大計了。但是，對於一些應酬及聚會等特定場合，上茶樓吃點心卻又是在所難免的，既然避無可避，又不想阻礙減肥計劃，到底我們如何可以吃得聰明一點呢？

茶樓點心有哪些？
茶樓的點心大致可分為四大類別：第一類是澱粉質類，例如叉燒包、雞包仔、蒸腸粉、粥類等；第二類是肉類點心，包括有肉餡的點心，例如蝦餃、燒賣、山竹牛肉等；第三類是煎炸類點心，例如春卷、芋角、咸水角等；最後一類是甜品糕餅類，例如糖水、椰汁糕等。

各類點心的營養參考表

每件計算	卡路里	脂肪	糖份
奶皇包	120	3	13
叉燒包	150	4	7.7
雞仔包	120	3.1	5.7
鮮竹卷	150	12	1
蝦鮫	50	2.1	0.47
燒賣	61	3.8	0.61
山竹牛肉	93	6.9	0.93
芋角	170	12	0.71
春卷	150	11	0.97
鹹水角	170	7.8	4.1
紅豆沙	260	0.8	6 24
芝麻糊	290	12	27
椰汁馬豆糕	120	4.1	12

健康小貼士
想健康地吃點心？大家可跟隨以下四大建議：

1. 宜選澱粉質類點心因為各式咸包點、蒸腸粉、粥等的脂肪含量會較其他類別的點心為低，吃後的飽肚感方面又較其他點心為高。多選擇澱粉質類點心除有助控制整體熱量和脂肪攝取量之餘，更可減少多吃其他高脂及高糖的點心。

2. 適量選擇肉類點心　
肉類點心當中的餡料大多混合了肥肉，脂肪和熱量因而提高；而肉類點心中，以蝦餃、菜餃是為較低脂的選擇。

3. 多叫一碟「走油」灼菜因為只吃點心難以攝取足夠的纖維，飽肚感不足之餘，又容易因此進食過量。所以，多叫一碟「走油」灼菜，既可增加飽肚感，又可控制食量。

4. 煎炸甜品要二選一煎炸甜品都是熱量高的點心，不宜同時進食，建議這次吃咸水角，下次才吃椰汁糕。 

其實，只要懂得自我控制，要保持健美身段又有何困難呢？

 

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金菇熱量脂肪均低

 

金菇味道清淡，屬於百搭的烹調食材，更是冬日火鍋料的熱選。據〈米施洛〉營養護康中心註冊營養師鍾毓玲指，一杯六十四克的金菇只有二十四卡路里，熱量和脂肪均非常低，而且具有高蛋白質，含人體必須的氨基酸，有助促進細胞增生成長；當中的硒質和鋅質能提升身體免疫力，可助預防疾病。金菇亦含多醣體，可以抑制癌細胞生長及擴散，從而預防癌症。

營養師建議，每次可食用一束約一百克分量的金菇。不過，因它屬普林較高的食物，故痛風患者及高尿酸人士應避免過量進食，而金菇由於富含纖維，較難消化，所以胃部功能欠佳者亦要注意食用量。至於營養不良的長者、兒童、癌症患者均適合進食。煮法方面，可配合瘦牛肉及低鈉豉油，製作健怡版金菇牛肉卷。

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鹽的小知識

吃完一頓味濃或較鹹的美食後，是不是覺得很口渴？
喝了很多的水，但去洗手間的次數卻不算頻繁？
……?
那可能是因為食物含過量鹽份所引起的。
現今香港人都喜愛「快、靚、正」的美食，林林總總的餐廳，提供多國料理的選擇；這些餐廳是三五知己聚脚的好地方，因經常在外飲食而進食過量鹽份，當然不足為奇！

鹽的小知識
鹽 (Salt) 的主要成分為「鈉」(Sodium)，是身體的必需品，可是過量攝取 (包括任何營養素) ，會對身體造成負面的影響。
由於鈉質本身已存在於一些天然食物裡面，加上鹽本身屬於天然防腐劑，所以許多醃製或加工食物如香腸、火腿、鹹魚、雪菜等，均含有大量看不見的鈉質。
根據健康建議，每天應攝取少於2000毫克的鈉質，即相等於1 茶匙的鹽。市面上很多醬料均含有鹽份，出外進食的汁醬由於同樣使用這些醬料烹調，因此鹽份相當重。
身體不能沒有鈉，缺鈉，便不能平衡身體水分；缺鈉，神經傳導和肌肉收縮都會受到影響。但是，過量的鈉質可加重腎臟負荷，引致高血壓、水腫、骨質疏鬆症等狀況出現。因此，適當地攝取鹽份是必須的。
一般而言，我們絕少會出現缺鈉；相反，若不好好控制，很容易會超出健康建議的攝取量。

