北方人的節日食品

中國北方人過春節，絕對少不了吃水餃。因為水餃代表元寶，是維繫全家人情感所在。因此大部份的北方人都會自製水餃，而包水餃的技術更會一代傳一代，可見水餃在北方人心中的重要性。北方人會在大年除夕包水餃，午夜十二點開始食，取其 “更歲交子” 的意思。

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有較低脂的取代品嗎?

有天，朋友興高采烈拿來一款雪糕標籤，問減肥中的朋友能否享用，因為1包只有6克脂肪，約1茶匙油(減肥中的朋友建議每天攝取不多於3-6茶匙油)。但當細看標籤後，便立即告知朋友別衝動。

因為根據營養標籤法規定，低脂食物是指每100克固體食物包含不超過3克總脂肪。這款雪糕的標示，是以每19克的食用份量為單位，聰明的你算一算，每100克約有30克脂肪，屬高脂食物。除高脂，其糖份亦相當高。當大家轉看配料表，不難發現糖份(corn syrup,sugar)排列在牛奶脂及脫脂奶之後，代表其主要食材除有牛奶，更有為數不少的糖。再回頭在營養標籤計一計，其熱量有40%來自糖份，因此屬高糖產品。

 

或者，在減肥期間的朋友，可能有點失望。想在炎炎夏日享用冰凍幼滑的甜品，可考慮以代糖製的低脂乳酪，配上新鮮水果，如蘋果、雪梨、藍莓、士多啤梨，自製低脂低糖的FRO-YO，才能吃得健康。

 

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所有雪糕都會致肥嗎?

在超級市場有不同口味價錢實惠的家庭裝雪糕；走到商場又會看到色彩繽紛的意大利雪糕 (Gelato)。 雪糕跟乳酪、芝士一樣是奶類製品，其幼滑的口感令不少人著迷。這迷人的質感，主要來自當中的食材全脂奶中的脂肪。牛奶的脂肪屬於動物脂肪，含有大量飽和脂肪，多吃除增加體重，還會提高患心血管疾病的機會。

以雪糕的平均食用份量180克計算，每吃1杯大約會攝取240至340卡路里，相等於吃了1１1/2碗飯，而脂肪含量就有約16至20克，約有3至4茶匙煮食油的份量。體重120磅的年青女士，要急步行45分鐘才可將其熱量消耗，故不建議正在減肥的朋友們進食。

 

近年，大家開始注重健康，知道要盡量避免攝取過多飽和脂肪，故以脫脂奶製成的意大利雪糕(Gelato)和沒有加入牛奶製成的雪葩(Sorbet)相繼面世。一般的意大利雪糕都會加份大量水果及果仁，因此即使雪糕的脂肪本身較低，亦有機會由其他配料攝取了額外的熱量。至於雪葩雖然不含脂肪，但生產商為了提升食物的味道，往往會加入大量糖份。1杯180克的雪葩就有43克糖，相等於8茶匙的砂糖。

 

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貴族變平民

古時的雪糕跟我們現在吃的刨冰差不多，據歷史記載，公元前400年波斯人將濃縮葡萄汁加在雪上享用，作為盛夏的甜品。冰塊大多在冬天時收集，再儲存在特製的冰室或夏天時在遙遠的雪山採集，因此只屬於皇室的奢侈品。

到了18世紀，以牛奶而非冰塊作原材料的雪糕食譜在英國及美國相繼面世。當時冰箱雪櫃的使用並不流行，跟古時一樣要以冰屋來儲存雪糕。由於保持冰屋溫度的價值不菲，所以只有達官貴人才能享用雪糕。

有紀錄指美國第一任總統喬治華盛頓，是雪糕的忠實擁護者；第四任總統詹姆斯麥迪遜的夫人，在其就職舞會亦以雪糕款待賓客。直至大約1843年製造糖果的非洲裔美國人奧古斯傑克遜，創作出不同口味的雪糕，並在往後10年家用冰箱推出，才令雪糕普遍流行並風靡至今。

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什麼是麩質?

