朱古力的脂肪有益心臟？

可可油是朱古力的原材料，當中有61%的脂肪都是飽和脂肪。眾所周知，飽和脂肪會令低密度膽固醇升高，造成血管堵塞，增加患心血管疾病風險，但有研究指出，可可油不會影響血總膽固醇和低密度脂蛋白水平，這是因為可可油中的飽和脂肪酸，主要是硬脂酸（Stearic Acid），它有別於其他飽和脂肪，因吸收後，會被肝臟自動轉化為油酸（Oleic Acid），它是屬於單元不飽和脂肪酸，是人體必需的脂肪酸，可可油本身也有33%是油酸（Oleic Acid），故恰似橄欖油般，可降低血液中的壞膽固醇水平。但可可油還含有另一種飽和脂肪---棕櫚酸（Palmitic Acid），它不能被肝臟轉化成單元不飽和脂肪酸，故會影響心臟健康，雖然只有4%，大量進食仍有機會提高血膽固醇。

可可油的脂肪成份

此款朱古力並不是採用百分百可可油製造，還加入植物油(棕櫚油及葵花籽油)及牛油，有些製造商甚至以植物油代替全部可可油，以降低成本。這些不以純可可油製成的朱古力，不但味如嚼蠟，相對純可可油的朱古力，更會影響心臟健康，因當中的棕櫚油及牛油比可可油含有較多飽和脂肪---棕櫚酸(Palmitic Acid)，多吃會提高血液中的壞膽固醇，故並非所有朱古力都如研究所指對不會影響血液中總膽固醇量，故大家選擇朱古力前一定要看清成分。

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無糖朱古力不等於低卡

無糖朱古力雖然不含糖份，但仍然含有大量高脂的成份如可可脂、全脂奶粉，由於脂肪也會提供熱量，而1克脂肪產生的熱量，足足是糖的2倍有多! 故即使將朱古力的糖分取走，朱古力仍是高脂、高熱量的食物。以此款無糖朱古力為例，每100克仍有418kcal，與普通朱古力不相伯仲，而當中更有八成的卡路里來自脂肪! 過重人士根本不適宜多吃。

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這款朱古力健康嗎？

現時市面上大部份朱古力均會列明可可濃度，供消費者識別，但此款包裝上並沒有列明可可濃度。從成份表中所見，位列首位的是可可磚/塊(Cocoa mass)，即是可可成分也不低。

再者，此款無糖朱古力每100克含有20.2克纖維，屬於高纖的食品，吃掉一條( 10克 )已攝取了相當於一個水果的纖維量，如此高纖是因為添加了聚葡萄糖(Polydextrose)。聚葡萄糖(Polydextrose) 是一種水溶性纖維，自身味道微甜，可以和其他的甜味劑一起使用來取代蔗糖，而且具有類似脂肪口感，但熱量只有1kcal/g，故常被用來製作無糖或低熱量的食品，以提升口感及味道。此外，還可提高食品的纖维含量，達到保健功效。因水溶性纖維屬益生素，能使活性的益生菌生長旺盛，改善腸道健康，還可降低血膽固醇量!

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朱古力以外的抗氧化食物

除了可可，多種天然植物如五穀類、十字花科蔬菜、番茄、黃豆、綠茶等都含有豐富抗氧化物質，維他命A、C、E及礦物質--硒是最為人熟識的抗氧化物，可以協助清除體內的自由基，而近年醫學界發現不少新鮮的蔬果、穀類等素食中含有植物化學成份(Phytochemicals)，如多酚類(Polyphenols)、黃酮類(Flavonoids)、引朵類(Indoles)物質、番茄紅素(Lycopene)等等，同樣具有抗氧化功能。

雖然世界衞生組織暫時未有指引，每天應攝取多少抗氧化物才有效，但只要每天進食三份蔬菜及兩份水果，就可攝取足夠的抗氧化物質。最近有研究指出，若想提升抗氧化功效，可試行五色飲食法，即均衡地進食五種顏色的蔬果包括紅、橙黃、綠、白及紫藍色，就能全面地攝取不同種類的天然植物化學物及營養素，更能增強抗氧化以及保健功效。再者，蔬果含有豐富的纖維，熱量低，一舉數得，不是比朱古力更健康嗎？

 