少鹽份多健康
都市人常常出外進食，可使用以下提供的一些小貼士：
- 選擇以新鮮食材製成的菜式，如菜遠肉片飯、鲜茄牛肉飯、什錦魚生飯等
- 進食時避免撈汁，最好點餐時要求走汁或分開汁上
- 吃浸湯的菜式時，避免喝下剩餘的湯

生活雖然忙碌，但仍建議增加自備食物的次數，可以將調味品用量控制得更好。以下提供一些煮食時的小貼士：
- 使用新鮮調味料和香料，如薑、蔥、蒜、黑胡椒等
- 控制每一餐用少於1/3茶匙鹽
- 配搭不同種類的新鮮材料，來增加食物的味道，例如蕃茄豬扒、洋蔥炒牛肉等


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番薯營養高脂肪低

很多人聽到番薯兩字，就敬而遠之，誤認為是容易令人肥胖的食物．其實，番薯的脂肪含量低，不容易令人肥胖，且營養價值十分高，還可以幫助控制體重呢！

上班族由於經常外出用膳，往往多肉少菜，飲食缺乏纖維，容易會遇到便秘的問題。番薯則含有豐富的膳食纖維，可預防便秘和大腸癌。又由於豐富的纖維含量，可增加飽肚感覺，從而控制熱量的攝取量，對體重控制也大有幫助。大家可試在下午茶時段吃一個番薯，既可增加纖維攝取，又可飽肚，相比那些高脂肪高熱量的零食，來得有營養又健康。

除纖維外，番薯也含有其他豐富的營養素，如胡蘿蔔素、維生素C、鉀質等。對於辦公室的愛美一族，因上班族長期處於冷氣的辦公室中，皮膚的水份容易被蒸發而流失，皮膚便變得乾燥。番薯含豐富胡蘿蔔素，身體吸收後會轉化為維他命A，可調節皮膚的油脂分泌，減少水份蒸發。

此外，番薯所含胡蘿蔔素和維生素C都是強力的抗氧化物，可對抗身體內的自由基，有抗氧化、防止衰老和提升人體的抵抗力的作用，可減少皮膚色班的形成和保持青春常駐。還有，很多辦公室愛美一族因經常出外進食，會很容易攝取過量鹽份，並經常會遇到水腫問題，而番薯因是高鉀食物，鉀質可平衡身體的鈉質，有助去水腫和降血壓。　　

至於不同顏色的番薯的營養價值又是否一樣呢？有研究指出紫色番薯，含有的花青素含量較其他顏色的番薯多，抗氧化功效亦較大。

番薯的食法有多種，最常見的是煮糖水和煨番薯，煮糖水時如用代糖取代真糖可減少熱量的吸收，可以的話盡量連皮吃可增加纖維的攝取。

在這寒冷的的冬日，可考慮以番薯為食糧，不但美味可口，又易使人產生飽肚感，可相應減少進食肉類，是一個不錯的選擇呢！


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檸檬好處知多少

檸檬貌不驚人，外表也不算美麗，生吃更是酸得要命。假若有人請您「食檸檬」，感覺更是難受。實際上，檸檬的好處多不勝數，既能防癌通便，亦擁有良好的防黑斑功效，美白一流。

大部份人慣常用檸檬冲水喝。早晨一杯暖暖的檸檬水，既醒胃又提神，亦能加速血液循環，促進新陳代謝。另外，酸酸的檸檬汁酸醶值為2.3，它的酸性能增加胃酸分泌，幫助消化，減輕便秘尤其有效。但有胃病及腸胃問題的人則少吃為妙，以免腸胃受過度刺激。

另提醒大家，檸檬的卡路里極低，一個檸檬只有17卡路里，沖水喝既能為白開水加添一點味道，亦不會影響瘦身大計，是一種不可多得的自製低卡飲料。而檸檬肉除含有水份和果糖外，維他命C的含量亦極為豐富。每個檸檬約含31毫克的維他命C，若然每日進食兩個檸檬便相等於每日成人的所需的份量。大家不妨將檸檬入餚，既能帶出食物的鮮味，亦可增加鐵質的吸收高達兩至三倍，帶給您白裏透紅的肌膚，預防色斑。維他命C是抗氧化營養素，能對抗人體因壓力、衰老、空氣污染而產生的自由基，令細胞加添了一層防護膜，免受傷害，同時亦能減低基因突變的機會，因而有防癌功效。

