「三點三，下午茶」

無論是在家或是在公司，一到「三點三」，就會想到吃。很多人在公司不方便吃得太張揚，都會在抽屜裡放數包餅乾，但原來餅乾都可能會致肥！

想食餅乾又不想變肥，可多選五穀、蔬果及天然的食物為主，如梳打餅。高脂肪、高糖及高鹽的小食如夾心餅、朱古力餅、曲奇餅等便盡量避免食太多。另外，減肥期間應選擇鈉質含量較低的口味，如千島沙律醬味梳打餅等就少吃為妙。

食物換算：1包餅乾= 1份五穀

Cream puff的誘惑

面對一個個咬下鬆化軟熟，口感特別的忌廉泡芙(Cream puff)，實在很難忍得住口，結果一下子食了3至4個忌廉泡芙，容易致肥。

陷阱一：高卡路里

其實每包迷你忌廉泡芙的熱量已相等於大半碗飯，熱量相當高。但由於外形小巧，都會選擇一口吃下整個迷你忌廉泡芙，如是者不經不覺間我們便吃下了2包迷你忌廉泡芙，熱量已等於約2碗飯的熱量，可見相當驚人。

陷阱二：高脂肪

每包的迷你忌廉泡芙有14.7克脂肪，相等於約3茶匙油，已等於每人每日的建議攝取量的一半。當中的飽和脂肪，更會促進肝藏產生的膽固醇，使血液更易凝結導致血管硬化，亦令血液中的「壞」膽固醇升高，從而增加患上冠心病及中風的風險。

陷阱三：高糖分

雖然糖是能量的來源，但不應攝取超過人體每日所需熱量的10%。但每包的迷你忌廉泡芙已有9.5克的糖分，相等於每人每日攝取量的50%，想唔肥都唔得！

椰子會致胖嗎(下)？ – 椰子油

其實椰子油是否真的熱量較低、能增加新陳代謝，有助瘦身，暫時未有定案；但可以肯定是攝取過量，必定會致肥。健康方面，若過量進食椰子油，不但會增加消化道的負荷，並大大提高血中的膽固醇及三酸甘油脂，增加患上心血管病患的風險。

其實減肥的原理非常簡單，就是熱量的支出大於收入。要消耗能量，主要視乎三個因素：基本代謝率、身體活動和攝食生熱效應。而椰子油之所以能加快新陳代謝，是透過攝食生熱效應，即增加身體消化吸收食物營養時額外消耗的熱量，但因只佔約10%，故作用不大。

若懷疑是因為代謝率低而令身體發胖，就應該要多做運動，增加肌肉的比例，提升基礎代謝率，就可增加熱量的消耗，比食用椰子油有效得多！

椰子會致胖嗎(中)？ – 椰漿 ＆ 椰奶

喜歡下廚的你有否曾經想過用椰漿或椰奶作調味料？愛吃的你又是否喜歡吃葡汁等「椰」味食品？但其實多吃椰漿會否致肥？

椰漿當中87%-92%屬飽和脂肪酸，比豬油高出3倍以上，容易令體內“壞”膽固醇上升，增加動脈硬化及患心臟病的風險。所以，為健康，絕對不宜多吃。

現時市面上出售的椰奶和椰漿，分別在於椰漿的脂肪較高，一般有24%-34%，而椰奶則只有17%-24%，故椰漿較為香滑濃稠。若用了一整罐(165毫升) 椰漿來煮食，並將所有汁掃光，飽和脂肪的攝取量經已超標，同時亦吞下近6茶匙的油，但別忘記，烹調的油份還未計算在內！

以下圖表顯示部份市面上椰漿的脂肪含量(以100毫升作比較)

椰漿 / 椰奶	脂肪(克)
佳樂純正椰漿	25.3
快達牌椰漿	17
Thai Kitchen輕怡椰奶	5.7

若真的要以椰奶來煮食，可選Thai Kitchen輕怡版的椰奶，它其實是加了水的椰奶，故較為低脂，足足比椰奶少67%脂肪!