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吃黑朱古力不會發胖？

現時市面上的朱古力並無註明抗氧化物的含量，功效成疑，加上熱量非常高，隨時弊多於利。大部份人認為黑朱古力較苦，糖份較低，不容易致肥，但原來黑朱古力熱量最高。因黑朱古力較白朱古力及牛奶朱古力含有較多可可成分，而可可是屬於脂肪類，故可可成分越高(即純度越高)的黑朱古力，其脂肪量也越高。以含90%可可的100克黑朱古力為例，已含有11茶匙的油份，比白朱古力及牛奶朱古力的脂肪量多出至少18克（即約４茶匙）。根據美國心臟協會的建議，脂肪攝取量應少於人體每天熱量攝取量的30%，以成年人每日攝取2000千卡熱量計算，每日攝取的脂肪應少於67克。若按研究建議每天食用50克，已攝入22.5克脂肪，接近每日攝取上限的四成，2星期後體重便會增加1磅。大家謹記朱古力致肥是鐵一般的事實，黑朱古力也不例外，儘管有不少研究指出黑朱古力「有益身心」，但也不足以洗脫朱古力「致肥」的污名；況且，這些研究的證據還未得到確定。

以下圖表顯示部份市面上朱克力的營養素含量(以100克作比較)

朱克力	熱量(kcal)	碳水 化合物 (g)	糖(g)	蛋白質(g)	脂肪(g)	反式 脂肪 (g)	飽和脂肪(g)
L牌子 90% Cocoa 黑巧克力	586	14	7		55	0	30
L牌子 85% Cocoa 黑巧克力	520	19	14	10.6	45	0	27.7
L牌子 70% Cocoa 黑巧克力	520	33	28	8	40	0	24
L牌子 30% Cocoa 牛奶巧克力	560	51	51	6	37	0.5	22
L牌子白克力	565	56	55.4	6.7	35	0	22.1

 

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那是否所有黑朱古力都有抗氧化功效？

有研究建議每天食用50克純度70%以上的朱古力，就可達到保健養身的功效。純度較高的朱古力，理論上應有較多抗氧化物，但原來經過發酵、烘焙的可可豆，部份的抗氧化物質已流失，加上部份製造商為了令朱古力較易入口，會抽起部份導致朱古力帶有苦澀味道的抗氧化物，故大部份黑朱古力的抗氧化物含量可能非常低。而在英國，朱古力商PXX改良了朱古力生產過程，令抗氧化物得已保存，推出比普通朱古力含2至3倍抗氧化物的朱古力--- Choxi+，生產商宣稱只要吃兩格( 10克 )，便可吸收人體每天所需的抗氧化物的份量，足足相當於吃5磅的蘋果。但暫時香港未有此品牌的朱古力出售。

目前有關可可益處的研究，全都是針對用生可可(即沒有經過高溫或化學物質處理的可可豆)製成的和含量70%可可以上的朱古力，故並不適用於所有朱古力上。

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朱古力含超級抗氧化物？

可可為朱古力之主要原料，當中含有豐富的多酚類(polyphenols)抗氧化物---黃酮類(Flavanols)及前花青素(Proanthrocyanin)，能消除自由基，延緩衰老、防癌，還能減少低密度脂蛋白 ( LDL )即壞膽固醇的含量，及避免其被氧化，而它更具有抗凝血功效，能有效加強血液循環，降低血黏度，大大減低血管粥樣硬化的機會；外國多項研究更指出黑朱克力有助高血壓患者血管擴張，令舒張及收縮壓都明顯下降，降低心血管疾病及中風機率。

雖然許多天然植物中都有抗氧化物質，但可可豆含有高達的10%多酚抗氧化物，比紅酒、茶及莓類的水果還要高，位列抗氧化食物排行榜的首位。但原來並非所有朱古力都具有抗氧化功效，因朱古力中的多酚類(polyphenols)物質 ，主要儲存在於可可磚(Cocoa mass)；顏色越深、純度越高的朱古力， 可可磚的成份就越多，故黑朱古力的多酚類物質，比牛奶朱古力高出三倍，而沒有可可成分的白朱古力，就完全沒有抗氧化功效。再者，製作朱古力的材料如牛奶朱古力中的牛奶、軟朱古力當中的牛油及忌廉，均會阻礙身體吸收多酚類物質。