此外，坊間流傳以檸檬片敷面有美白之效。的而且確維他命C能有效减少黑斑及黑色素沈積，但由於維他命C的粒子較大，難於滲入皮膚，固外敷並無明顯美白效能。



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上班族減壓便利餐單

香港剛實施第二階段最低工資，現時勞工處又推出有關標準工時的諮詢；作為上班族一員，筆者當然發夢也希望工資愈高愈好、而工時則愈低愈佳了！
但，現實歸現實：有工返是幸福的，因為這表示有糧出；返工忙碌也是幸福的，因為這表示香港經濟繼續繁榮！
作為營養師，筆者的任務就是要教忙碌的上班族，如何能食出健康。

主餐建議
早：煙三文魚蛋青瓜配全麥比高包+暖檸檬水1杯

餐單特點：高蛋白質的早餐，配合五穀可使血糖持續緩慢並穩定地上升。此外，蛋白質內的色胺酸能刺激血清素的分泌，穩定情緒。三文魚和雞蛋分別含omega-3脂肪酸和卵磷脂，有助提高記憶和學習力。卵磷脂含有膽鹼，可提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。每週至少吃2-3次深海魚，對大腦健康有益,除雞蛋外，卵磷脂亦可從不含膽固醇的豆類製品中找到。暖檸檬水有助腸道蠕動。
午：涼拌三色菜(熟紅蘿蔔、冬菇絲、青瓜/椰菜絲)雞絲蕎麥麵+麻醬、鹽及糖少量

餐單特點：很多人吃午餐後下午昏昏欲睡的經驗，這可能是因為吃過多高醣食物所致。如能吃一份清爽、健康、又耐飽的午餐，整個下午就有愉悅、精力充沛的上班Mood。上班族午餐應以高蛋白、低脂為主。油膩及缺乏維他命B雜的午餐，會使腦部缺乏氧氣和養分，無法幫助能量轉換，人的頭腦就會變得昏沉、反應會遲鈍。
晚：焗薯1個+自製肉醬(瘦豬肉碎、磨菇粒、減鹽番茄醬少量)+法包+雜菜沙律

餐單特點：晚餐應以複合性碳水化合物(如糙米飯、全麥包、馬鈴薯)為主，以增加大腦中的色胺酸，使之製造令人放鬆的血清素，助大腦平靜下來。餐中亦應多選用新鮮蔬菜水果，因其含有的抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中取得充足的氧氣。

茶點建議
減脂茶餅，香蕉1隻，脫脂咖啡1杯

餐單特點：少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果；過量飲用，則使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因會有成癮性，所以應控制以每天不多於一杯為限。無體重煩惱人士，可吃少量五穀茶點及水果，以增加飽肚感及預防血糖過低和疲倦。
最後，上班族亦該有良好的生活習慣，多活動身體，減低過胖風險，配合三低一高的健康飲食法。

須留意個人情況有別，性別、身高、體重、健康情況、服用藥物、飲食習慣、工作性質、文化背景、宗教信仰、食物喜好均有所不同，有需要人士最好諮詢註冊營養師，為你度身訂造飲食計劃。

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專家點評少吃多餐健食方

希臘有研究發現，每日只吃三餐或更少，會易因過餓而令下一餐出現吃過量的問題，相反每日吃多過正常三餐的小孩，體重超標的風險較吃三餐或以下的小孩低百分之二十二，從而推斷少吃多餐有助控制體重。本地專家認為，兩種飲食模式對健康人士的體重均沒有大分別，但少吃多餐對患有糖尿病、胃酸倒流及消化不佳的長者，則有穩定病情及助營養吸收的作用。

毋須刻意改變習慣
米施洛營養護康中心註冊營養師認為，在營養學角度而言，一日進食三餐及少吃多餐的飲食習慣，效果均沒有大分別，而導致體重上升的主要原因乃取決於食物的種類，倘若市民少吃多餐時進食高熱量或過量的食物，仍有可能會增加致肥的機會，故建議健康人士沒有需要改變一日三餐的飲食習慣。
營養師解釋，少吃多餐對部分人士有一定的幫助。以糖尿病患者為例，他們宜一日進食五至六餐，以控制體內血糖水平及減少出現低血糖的病症。經常出現胃酸倒流、胃痛及消化不良的人士亦宜少吃多餐，以降低胃部及消化系統的負擔，從而改善病情。此外，由於長者的消化系統的因年齡的增長而較易出現退化問題，故建議他們亦可養成少吃多餐的飲食模式，以助營養攝取。不過，以上人士均應留意每餐的進食量，避免因攝取過多熱量而增加肥胖的風險。