麩質(Gluten)是穀物中的一種蛋白質，通常在小麥、黑麥、大麥、燕麥中，以及它們的加工品發現。麩質是製作麵包時，令麵粉結成麵糰和麵包發酵的重要元素。如果吃了以上食物出現了腹瀉、便秘、脹氣、皮膚起小水泡、膚色蒼白、睡眠不安穩等徵狀，便可能患上麩質敏感症(Gluten Sensitivity)。

乳糜瀉(Celiac Disease)是麩質敏感症其中較常見一種。患者的身體無法消化麩質蛋白，對麩質產生抗體，而這些抗體會引起自身免疫反應，就是免疫系統攻擊自身組織，嚴重會損壞小腸內壁的絨毛。絨毛不能有效地從食物中吸收營養，導致營養不足，引起各種各樣的慢性健康問題。

如果你有乳糜瀉，應該將所有含有麩質的食物，從你的食譜中永久刪除，避免選食全麥類製品，改選食竹芋、蕎麥、玉米粉、小米、稻米、黃豆、奎奴亞藜(Quinoa)製等的食物。患者可放心食用水果、蔬菜、豆類、果仁、奶製品、蛋、海鮮、家禽和肉類。除此之外，食用活性乳酸菌也有效改善麩質敏感症。它的主要作用就是改善免疫功能，減少酵母感染腸道，維持腸內正常益菌群。

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營養標籤解剖

此乳酪產品每100克總脂肪及糖份屬於低，只含微量鈉質，很適合減肥人士進食。標籤旁邊有3個標誌「Suitable for Vegetarians」、「Gluten Free」和「GM Free」分別是指適合「素食人士食用」、「不含麩質」和「非基因改造食物」，相比其他乳酪產品較天然、無添加糖及防腐劑。作為消費者，大家就可食得健康又放心。

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點揀好乳酪？

市面上的乳酪種類繁多，很多為了迎合亞洲人的口味，大多加入糖份令熱量增加。要吃得有營，購買乳酪時，要選擇一些低糖、用代糖製或無糖製的乳酪，也要選擇低脂或脫脂的產品，標籤上印有（active culture/live culture）等字眼的乳酪，含乳酸菌較高，要注意的是活菌有存放期限，須冷藏保存。

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牛奶與乳酪的營養比拼

1. 乳酪中的蛋白質因乳酸菌的分解，比牛奶較易被人體消化和吸收。

2. 乳酪中的乳酸菌亦能抑制腸內壞菌生長，改善腸道細菌生態，而牛奶則無此作用。

3. 乳酪中的乳糖，會被乳酸菌分解，因此對喝牛奶會有胃氣脹、腹痛、腹瀉等乳糖不耐症狀的人士，乳酪可說是恩物，可以用作代替牛奶，以吸收充足鈣質。

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乳酪的好處

乳酪(Yogurt)是以牛奶經高溫消毒再冷卻，加入乳酸菌發酵而成。對身體的益處多多，它含豐富優質蛋白質、維他命A、B雜、鈣、鉀及磷，對於成長中的兒童、青少年、懷孕的婦女，以及需要補充體力的人士，更是不可或缺的營養補充品。

乳酪含的活性乳酸菌(Probiotics)能增加腸內的益菌，促進腸胃蠕動，預防便秘；亦可抑制腸內壞細菌生長，減少毒素產生，預防大腸癌，強化免疫系統。根據一項關於女性陰道炎的研究指出，每天進食8安士乳酪與減輕女性陰道念珠菌感染有關，而且鈣質可強化骨骼，預防骨質疏鬆症。當中的鉀質能維持正常的血壓和心臟功能，而維他命B雜是維持細胞、血管及腦部健康重要元素。

 