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為何需要抗氧化物？

人體的新陳代謝會產生大量自由基，由於自由基極不穩定，容易同細胞組織產生化學反應，破壞身體的細胞膜、蛋白質，使皮膚失去彈性、光澤及出現皺紋，加速老化，甚至會攻擊基因( DNA )，令細胞變異。如果人體長期受過量自由基的攻擊，就會大大增加患上慢性疾病的機會，例如癌症、心血管疾病、糖尿病、柏金遜症、關節炎等。

人體會自行製造抗氧化酵素如超氧化歧化脢（Super Oxide Dismutase，SOD）、過氧化氫脢（Catalase）、麩胱甘太過氧化 (glutathione peroxidase)、 甲硫胺酸還原酶（Methione Reductase），消除自由基，是人體對抗過氧化物(自由基)的第一道防線。但因環境 (空氣污染、日光、輻射、藥物等)、年紀、壓力等因素的影響，令自由基急增，身體的抗氧化機制也不足以應付，導致自由基累積於體內，增加患病的風險。故需從飲食來攝取更多的抗氧化物，以彌補體內生產不足。

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為何男女老少都難以抗拒的朱古力？

原來經過發酵、乾燥和烘焙炒可可豆，會令朱古力擁有獨特的濃郁香味；而可可豆中含有的可可鹼和咖啡鹼、單寧質、有機酸，令朱古力集苦、澀、酸於一身，再配以糖、奶、香草等輔料作調和，形成獨特的味道；再加上可可脂的融點與人體體溫相近，令朱古力入口即溶，帶來滑溜的口感，讓人回味無窮。朱古力不但滿足我們的味蕾，可可豆中的苯乙胺（Phenylethylamine），還能增加大腦分泌快樂的荷爾蒙---血清素（Serotonin）和安多酚（Endorphins），會令人有開心、戀愛的感覺。

 

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朱克力種類繁多

根據美國農業部的規定，按成分大至可分為：

無糖朱古力 (Unsweetened Chocolate)	100%的可可液
黑朱古力（Dark Chocolate）	含達35%以上的可可液，加入少許糖、可可油 分為苦甜(bittersweet)和半甜(semisweet)，以後者的糖分較多。
牛奶朱古力（Milk Chocolate）	含10至15%的可可液， 加入煉奶或奶粉及糖。
白朱古力（White Chocolate）	不含可可液 ，只加入可可油、糖、奶和香油。(部分國際標準不將白朱古力列作朱古力)
軟心朱古力（Truffles）	餡料多是朱古力忌廉醬或酒，外層灑上可可粉
夾心朱古力（Praline）	實心朱古力灌入果仁、酒或忌廉醬 。

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朱古力的製作

朱古力的主要成份為可可豆。可可豆的前身是可可樹果實內的種子，主要生長於熱帶地方如南非、非洲、馬來西亞。不同產區的可可豆，於味道上均有所差別，有些帶有果味，有些會帶酸。種子經採集後，隨即進行發酵，使其釋出風味，減少苦澀的味道，再經曬乾，形成啡色的可可豆。可可豆其後經過烘焙、去殼、研磨等工序，便製成可可磚/塊(cocoa mass)(或稱可可液，Cocoa liquor)，進而提煉成可可粉(cocoa powder)及可可油(cocoa butter)。不同比例的可可粉和可可油，加入砂糖、奶粉(全脂或脫脂)、乳化劑等，經過攪拌混合、磨細等加工過程，得到液體巧克力，再加以調溫、成型、冷卻，朱克力終於誕生。

可可豆莢(可可樹的果實)

白色果肉包着約40顆的種子

已發酵的可可豆

 

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纖維點才算高？

根據現有標籤法，若要符合膳食纖維「來源」的聲稱，每100克固體食物中須含有≧3克膳食纖維。而要符合「高纖」的聲稱，每100克固體食物中則須含有≧6克的膳食纖維。此產品的纖維量為3.6克/100克，所以它符合了膳食纖維「來源」的聲稱。而世界衛生組織則建議，每日男士的纖維量為38克，女士則為25克。

減肥指數：

 

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早餐穀物大對比

 

100克	BelXXXa	SpXXial X	All Bran	Corn Flakes
熱量 (卡路里)	445	379	250	361
蛋白質 (克)	8.7	18	7	6.7
碳水化合物 (克)	69.9	74	80	87
纖維 (克)	3.6	8.5	43	2.5
脂肪 (克)	15	2	2.15	0.59