因應工種額外補充
本港不少上班族都養成吃下午茶的習慣，但營養師指，一般於辦公室上班的人士，因活動量及熱量的消耗較低，事實上沒有需要額外補充食物，且吃過量可能亦會增加肥胖的機率。不過，部分需經常加班的文職人士，或需要戶外工作及活動量大的運動員，又或侍應等，侍應因午餐與晚餐的時間相隔多於六小時，運動員則因為活動量多，亦較易出現肚餓感，故建議此類人士可考慮選吃一些健怡小吃作下午茶，如梳打餅、新鮮水果、三文治等。
由於長者的消化系統功能較弱，故適合養成少吃多餐的飲食模式。
部分工時較長的人士，可於下午茶進食一些健怡小吃，以補充體力。

每天進食早餐
人體經過一晚的休息後，血糖的水平較低，因此必須透過進食，以補充足夠的能量。若果沒有及時補充，可能會出現頭痛、頭暈等低血糖的反應，影響工作效率和精神集中。再者，沒有吃早餐的人士易感肚餓，於午餐時可能出現進食過量問題，間接增加致胖的風險。肥胖會降低身體中胰島素的敏感度，較大機會出現糖尿病問題，故建議大家每天進食早餐。
在食物選擇方面，營養師提醒市民，應多留意鈣質的吸收，以助預防骨質疏鬆。建議培養飲高鈣牛奶或脫脂奶的習慣，如對奶類製品過敏的人士，則可考慮以高鈣低糖的豆漿作為健怡替代品。

健怡下午茶正知
營養師指，選擇較健怡的食物作為公餘時小吃，能有助減低熱量的吸收，有利體重的管理。

× 以高熱量及高脂肪零食及薯片，作為下午茶小吃。
× 進食加工或即食產品，包括微波爐食品或杯麵等。
× 下午茶時選擇汽水、紙包飲品或加工的果汁飲品。

✓ 選吃小吃時，應以三低一高(即低脂、低糖、低鹽和高纖)作為大原則，建議大家可自備水果，如香蕉、蘋果等，有助攝取足夠維他命和礦物質，且含有大量纖維素，對防治便秘有良好作用。
✓  建議需要加班人士可選吃較飽肚的食物，如含有澱粉質的低糖麥皮或三文治，能為大腦提供能量，有助增加工作效率，消減疲勞。
✓飲品宜以低糖為佳，即每一百毫升中含有低於五克的糖分。中國茶、花果茶、高鈣低脂牛奶、高鈣豆奶均為健怡選擇。

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日式甜品透心涼

營養師話你知

宜：若心思思想食甜品但又怕增磅，不妨以少甜的鮮果涼粉或豆腐花代替，而水果方面則可選糖分較低的士多啤梨或奇異果。

忌：抹茶、雲尼拿或牛奶雪糕都含六克以上的脂肪，即兩至三茶匙油，成年人每星期不宜吃多過兩杯（約一百二十五克），免引致心血管病。

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自製排毒水減肥 用家呻老襯

 

飲用自製的Detox Water (排毒水)，究竟是排毒，還是「吸毒」？在歐洲興起，聲稱集減肥、美容及排毒等功效於一身的自製飲品排毒水近日熱爆香江，吸引全城港男港女仿效喪飲；然而，不少人試飲過後，發現根本沒有神奇的功效，更稱簡直就是搵笨。營養師則指出，盲目飲用排毒水以減肥是治標不治本，如長期服用，更可能會有患上貧血的風險。
排毒水是近年在歐洲興起的減肥新法，外國不少網上博客都聲稱其有減肥、美容及排毒功效，掀起一股自製減肥飲品的風潮；這些博客表示，用家可以將切塊的新鮮水果及草本植物泡在裝滿飲用水的玻璃瓶裏，然後加蓋，放進雪櫃冷藏至少8小時，只需幾個簡單的步驟，淡而無味的水就會變成可排毒消脂的飲品。