椰子會致胖嗎(上)？ – 椰子水

夏日炎炎，到街上多走兩步，整個人都汗流浹背，又開始口渴；汗流得多，電解質亦流失得多，人越走越累，這時最好飲個椰青解渴。

椰子水95％以上是水，富含各種維生素及礦物質，且不含任何脂肪，只有微量的糖和蛋白質，故一直被當作低熱量的營養飲料，甚至是運動員的天然能量飲料。

椰子水營養成分高，富含電解質，當中所含的鉀質，足足是香蕉的15倍。雖然鉀質能維持神經及心跳運作正常，有降血壓的作用，但吸收太多，會增加腎臟負荷，引致心跳加速、呼吸困難，嚴重更會突然死亡，所以飲椰子水都要適可而止。

豆漿不要過量？

豆漿是乳糖不耐症人士的恩物，但是對於患有痛風症和高尿酸的人士，豆漿最好少飲為妙。因為豆漿的普林含量比牛奶高，不宜痛風症和高尿酸人士飲用。

減肥指數: 4

 

誰的恩物？

雖然牛奶的營養價值高，但並不是人人適合飲用牛奶。對於患有乳糖不耐症的人士，因為他們腸道內缺乏能分解乳糖的酵素，所以當他們飲用牛奶後便會出現肚痛、腹瀉、放屁等徵狀。當然患有乳糖不耐症的人士是無需要戒絕牛奶，可以試由少量開始飲用，當腸道適應後，可以慢慢加量，不良的反應是有機會改善，但若果試多次仍出現不良反應，或對有牛奶敏感人士，高鈣豆漿不含乳糖，也可算是一個不錯的選擇。

 

豆漿與牛奶

當提到豆漿，必定令人聯想起豆漿的「好朋友」— 牛奶。雖然它們的外表相似，但內涵就有所不同。以鈣質為例，一杯牛奶大約含有300毫克鈣質，而一杯豆漿大約只含有10毫克鈣質。可見牛奶所含的鈣質比豆漿多30倍，相差甚遠。另外，蛋白質方面，以100毫升「保X」脫脂牛奶和100毫升「V純豆漿」作比較，前者含有3.4克蛋白質，而後者則含有2.5克，含量相約。

不可小看「豆」

別小看一粒粒細小的黃豆，因為積少成多便可製成豆漿。豆漿源於中國，不但很多中國人愛喝豆漿，西方人也漸漸喜歡選擇豆漿作為日常飲品。豆漿的營養價值豐富，它含有蛋白質、鈣、磷、鐵、鋅等幾十種礦物質和維他命A、維他命B等幾種維生素。此外，用來製作豆漿的黃豆亦含有異黃銅和卵磷脂。異黃銅的結構類似女性雌激素，多進食些黃豆製品，能幫助改善更年期不適。異黃銅亦可降低血管中的壞膽固醇，從而減低患心血管疾病的機會。卵磷脂則可幫助增強大腦細胞的功能，從而增強記憶力。

微波食品有害身體?

上班族現時都愛帶備午餐飯盒，放入微波爐加熱。然而不少人議論紛紛，擔心多吃微波食物會致癌，對此敬而遠之。雖然微波能令人體受到傷害，造成灼傷，但仍不等同於感染幅射。況且微波爐的煮食原理是用微波，它屬熱能射線，將熱能傳送到食物上，令食物產生加溫反應，但食物本質不會受到任何影響，故用微波爐加熱，並不會令食物含有致癌物質。食物安全中心報告指出，目前仍未有研究證明微波食品含致癌物質，有研究更發現，用微波食物餵飼老鼠，不會影響老鼠健康。

想「叮」得正確，如要「叮」的食物汁較多，可用高火「叮」一至兩分鐘，利用高溫的液體煮熟食物；如果要「叮」較乾身和厚身的肉類，就可用中火多「叮」數分鐘，令熱力直達肉塊中心，亦不會令外層煮得過熟。如果怕不夠熟，「叮」完等多兩分鐘才進食，讓餘熱繼續煮熟食物。