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「低鈉」健康D？

法例規定，每100克／毫升食物若不含超過120毫克鈉質，才可聲稱「低鈉」。故此，低鈉罐頭湯的鈉質含量，要比普通罐頭湯為低。但這也不代表「低鈉」罐頭湯比較「健康」。以另一牌子的低鈉忌廉雞湯為例，每100克只有57毫克鈉質，比這款粟米竹笙海皇羹少10倍鈉，但其脂肪量較高，每100克有2.7克脂肪，是粟米竹笙海皇羹的1.5倍。因此選購罐頭湯，除要留意「營養聲稱」(Nutrition Claims) 外，還要留意營養標籤上各種營養素含量，從而作出較健康的食材。

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由於鹽分含量高，一星期最多食用一次。

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低脂湯可多喝？

除了着眼熱量及脂肪量外，食物的鈉質含量也很重要。

世界衛生組織建議，成人每日不應攝取超過2000毫克鈉質，即每餐於於700毫克。臨床研究指出，攝取過量鈉質不但會導致水腫，還會增加患上高血壓、心臟病、中風、腎病及胃癌的風險。

不過，無論是「低脂」還是「普通」的罐頭湯，鈉質成分也很高。以這款罐頭湯為例，每100克已有656毫克鈉，喝1罐已攝取成年人1天所需要的分量，故每星期最多只享用一次，每次只飲用1/3罐，並且不再在湯內額外添加鹽分，又或建議該次用餐，均勿使用高鈉質的調味料如蠔油、腐乳來烹調其他餸菜，以確保不會攝取過量鈉質。

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選擇罐頭

首先，必須注意罐頭湯的脂肪含量。巿面有不少罐頭湯（尤其是忌廉湯）是用大量植物油及忌廉製成，脂肪量高。以「某牌忌廉雞粒蘑菇湯」為例，1罐已有24克脂肪，差不多等於8兩新鮮瘦肉所含的脂肪量。如以每日攝取1500卡路里的 成年 女士計算，喝1罐忌廉雞粒蘑菇湯，便已攝取每日脂肪建議量上限的５成，頗為驚人。故享用忌廉湯時，必需注意進食份量，最好與人一起分享，或者選擇以蔬菜為主的罐頭湯，如雜菜湯、番茄湯或是粟米竹笙海皇羹，1罐只含3.3克脂肪，脂肪量比忌廉雞粒蘑菇湯少６倍，是較低脂之選。

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常喝罐頭湯？

罐頭湯經常是早出晚歸香港人的方便餐。最近有巿場調查指出，現時港人每年飲用幾千萬公升罐頭湯，平均每人飲用量比美國人還要多，可見罐頭湯在香港的普及程度。由於罐頭湯除能煮成湯，亦可作菜式中的茨汁，如這款「粟米竹笙海皇羹」淋在已煎好的龍脷柳上，便可炮製出美味的粟米龍脷柳。

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百變焗豆

「番茄汁低脂焗豆」不是單調的食物，如果多花心思，簡單的茄汁焗豆也可變成其他健康美味的菜式：

茄汁豆焗薯

材料：

茄汁焗豆        1罐（230克）

馬鈴薯            2個

雞蛋                1隻（烚熟切粒）

 

製作方法：

1.      預熱焗爐200度；

2.      把馬鈴薯(連皮)洗淨，用錫紙包好；

3.      放入焗爐約40分鐘至軟身；

4.      把馬鈴薯平均切開兩份；

5.      把茄汁焗豆和蛋粒拌勻，鋪在馬鈴薯上，即成。

 

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卵磷脂

大豆除含有豐富的異黃酮，它亦含有卵磷脂。卵磷脂是一種對神經活動有益的化學物質，它有助腦部發育及增強記憶力。此外，卵磷脂亦是一種優良的乳化劑，它可作為血管的清道夫，令血管中的膽固醇分解，從而有效令血液流通暢順，可有效預防心臟病。