水果連皮浸即成
這股減肥熱潮近日吹襲香港，吸引追求苗條身形的港男港女仿效喪飲。打開微博、facebook或instagram等社交平台，都會看見不少人展示自製的排毒水，部份人更表示飲用排毒水的功效神奇，「飲完皮膚、大便都有改善」，連明星陳嘉桓亦加入飲用排毒水的行列，更大讚其有排毒祛痘之效，令排毒水成為新一代減肥聖品。
然而，有更多人試飲過後表示，排毒水根本沒有神奇的功效，更稱簡直就是搵笨；又有用家指出，儘管排毒水可以通便，甚至製造腹瀉，但腹瀉並不代表可以把腸道的毒素排出；更有用家憂慮，把水果連皮浸在水中長達8小時，其果皮所含的農藥及化學物恐怕會溶入水中，飲用後，可能會被人體所吸收，到時排毒不成，更可能變成「吸毒」。
對此，米施洛營養護康中心註冊營養師梁嘉文向本報表示，盲目飲用排毒水減肥，是治標不治本的方法，她並不建議市民仿效，又提醒用家一旦長期服用的話，會令體內的纖維含量過多，影響鐵質的吸收，可能會有患上貧血的風險；除此，梁嘉文亦指出，並非所有人都適合飲用排毒水，她特別提醒小朋友、孕婦、糖尿病人及正服用處方藥物的人們，不要飲用排毒水，否則恐會影響病情。

排毒不成反吸毒
飲用排毒水有沒有效用？梁嘉文認為，排毒水的纖維成份較高，某程度上的確可令排便更暢順，從而流失部份的水分，令用家的體重下降。用家若跟足飲用指引，理論上可以減磅。不過，該指引規定用家3天內只可飲用6支排毒水，肚餓時亦只可進食果仁或白灼蔬菜，又要求用家要減少攝取多糖、多油、多鹽的食物，「咁樣食法，其實就算唔飲排毒水，都一樣會減磅」。
對於有用家擔憂飲用排毒水恐會排毒不成變成「吸毒」，梁嘉文指出，水果的果皮到底是否含有農藥或其他化學物質，取決於水果的生產商及供應商處理水果的方法，而本港的食物安全中心亦會定期抽查市面上的水果，以確保市民食用的安全，故不能以此斷定飲用排毒水會否由排毒變「吸毒」，但她提醒市民，製作排毒水時，最好將水果徹底清洗乾淨，以防後患。

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減肥時應否吃飯?

最近一位客人告訴我，她跟朋友外出吃飯時，跟從我的建議，吃了一碗白飯。朋友們見到，都詫異問道：「咦？你不是正在減肥嗎？為何還敢吃飯？吃澱粉質好易長胖吧！」

的確，很多人認為吃澱粉質容易令體重上升，所以，只要在外出吃飯時「滴米不沾」，只吃「餸」和大量蔬菜便能減磅成功。其實，這是不正確的觀念。

假如一個人不進食澱粉質或五穀類食物，相對就會容易以肉類或脂肪類的食物充飢，這樣反有機會令整體吸收更多熱量。澱粉質的熱量實跟蛋白質相約，每克只有4卡路里，而每克脂肪則有9卡路里。而含豐富澱粉質的五穀類食物，如白飯、壽司飯、湯米粉、湯通粉、麥方包和焗薯等的脂肪含量都較低，且更提供基本熱量去維持身體正常運作。

五穀類另一特點是纖維量較高，並有助增加飽肚感，從而減低我們因空腹而過量進食的危機。所以，即使上酒樓用膳，也不要忘記吃白飯啊。當然，也不宜過量進食白飯，因為不論是多餘的澱粉質還是蛋白質，都會被轉化為脂肪並儲存於體內。以一個成年人來說，每餐大概需要吃一至兩碗五穀類食物，但當然亦會因應每個人平日的活動量、年齡、健康狀況等而有所不同。

此外，食物的烹調方法亦很重要。不少人曾經問我吃薯仔是否很易導致肥胖。其實，這很取決於其烹調方法。假如常吃炸薯條、炸薯圈、炸薯餅和薯片等熱量較高的食物，當然較易致肥。但如吃焗薯、烚薯和煲湯薯仔等，則相對較為健康。若同樣以100克去計算，焗薯只有77卡路里，薯片卻有618卡路里。同樣，在餐廳、酒樓所吃到的餸菜，不論肉纇類或蔬菜大多含較高脂肪，主要因為烹調方法如煎、炸、炒、炆等較油膩。可見，即使蔬菜本身屬低熱量食物，但在烹調時吸收較多油份便會令其熱量増加，使人在不知不覺間吸收了大量油份。