減肥指數：2

 

 

選購「叮叮飯盒」健營貼士

1. 選擇少醬汁或把醬油分開包裝的「叮叮飯盒」，如各款蒸飯，並不宜加太多醬汁。

2. 餐餐要有菜，可多買一盒「叮叮菜」或自備沙律補充纖維和其他營養素。

3. 買飯盒時，應留意營養標籤，每盒的熱量不應超過500至800卡路里，脂肪量不宜超過10-15克，飽和脂肪、反式脂肪及鈉質則愈低愈好。

4. 很多人因趕時間而選擇吃「叮叮飯盒」，但要有飽肚感，必須要控制每餐進食時間最少20分鐘，吃太快可能吃過量也不自知，有致胖可能，應放慢進食時間。

 

 

解剖叮叮飯盒營養

「叮叮飯盒」配搭以少肉少菜多飯為多，務求滿足消費者的飽肚感，但營養比例不均衡。就以這盒粟米肉粒通粉為例，整盒熱量有603卡路里，足足有一碗半飯份量，而脂肪量相等於4茶匙油，對於減肥中或需要控制體重人士是不宜之選。

此外，由於蔬菜較難保鮮，製成飯盒賣相不佳，故「叮叮飯盒」的都以多肉多汁為主，而且常用醃過的排骨、鳳爪、肉醬或經油炸的肉類，油分及鹽分相當高。單單吃掉這盒通粉，就已攝取全日鈉質建議量的一半。患心血管疾病人士更應避免經常進食。

由於「叮叮飯盒」份量較多，其碳水化合物對於活動量少或體形嬌小的女士可能過量。糖尿病患者進食大量碳水化合物會引起血糖上升，故要特別留意應進食的份量。建議一般人一星期吃不多於兩餐的「叮叮飯盒」，並最好選擇飯及肉汁分開存放的類型。

「叮叮飯盒」平靚正？

隨着香港人的工作愈來愈忙碌，「叮叮飯盒」逐漸成為年輕人、上班族及「無飯」家庭的生活良伴。「叮叮飯盒」有齊飯和，價錢經濟且煮法方便快捷，用微波爐加熱即可進食，再加上近年款式眾多，難怪成極受都市人歡迎。不過「叮叮飯盒」為保存食物色香味，會較食肆食物加入更多鈉質、油、糖分、防腐劑及味精，和外出用膳所吃的飯菜同樣濃味和多味精，一樣不太健康。長期攝取過量鈉質，會增加患上血壓高及影響腎功能。因此糖尿病、高血壓患者應少吃「叮叮飯盒」。最理想當然是每晚抽少許時間，用新鮮食材自製健康飯盒，營養一定較豐富。

 

咖啡少飲為妙？

咖啡已經成為很多香港人生活一部份。大部份人都喜歡在上班時、與三五知己聚舊時、休息時、飯餐時，都會選擇飲咖啡，可見咖啡是受歡迎飲料之一。

咖啡的主要成份包括可可、植脂油、蛋白質、糖、纖維及礦物質。現今的咖啡種類繁多，分別有黑咖啡(black coffee)、白咖啡(white coffee)、濃縮咖啡(espresso)、意大利咖啡(Cappuccino)、牛奶咖啡(Latte)、莫加咖啡(Mocha)和愛爾蘭咖啡(Irish coffee)。市面上，有很多方便的即沖咖啡，如：二合一無糖咖啡和三合一咖啡，的確十分適合講求效率的香港人。