根據Holt博士的理論，食物中含有的纖維，蛋白質和水份愈多，飽足的時間便會愈長。

雖然此款早餐穀物聲稱它的飽足感可高達４小時，若與SpXXial X牌子相比，它們的碳水化合物含量雖然差不多，不過BelXXXa的纖維量只有SpXXial X的35%，蛋白質則是SpXXial X的48%。再者，當與其他早餐穀物類作對比時，此產品的脂肪含量是４種產品中最多的，而熱量亦是最高的。所以，應否就「飽足感可高達４小時」而選購？？自己想想吧！

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飽足感指數(Satiety Index)

當你試過吃完一頓豐富的正餐後，不久便開始覺得肚空空？！這正正是受到飽足感的影響！

1995年雪梨大學Susanna Holt 博士就飽足感做了一項有趣的研究：她以38種食物，每種240卡路里 (差不多一碗白飯的熱量) 為基準，志願者吃罷每種食物15分鐘後，測試他們的飽足感，用兩小時的食量來訂定「飽足感指數」（Satiety Index）。該指數以白麵包有100分作基線，如果食物的數值高過100，表示吃罷後的飽足感較大；相反，數值低過100，則代表這款食物的飽足感較低。（見下表）

The Satiety Index

Each of the following foods is rated by how much food people ate after consuming them to satisfy their hunger. All are compared to white bread, ranked as “100”.

Bakery Products Carbohydrate-Rich Foods Croissant 47 White bread 100 Cake 65 French fries 116 Doughnuts 68 White pasta 119 Cookies 120 Brown rice 132 Crackers 127 White rice 138 Snacks and Confectionary Grain bread 154 Mars candy bar 70 Wholemeal bread 157 Peanuts 84 Brown pasta 188 Yoghurt 88 Potatoes, boiled 323 Crisps 91 Protein-Rich Foods Ice cream 96 Lentils 133 Jellybeans 118 Cheese 146 Popcorn 154 Eggs 150 Breakfast Cereals with Milk Baked beans 168 Muesli 100 Beef 176 Sustain 112 Ling fish 225 Special K 116 Fruits Cornflakes 118 Bananas 118 Honeysmacks 132 Grapes 162 All-Bran 151 Apples 197 Porridge/Oatmeal 209 Oranges 202

Table adapted from S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, "A Satiety Index of Common Foods," European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, pages 675-690.

依「飽足感指數」可見，雖然攝取相同的熱量，不過飽足感卻有很大的差異。例如：牛角包雖然脂肪含量高，但飽足感只是吃白麵包的一半，而白烚馬鈴薯的飽足感卻是吃白麵包的三倍，亦是飽足感最大的食物。換言之，脂肪高並不代表會耐飽一些！

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酪酪肽PYY

酪酪肽(PYY)，是一種與飢餓和飽足感覺有關的荷爾蒙。進食後，酪酪肽會由小腸（迴腸）及結腸的細胞分泌到血液裡；當營養素還未到達小腸和結腸時，酪酪肽已經開始分泌，直至營養素到達小腸和結腸時，它會再進一步被釋放出來。酪酪肽通過抑制腸道蠕動從而降低食慾。所以，酪酪肽亦被稱為「飽足」荷爾蒙（'full-up' hormone）!

Rachel Batterham博士 (「飽足」荷爾蒙的研究者) 通過大腦掃描證明了，過重會讓酪酪肽的產量減少，因而減少了飽足感的信號，也會讓大腦內的愉悅系統（pleasure systems）變得遲鈍。換言之，超重者對糖份的需求量會較高，攝取多了的熱量會儲存為脂肪而導致肥胖。可是，當過重人士節食時，他們的「飢餓激素」會激增，導致他們更飢餓。

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飽足感 (Satiety)

英國Leeds University生物心理學教授Marion Hetherington指出，當我們還是幼兒時，「飽足感」並不是一個要擔心的問題，因為當時我們對飽足感是非常敏銳的。當飽足感的信號產生時，我們便會有停止吃東西的反應。不過，這種敏感度在3歲開始會下降，原因在家長會要求孩子把食物全部吃完，並且會用食物來當作「獎品」，因而影響了身體的本能飽足機制。