總括而言，要成功減肥必須注意均衡營養，以五穀和蔬菜為主，亦應控制進食份量及盡量選擇以清蒸、白灼或焗等較清淡的方法去烹調食物。

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運動飲品 VS 清水

冬天所穿衣服較厚，即使有「肚腩」或「拜拜肉」也可靠大褸稍作遮掩。可是一到夏天，身形便無所遁形，所以不少女士都會趁早在春天積極減肥。減肥，除了健康飲食，當然少不了定期運動。

運動期間，人體會透過排汗來散熱，在流失水分的同時，鉀及鈉等電解質亦隨之流失。而在炎熱的天氣下做運動，就特別容易流汗。若不及時補充水分，會令身體脫水，隨時有中暑的危險。水分約佔人體體重的55至75%，在血液循環、恆溫、消化及排泄及等系統擔任著重要的角色。若流失超過體重2%的汗，可引致電解質代謝紊亂、加重心臟負荷、影響神經系統運作、肌肉乏力及焦躁等症狀，嚴重甚至會休克。

為免運動期間脫水，不少人在運動期間會飲用運動飲品，以補充水分及電解質。市面上的運動飲品琳瑯滿目，大多標榜「容易被身體吸收」、「與人體體液接近」及「使體力瞬間回復」。到底運動飲品的成份是什麼？又是否做運動的必需品呢？

運動飲品當中主要成分，包括水分、電解質及糖分。在長時間(超過一小時)的劇烈運動(如馬拉松及攀山)期間適量飲用，能補充在運動期間所消耗的糖分，為身體提供能量，可減低疲勞及提升運動時的表現，亦能補充隨汗水所流失的水分及電解質，以維持肌肉正常運作及避免體溫過高。

可是，以一般的運動量而言，如半小時的緩步跑、踏單車及健身舞等，只要以清水來補充水分已足夠。而且，很多人往往會高估了自己的運動量，例如：步行三十分鐘只消耗約130千卡路里，但喝600毫升的運動飲品已攝取了約150千卡路里，鈉含量更是成人每天攝取上限的10%或以上。換句話說，再昔藉步行半小時來減肥的話，飲了600毫升運動飲料後，其實反而額外多攝取了20千卡能量。

再者，一般人平日在膳食中吸收到的鈉質，已超過每天攝取的上限，已足夠補充運動所流失的電解質。

總括而言，從運動飲品吸收到的熱量及納質，可能會令身體吸收到不必要的卡路里及鹽份，所以一般情況下，只要喝清水已足夠！

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患高膽固醇勿吃蛋?

「雞蛋含高膽固醇，年紀大、有高膽固醇，一定要戒食雞蛋！」相信這個說法，很多人都聽過。
究竟雞蛋是否對長者無益？
如果喜歡吃雞蛋，應該吃多少，才不致影響健康呢？

雞蛋富營養
眾所週知，雞蛋是營養價值很高的食品，含蛋白質、不飽和脂肪酸、維他命A、B及D、礦物質晒和鐵等，是人體主要的營養來源；而且蛋黃含有卵磷脂（Lecithin），一種很強的乳化劑，能使膽固醇和脂肪顆粒變細，有助給予各組織利用，更能讓細胞膜健康組成；卵磷脂亦有助分解血管中膽固醇，使血液流通暢順，防心臟病，它更會在腸內被消化後，轉化為膽鹼（Choline），膽鹼被輸送到大腦，會轉化為乙酰膽鹼（Acetylcholine），乙酰膽鹼是神經細胞中傳遞信息的化學物質，對增進和改善人類記憶力大有裨益。

雞蛋健康食法
其實膽固醇是脂肪的一種，人體約80%的膽固醇是由肝臟製造，從食物中吸收的只佔20%。大部份人都能自動調節血液中膽固醇的水平，如進食大量含高膽固醇的食物，身體會自動減少製造；反之，如果吃太少，身體會增加製造，以確保膽固醇水平正常。可惜，有部份人的調節失效，吃大量高膽固醇的食物後，血膽固醇顯著提升，這就應控制膽固醇的攝取量了。