咖啡含有咖啡因，咖啡因會刺激腦部的中樞神經系統，延長腦部清醒的時間，故當飲完咖啡，我們都會感到精神為之一振，工作效率都提高不少。如果我們每日飲用1-2杯咖啡，問題當然不大。因為根據美國食物及藥物管理局(FDA)，咖啡因是安全的食物添加劑，一個健康的成年人每日可最多接受200-300 毫克的咖啡因，約2杯咖啡。不過，如果每日飲用5杯咖啡以上，便會提高患上心臟病和骨質疏髮症的風險，原因是過多的咖啡因，會增加三酸廿油脂和膽固醇水平。此外，咖啡因亦會令鈣質流失，加速骨質流失。

即沖咖啡＝高脂陷阱？

市面上很多即沖咖啡都含有高飽和脂肪和反式脂肪。以麥斯ＸＸ的二合一無糖咖啡為例，一小包咖啡已經含有2.5克脂肪，當中更有2.0克即80%是飽和脂肪，相等於半茶匙油。因此，對減肥人士而言， 即沖的二合一咖啡，每星期最多飲用3次，避免攝取過多的飽和脂肪。

各款的二合一即沖咖啡比較

市面上部份二合一咖啡的營養素含量（以一百克作比較）

品牌	熱量	總脂肪	飽和脂肪	反式脂肪
舊街Ｘ	546.7kcal	25.1g	23.7g	1.4g
益Ｘ	492kcal	23.8g	23.5g	0.1g
麥斯ＸＸ	490.9kcal	22.7g	18.2g	1.8g

以上3款的二合一即沖咖啡，以「麥斯ＸＸ」比較健康和適合減肥人士飲用。因為相比之下，「麥斯ＸＸ」有較低的熱量和飽和脂肪。不過，減肥人士需注意飲用的次數，每星期不可多於3次，因為即沖咖啡的飽和脂肪含量始終都比較高。

減肥指數: ３

 

 

 

在家也來韓風一番

香港流行韓劇，也流行少油少鹽的健康飲食，最近發現百貨公司有家用的燒烤爐出售，是少油煮食的好選擇，在家也可以享受到韓國燒烤風味！現在跟大家分享Bulgogi的食譜，周末可邊享用自家製的韓式燒牛肉，再邊看韓劇，與家人享受韓風吧！

4人份量

材料：

牛肉(西冷，去肥薄切)          320克

生菜                                        1個

醃料：

低鈉醬油        2湯匙

蒜蓉                1湯匙 

糖                    2茶匙

麻油                2茶匙

黑胡椒            1/4茶匙

配料:

蒜、蔥、磨菇、洋蔥    適量

做法：

1.      先用醃料醃牛肉4-6小時；

2.      將肉放上燒烤爐上煮；

3.      把烤好的牛肉及配料用生菜包着吃，再配上白飯享用。

韓式牛肉飯 VS 港式柱侯蘿蔔牛筋腩飯

韓式牛肉叮叮飯的每次食用份量為360克，吃掉整盒飯會攝取492卡路里；再研究當中的飽和脂肪和糖份，分別佔總熱量的10.3%和12.9%，對比健康建議量10%為多；每盒飯含有672毫克的鈉質，是尚可接受的份量，建議一星期吃不多於3次，不過要注意對換份量，吃掉一盒飯等於 6份五穀、1份蛋白質、1份脂肪，即有2碗白飯所有的碳水化合物了。

與香港出產的同類型叮叮飯比較，一盒柱侯蘿蔔牛筋腩飯有500克，吃掉一個已攝取了1075卡路里，對於香港女士來說，已攝取了全日所需總熱量的一半或以上。對換份量方面，一盒飯有7.5份五穀、2.5份脂肪和6份脂肪，即6茶匙油，是全日油份的建議份量。而當中的飽和脂肪佔總熱量的11.7%，除了脂肪和飽和脂肪高以外，吃掉整盒叮叮飯所攝取的鈉質已有1620毫克，佔全日建議量的8成，減肥期間不建議食用，高血壓人士也不宜食用。

比較2款叮叮飯，相信大家都知道韓式牛肉飯是比較有“營”，但也要注意食用份量呵！要吃得均衡和輕“營”，如兩位女士一起享用，再加生果、蔬菜和無糖豆漿，已是忙碌OL的既方便又健康的午餐了！

減肥指數：３

食物標籤知多少?