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多吃是福？

效率高的香港人工作繁忙，下班後都十分疲累，準備晚餐餸菜時，為求方便快捷，他們都會選擇罐頭食物作家常菜。大部份的罐頭食物都是高熱量和營養價值低。其中只有「番茄汁低脂焗豆」是較低熱量、低脂肪和營養價值高。

多吃是福？

「番茄汁低脂焗豆」主要是由番茄醬和大豆製成。雖然大豆價值便宜，但營養價值相當高，更有「豆中之王」的稱譽。大豆含有豐富的異黃酮，因異黃酮的結構和功能類似女性雌激素，故能有效地預防和紓緩更年期婦女出現的潮熱、出汗、胸悶、心悸、畏寒、煩躁及易激動等症狀。此外，異黃酮可降低血中的壞膽固醇水平，並能增加好膽固醇量，對減少血脂沉積在血管壁有幫助，所以對血管具有保護作用。不過，這款焗豆屬於罐頭食品，其鹽分較高，有高血壓人士不宜多吃，建議每星期最多吃一次，最好不吃汁。

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亞麻籽有"營"?!

亞麻籽可以用來提煉植物油，即阿麻籽油，是最古老的工業用油之一，而加工後的亞麻籽油更被用作繪畫光油和光亮漆。在膳食方面，亞麻籽含豐富的膳食纖維、微量營養素與奧米加3脂肪酸。

亞麻籽與燕麥同樣有助心臟健康，另外，有說亞麻籽會阻礙前列腺腫瘤的生長，不過還需要更多的研究來確實。亦有研究證實亞麻籽有通便的作用，不過如果進食過量的亞麻籽而飲水不足反而更令腸道阻塞；而其高纖成分亦會減低某些口服藥的功效，所以有服用藥物的長期病患者，進食亞麻籽應先咨詢醫生意見。

 

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燕麥之"營"

穀物不同部份有著不同的營養價值。例如原粒燕麥可分為燕麥外穀、燕麥糠/麥麩、燕麥胚乳和燕麥胚芽。

燕麥糠是燕麥粒的外層，它含豐富膳食纖維，維他命Ｂ及少量礦物質；所以燕麥糠常被加入食品如穀麥早餐或鬆餅中，以增加其纖維量。

燕麥胚乳主要是複合性水化合物，能提供能量和有助穩定血糖；

燕麥胚芽含豐富的維他命E，是一種抗氧化營養素，有助預防衰老和保持細胞健康。

燕麥的豐富水溶性纖維與其有助降低體內膽固醇，根據美國食品及藥物管理局(FDA)的建議，每日攝取3克水溶性纖維，再配合低飽和脂肪和膽固醇的飲食，有助促進心臟健康。但要合乎這個健康聲稱，其每次食用量要有0.75克的水溶性纖維。

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麥麩是什麼？

麥麩/麥糠 (bran) 是穀物 (grain) 的外皮，含豐富的水溶性及非水溶性纖維，可以從稻米、玉米、燕麥、小麥、大麥等穀類找到這外皮。不要把它與穀殼 (chaff )混淆，因為粗糙的穀殼並不是穀物一部分，而是穀物的外層部分，有助保護穀粒形狀完整及保存營養價值。

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燕麥粥食法

燕麥粥食用方法咸、甜皆宜。

吃咸：可用1/3茶匙鹽，配以新鮮肉類如牛肉、雞肉等來煮，再灑上蔥花，增加其鮮味、營養和賣相。

吃甜：可加代糖和脫脂奶，再拌入蛋花就更美味了。

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燕麥高纖？

燕麥粥的成份包括燕麥片、麥麩、小麥麩和阿麻籽。根據營養成份表顯示，每35克的燕麥粥有120卡路理，當中有21克碳水化合物、6克蛋白質、2.5克脂肪 (其中0.4克為飽和脂肪) 和5克纖維，屬低脂、高纖的食物。如早餐進食70克燕麥粥，相對攝取了10克纖維，是全日纖維建議攝取量的2/5了。

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