雞蛋含高膽固醇是不變的事實，每隻雞蛋黃含約270毫克膽固醇。健康人士每日膽固醇攝取量，應不超過300毫克，故健康的長者，吃雞蛋是絕對沒有問題，只要控制每星期吃不多於5個雞蛋（連蛋黃）就可以。茹素的長者，建議更寬鬆至每日可吃１個雞蛋（連蛋黃）。若已患有高膽固醇、心臟病或高風險的長者，則建議每日膽固醇攝取量不超過200毫克，即每星期吃不多於2-3個雞蛋（連蛋黃）。

很明顯，吃蛋棄黃是不必的。要控制好膽固醇水平，除了避免進食內臟、蝦蟹羔、魷魚等高膽固醇食物外，最重要的是減少飲食中的飽和脂肪和反式脂肪，如避免肥肉、皮層、全脂奶製品和蛋糕、餅乾、酥餅、點心等。

此外，太陽蛋、吃火鍋時用生雞蛋調醬等，都不太適合抵抗力較弱的長者，原因是生雞蛋含有沙門氏菌（Salmonella），易增加腸胃炎的風險，故熟蛋會較佳。

「健康」飲食講求均衡，而不是「禁食」或「戒絕」某類食物。只要控制得宜，注意定期監測血膽固醇，吃雞蛋不但不會促進動脈硬化和冠心病，反對人體健康有益。

建議食譜

日式奄列蛋包飯 (2人份量)

材料：
雞蛋 2隻
珍珠米飯 2/3杯
茄膏 1/3杯
番茄 1/2個
青紅椒 1/4個
洋蔥 1/4個
油 4茶匙

調味料：
鹽 1/2茶匙
胡椒粉 少許

做法：
1.番茄、青紅椒、洋蔥切粒。
2.蛋打勻，拌入調味料及青紅椒。
3.燒熱鑊，下油炒番茄及洋蔥，加入珍珠飯及茄膏炒勻，盛起備用。
4.下油，倒入蛋汁，煎成圓形蛋餅，當蛋汁底部開始凝結，倒入（３），做成蛋包飯，即成。

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時尚泡菜減肥法

 

韓風襲港多年，韓劇、韓國流行曲、韓式料理等都巳成為了不少香港人的寵兒，當中亦包括了韓國泡菜。泡菜之所以能成為潮流食品，其中一個原因是坊間有傳聞指泡菜能有助減肥。

在韓國，不同的家庭會有各自的「泡菜祖傳秘方」，每個家庭或地區的泡菜都會有各自的特色和風味。而大部份泡菜是把大白菜、白蘿蔔、小黃瓜或紅蘿蔔等蔬菜，加辣椒、蒜頭、醋、鹽、醬油、蔥段及糖等，佐料拌在一起發酵而成。

由於泡菜的主要材料是以蔬菜為主，所以當中包含了豐富的纖維，而且低糖低熱量。每半杯的泡菜只含約15千卡路里及少於一克的脂肪。此外，泡菜亦含有豐富的維他命A、胡蘿蔔素、維他命C及維他命B雜。

泡菜能成為潮流減肥食品，除了因為它「低卡」及含有豐富的纖維，有助增加便量，刺激腸道蠕動，預防便秘外，更因為泡菜在發酵過程中會產生低量的乳酸菌。乳酸菌能抑制腸道內害菌的繁殖，同時促進益菌生長，有助維持腸道內微生物的平衡，幫助清除宿便，改善腸道健康，讓人感覺有「消腩」作用。可是，這暫時性的「消腩」，只是去掉宿便的結果。

另外，辛辣的泡菜中含有辣椒素，有助抑制食欲，減低過量進食的機會。有科學研究顯示餐前進食辣椒，每餐平均可少進食74千卡路里。辣椒素另一作用是刺激交感神經系統，促進新陳代謝，令人體消耗的能量增加。外國研究指進食辣椒，平均每天多消耗50千卡路里，長期食用，可在一至兩年間，令體重有明顯改善。
雖然，泡菜基本上可算是「低卡高纖」的健康食品，但市面上某些泡菜的鈉含量或鹽份頗高，多吃有機會引致高血壓。因此，大家在購買泡菜時要小心選擇，儘量挑選鹽份較低的產品。