自從香港於2010年7月1日實施「營養標籤1+7」政策後，很多人都會留意營養標籤，從而選擇較健康的食物。閱讀營養標籤的步驟：

1.      每當拿起產品，宜細看「每次食用份量」；它用來計算吃掉整個食品的熱量和其他的營養素；

2.      細閱脂肪、蛋白質和碳水化合物的含量(每克脂肪、蛋白質和碳水化合物的熱量，分別為9、4、4卡路里)；

3.      再根據不同人士的需要和健康狀況，去閱讀糖份、飽和脂肪、反式脂肪、鈉等營養素；

4.      患有糖尿病人士，應留意食品是否含有糖分；

5.      心血管病病和高血壓人士，則需要注意飽和脂肪，是否合乎健康的指標（佔總熱量不多於10%）；鈉質和反式脂肪的含量等。

 

韓式牛肉飯Bulgogi

什麼是Bulgogi?

Bulgogi是「燒肉」的意思，相信在公元前37年已有這個菜式的存在，古時更是皇帝專享菜式。經多年演變，Bulgogi製法用上西冷牛扒，醃料包括醬油、糖、麻油、蒜頭，有時還會加入蔥、蘑菇、青椒和玻璃粉等，再用燒烤的方式煮理，有時也會用雞肉或豬肉代替，只是用的醃料有少許差別。現時Bulgogi一詞，通常用來形容韓式牛肉或韓式燒肉，在韓國的燒肉店內，更會提供生菜或其他綠葉菜給客人，包着烤肉一起吃，很有風味呢！

植物油脂必健康﹖

人人都說橄欖油、芥花籽油對身體好。但凡是植物油都是健康之選嗎﹖答案：非也。有些植物油脂如酥油、植物氫化油等，一般會加入麵包、人造奶油、蛋糕和餅乾等食品內以增加其口感、香味及保存期。

 當中氫化油是透過改造植物脂肪而得來。這些被改造的油脂含反式脂肪酸，吃進身體會增加體內的壞膽固醇，還會把好的膽固醇降低，增加患心血管疾病的風險。世界衞生組織和聯合國糧食及農業組織建議反式脂肪攝取量應低於人體每天所攝取的總熱量的 1% 。以每天攝取2,000卡路里的人士為例，便應攝取少於 2.2 克反式脂肪。

什麼是乳化劑﹖

我們從小就知道水和油是不能混合。但很多加工食品如蛋糕、朱古力奶、咖啡伴侣，沙律醬等，在生產過程中，都必需把油均匀地混合在水中。「乳化」就是形容油脂跟水均匀地混合的過程，而乳化劑就是一種具有親水性和親油性的物質。它能使互不相容的油及水溶為一體，保持油份在水中平均分佈，避免它們還原，使食物結構得以維持。

吃過了「賞味期限」的食物會有害﹖

在日本，常見的食物限期標籤字眼有「賞味期限」和「消費期限」。前者跟香港食物包裝上所見「此日期前最佳」類同，後者則相等於「此日期前食用」。 一般標籤「賞味期限」的食物較不容易腐爛，過了期限進食也不至於對身體有害，只是食物質素可能變差。至於「消費期限」是指在既定保存方式下，製造商不保証該食品，能夠在食用期限後五天還能保持不腐壞，建議消費者不應進食過了消費期限的食物。不過，還是呼籲大家食物別放太久，建議期限前進食便萬無一失。

 減肥指數﹕1

女士為什麼都愛吃朱古力﹖

原來朱古力中的可可含有苯乙胺，此物質能刺激我們的神經系統，使人心情愉悅。此外，朱古力亦含有豐富鎂質，同樣有抗憂鬱作用。不過，朱古力也有熱量，如吃一條朱古力或以上，已等於約吃一片麵包的熱量，故勸喻女士們別在憂鬱時，瘋狂吃朱古力。