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乳酪雪糕無益？

掀起一陣乳酪雪糕的熱潮，各式各樣的乳酪店越開越多，全標榜低脂、低卡，並有多種口味選擇，再配上不同配料食用，風靡一眾港人。

但原來乳酪雪糕含糖量極高，每100克含有20克糖份，即有4茶匙的糖，比在超級市場買到的液態乳酪還要多，因糖份有助提高乳酪的密度，令其口感與雪糕相似。加上份量較大，再配以高糖高脂的配料(如朱古力餅、麥提莎，橡皮糖、棉花糖等)食用，令其熱量大増。故減肥人士不宜以乳酪雪糕作為攝取益生菌的媒介。

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自製乳酪的方法

市面上的乳酪大多加入大量糖份及化學劑，若想食用天然的乳酪，可自行製作無糖乳酪，可將純味酸乳酪作為菌種，加入預先加熱至攝氏43度的1公升脫脂牛奶中，經攪拌機攪拌後取出，放進保溫飯壺內蓋好，待乳酸菌自行發酵。約12小時後，牛奶便會凝固及變酸，成為乳酪。

若嫌麻煩，可選用「EAS xx」Plain Unsweetened Non Fat 乳酪粉，只需加入可飲用的冷水並充分搖勻，放入保溫瓶中，待 12至14個小時直至乳酪完全凝固便成。每包乳酪粉更可製造1千克新鮮乳酪。但要注意所有接觸牛奶及乳酪的器具事前必須以沸水消毒，確保衞生，並不要添加任何糖份。

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益生菌的活性

除了要留意營養標籤外，還要留意包裝上是否列明含有 “活性益生菌Live Culture”。因只有活菌才能於腸道繁殖，有利於調節人體腸道微生態的平衡，比非活性乳酸菌的乳酪只提供有益的發酵代謝物健康得多。TXXXXr VXXXXy乳酪含有三款活性益生菌，並清楚列明其名稱，不像其他品牌只以「活乳酸菌」作交待。

有研究指攝取多種的益生菌比單一品種好得多，因彼此間可以互相支援，不會輕易被一舉殲滅，增加其存活率，而且人體腸道本身就存在多種的益生菌，各有不同的功能，故此款乳酪比含單一菌種的乳酪，能為人體帶來較多的益處。

100克TXXXXr VXXXXy No fat乳酪=1份奶類，但市面上只出售500克的包裝，故開封後記住要放於雪櫃儲藏，並要於五天內食用，否則活性益生菌的數目會大大減少，因乳酸菌在0℃-4℃的環境是處於休眠狀態，繁殖速度較慢，但當環境溫度增加，乳酸菌會因快速繁殖而死亡。因此消費者必須按照包裝上的指引食用及儲藏，以保持益生菌的活性。這款乳酪沒有加入化學劑如: 穩定劑、酸度調節劑、抗結劑等，成份天然，消費者可放心食用。

減肥指數:

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選購乳酪3大必讀 - 脂肪

為了避免增加熱量的攝取，正在減肥的人士最好選無添加糖或以代糖製的乳酪，並且是脫脂或低脂的配方，即每100克脂肪含量少於0.5克或3克。此款TaXXXr VXXXXy No fat乳酪每100克只有0.15克脂肪，比脫脂食品要求每100克含量少於0.5克脂肪還要低。

以下圖表顯示部份市面上乳酪的營養素含量(以100克作比較)

*以製作後的100克乳酪作比較

口味	添加糖	牌子	熱量(kcal)	碳水 化合物(g)	糖(g)	蛋白質(g)	總脂肪(g)	鈣質(mg)
水果味	ü	安X高鈣 雜莓乳酪	120	20.7	14.7	5.4	1.9	--
	ü	AXXX-V 輕盈酪乳酪(蘋果)	73	13	13	3.2	0.9	--
	ü	EmXX SXXXs Prenium Yoghurt- Rasberry	95	16	15	4.2	1.6	--
純味	ü	BXXXa 99% fat free	74	10.9	9.5	5.2	1	178
	ü	雀X低脂 甜味純乳酪	92	14.5	14.5	4	2	133
	û	雀X純乳酪	59	6	6	3.5	2.3	--
		HoXXXXn Plain fat free yoghurt	48.5	6.6	6.6	4.8	0	--
		StXXXXield fat free(plain)	47.1	6.5	6.5	4.7	0	--
		TaXXX vXXXey Nofat Yoghurt	71.4	10.1	9	5.7	0.15	200
		*EXXXYO Plain Unsweetened Non Fat 乳酪粉	49	7.4	7.4	5	0.2	174
	ü	乳酪雪糕	100	21	20	3	0	10

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