此外，要有效減肥，不能單靠吃泡菜，要配合日常均衡飲食及定期做帶氧運動燃燒脂肪，才能真正達到消脂減磅的效果。

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水果減肥法

坊間有不少以水果命名的減肥法，如「西柚餐」、「蘋果瘦身法」、「香蕉減肥法」、「菠蘿減肥法」……等，相信大家從雜誌、報章或網上都見過了。

水果一般被視為低脂、低卡路里而高纖維的健康食物，以水果減肥，聽來好像很合情理、很健康吧！

那麼，到底水果減肥法是否真的既健康又有效？水果減肥，又是怎麼一回事？

水果減肥餐單，大多數以一種水果來代替部份或全部主食，藉以減低熱量攝取，從而達到減磅的效果。例如，「蘋果瘦身法」，就是連續三天無限量只吃蘋果及飲礦泉水，但其他食物一概不能吃。而香蕉減肥法，則是每餐以香蕉來代替白飯，又或者全日只吃香蕉。

水果的確含豐富的纖維、維他命A、維他命C及鉀質等多種營養素，更有各種抗氧化功能，有助預防便秘、增強抵抗力及延緩衰老等；部份抗氧化營養素更可能減低某些癌症的風險。所以，適量進食水果，對健康絕對有幫助。

可是，這些用水果代替正餐的減肥方法，並不適宜。因為即使再健康的食物，也不能無限量進食，正所謂「物極必反」。水果雖然有益，但由於本身所含的果糖頗高，進食過量一樣會影響體重，尤其患有高血糖人士，更應小心控制進食水果的份量，以免影響血糖控制。

而且，每一樣食物均有其獨特的營養素及功效。如果只偏吃某些食物，可能會忽略了其他重要的營養素。例如只吃蘋果不吃其他食物，會缺少了蛋白質、重要脂肪酸、鐵質、鈣質、維他命B12等營養素，長期可導致營養不良，更有機會引致貧血、骨質疏鬆及荷爾蒙失調等問題。

在過度節食後，身體處於過度饑餓的狀態久了，在回復正常飲食時，會傾向選擇較高熱量的食物，而且也較容易過量進食。這樣，體重往往不跌反升！

沒有一樣食物能有減肥的神效或作爲減肥的「靈丹妙藥」。要成功減肥，必須配合均衡飲食及適量運動，持之以恆才能妥善控制體重。

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鈉與鉀的平衡

人體同時需要鈉質及鉀質，以維持身體體液及電解質平衡，及保持各個器官正常運作。可惜，頻頻出外進食，及喜愛使用調味料的習慣，令我們增加攝取鈉質的機會。
研究顯示，高鈉低鉀的飲食模式，令身體積存過多水份，增加患高血壓及心臟病的風險。不要以為「水腫」是因為睡前飲水過量，其實罪魁禍首，是過多攝取的鹽份所致。
成年人每日鈉質攝取量不應多於2,000毫克，即約1茶匙鹽所含的鈉質量。要預防進食過多鈉質，大家應避免進食加工食品、多選取新鮮食材、減少使用濃味醬汁、多用天然調味料﹝如蒜頭、黑椒及鮮辣椒等﹞。大家亦應多留意營養標籤，選擇含較低鈉的包裝食品，減少鹽份攝取。含豐富鉀質的天然食材，有助平衡體內鈉水平，有助降低高血壓風險及排走身體多餘水份。

大家可參考以下的薯茸餅食譜，可口美味之餘，亦能攝取豐富鉀質，平衡體內鈉質含量。

粟米粒牛肉薯茸餅 (2人份量)

材料：
牛肉      160克                
洋蔥      1/2碗
粟米粒  1/2杯                
蒜蓉      2茶匙
薯仔      2個                    
油          2茶匙
麵粉      2湯匙                

醃料：
低鈉豉油  2茶匙             
胡椒粉      1/3茶匙

調味料：
鹽             1/3茶匙            
胡椒粉     1/3茶匙
生粉         1/2茶匙            
水             1湯匙

做法：
1. 洋蔥去衣洗淨，切成小粒；粟米粒洗淨備用。
2. 牛肉剁成免治牛肉，醃20分鐘。
3. 薯仔洗淨去皮，切粒；煲滾水，放入薯仔粒烚至熟透；盛起薯仔粒瀝乾，並壓成薯茸。
4. 燒熱鑊，下油炒香蒜蓉、洋蔥、粟米粒及牛肉，加拌入調味料拌勻至熟透，盛起。
5. 將已炒熟材料加入薯茸中，拌勻並，平均分成8份並壓成餅形。
6. 下適量油至鑊中，放入薯茸餅煎至兩面金黃色，即成。

薯仔含有豐富鉀質，有利尿作用，有助身體將多餘的水份連同鹽份排出體外。另外，天然調味料如洋蔥及蒜蓉等，不但減少鹽份使用量，也能令餸菜更加惹味。

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