 

各款乳酪營養素比較

想減肥，食邊隻乳酪最Fit?以下資訊可給各位愛美麗參考！

市面上部份乳酪的營養素含量（以100克作比較）

品牌	熱量	蛋白質	總脂肪	飽和脂肪	糖分
EmmiXX	95kcal	4.2g	1.6g	1.0g	15.0g
YoplaitXX	38kcal	4.1g	0.1g	0.06g	4.8g
NestlXX	86 kcal	3.5g	1.1g	0.9g	15.4g
MeijiXX	90.4 kcal	2.5g	1.5g	0.7g	10.8g

以上4款的乳酪，以「YoplaitXX」乳酪最為健康和適合減肥人士食用。因為它的熱量、飽和脂肪和糖分含量都較其他3款低。相反，「EmmiXX」乳酪的熱量和飽和脂肪含量是4款乳酪中最高的，所以並不建議減肥人士食用。

減肥指數: 1

乳酪的宜和忌？

乳酪的營養素豐富， 但並不是人人適合。對於乳糖不耐症者， 乳酪可算是他們的恩物。因為乳酪中的乳酸菌會將蛋白質分解，使它容易度被人體消化和吸收， 實在十分適合患有乳糖不耐症者，用來代替牛奶，從而攝取足夠的鈣質。相反， 對於糖尿病患者就要忌食用乳酪，因為乳酪糖分高，以免影響血糖的水平。

 

 

 

暗藏陷阱？

市面上有很多不同款式的乳酪， 大部份人都知道乳酪營養價值豐富， 但大家又是否知道乳酪含有高的糖分？

因為乳酪中的乳酸菌在發酵的過程中會產生大量的糖分。通常每100克的乳酪， 就有大約4茶匙的糖分，含量相當高。以這款EmmiXX」乳酪及「NestlXX」乳酪為例，每100克乳酪， 就有15g糖分，即約3茶匙糖。因此要懂得選擇糖分較低的乳酪，例如「YoplaitXX」乳酪， 每100克含有4.8g糖分， 即約1.2茶匙的糖分， 相對較低超過1倍以上。

 

乳酪vs乳酪雪糕

乳酪是西方的傳統食物，隨著香港人飲食模式漸轉西化，乳酪在香港人心中成為日常食品。乳酪的營養價值十分高，它含有大量蛋白質、維他命B雜、鈣質、鐵質、磷質及糖分。當中的蛋白質，以乳蛋白為主，它可加強鈣質的吸收，強化骨骼。另外，乳酪亦含有乳糖及乳酸，有助增加腸道益生菌的數量，減低害菌生長，從而促進腸道蠕動。

乳酪雪糕是近年興起的，有很多新開賣乳酪雪糕「Frozen-Yogurt」的店鋪出現，更標榜健康，吸引大批人士進食。究竟乳酪雪糕是否等於乳酪？答案係……否！因為乳酪雪糕是雪糕狀，它的密度比普通乳酪高， 密度較高的甜品，相對來說糖分亦較高。因此，乳酪雪糕只可當作甜品的一種，而不能真正當作乳酪。

 

減肥期間可進食水餃嗎？

吃5粒水餃，便攝取了約156卡路里，相等於大半碗飯的熱量。

減肥人士可偶爾吃5粒水餃配1碗米粉或1碗通粉，再加烚菜。這個配搭既方便又飽肚，最適合減肥人士。建議每星期吃不多於3次。

米施洛註冊營養師

水餃健康嗎？

水餃是中國北方的傳統食物，家家戶戶的北方人都會自製水餃。自製水餃的餡料可用瘦肉白菜，這是健康之選。不過，現今市面上的水餃通常都會混入肥肉，為求有較好的口感。以這款雞肉水餃為例，每100克即5粒水餃，已含有4.6克的脂肪，當中更有接近5成是飽和脂肪，可見這並不屬於低脂食品。

減肥指數:

米施洛註冊營養師